FBW do oceny. POMOCY :)

Cześć może być taki plan FBW dla początkującego?
A:

Nogi - przysiady ze sztangą na barkach (3x15)

Plecy - ściąganie drążka szerokim nachwytem (3x 15)

Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej w górę (3x 15)

Barki - wyciskanie sztangi zza karku (3x 15)

Biceps - uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku (3x15-20)

Triceps - Uginanie ramienia w oparciu o kolano (3x 15)


B:

Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3x 15)

Plecy - podciąganie na drążku (3s)

Biceps - wyciskanie sztangielek na modlitewniku (3x15-20)

Nogi - Hack przysiady (3x15)

Barki - Arnoldki (3x 15-20)

Triceps - pompki na poręczach (3s)

Plan wyglądałby tak

seria A w poniedziałek
Wtorek wolne
seria B środa
czwartek wolne
seria A w piątek
weekend wolny

Oceńcie !! :)

P.S. mam 21 lat 70 kg waga i 180 cm wzrostu

Nogi - przysiady ze sztangą na barkach (3x15)--> 4 serie

Plecy - ściąganie drążka szerokim nachwytem (3x 15)-->podciąganie innym chwytem niż w treningu B lub wiosłowanie też w 4-ech seriach

Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej w górę (3x 15)-->na ławce poziomej(sugerowane sztangielki,bo w B masz sztangę),bo w B masz skos.

Barki - wyciskanie sztangi zza karku (3x 15)--> uważaj z tym ćwiczeniem,bo łatwo w nim o kontuzję.

Biceps - uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku (3x15-20)-->2serie

Triceps - Uginanie ramienia w oparciu o kolano (3x 15)? uginanie ramienia w oparciu o kolano to ćwiczenie na biceps...


B:

Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3x 15)--> trzecie ćwiczenie

Plecy - podciąganie na drążku (3s)-->4 serie i daj jako drugie ćwiczenie

Biceps - wyciskanie sztangielek na modlitewniku (3x15-20)-->2 serie i na koniec

Nogi - Hack przysiady (3x15)--> przysiad przedni 4 serie jako pierwsze ćwiczenie

Barki - Arnoldki (3x 15-20)--> 2 serie i daj po klatce

Triceps - pompki na poręczach (3s)--> 2 serie

Trochę pozmieniałem. Jakbyś mógł to sprawdź czy teraz jest dobrze.

A
Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach (4x15)
Plecy - Wiosłowanie sztangą (4x15)
Klatka - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo (3x 15)
Barki - wyciskanie sztangi zza karku (3x 15)
Biceps - uginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku (2x15-20)
Triceps - Prostowanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o ławkę (3x15)

B
Nogi - Martwy ciąg na prostych nogach
Plecy - Wiosłowanie sztangielką (3x 15)
Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (3x 15)*[tu nie wiem czy sam skos czy dodać jeszcze poziomo]
Barki - Arnoldki (2x 15-20)* [Można robić arnoldki stojąc? Czy trzeba siedzieć być opartym o coś?]
Triceps - Wyciskanie francuskie gryfa łamanego siedząc (2x 15)
Biceps - wyciskanie sztangielek na modlitewniku (2x15-20)

Zmieniony przez - Xeremelegu w dniu 2010-12-16 17:11:24

Niech ktoś to sprawdzi :)

modlitewnik jest izolowany, daj uginanie ze sztanga albo hantlami, jak hantle to dodaj mlotkowy.

Czyli co? Modlitewnik w ogóle wyrzucić?

????????????