Just_Start
Witam.
Robiłem masę do 89kg a potem zajęłem się redukcją tłuszczu aby znowu nabrac czystej masy, uwidocznić kaloryfer, kazdy wie o co chodzi. Teraz ważę 79kg. Oto nowy plan na masę do sprawdzenia oraz ankieta:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : po redukcji 79kg
Wzrost : 183cm
Cel treningowy : czysta masa
Staż treningowy na siłowni : 2 lata (z lekkimi przerwami)
Uprawiane inne sporty : MMA, siatkówka, judo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążki, sztangi, hantle, ławka ze skosem, ławka do brzuchow, nakład
Dieta : wysokobiałkowa
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Białko ostrowia, carbo-nox i pół puszki nitrobolonu jeszcze
PLAN TRENINGOWY:
Dzień 1. (Klatka + Triceps)
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (piramidka) [3x 12-10-8-6]
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej z suplinacją [3x 12-10-8]
- Rozpiętki z głową w górę [3x 10-10-10]
- Dipsy na poręczach na dobitke [3x max]
Triceps :
- Pompki na poręczach [3x max]
- Prostowanie ramienia w oparciu o kolano [3x 10]
- Wyciskanie francuskie sztangi [3x 8]
Brzuch :
- Skręty tułowia z talerzem [2x 20]
- Skręty tułowia z talerzem ze zmianą pozycji [2x 20]
Dzień 2. (Plecy + Biceps)
Plecy :
- Martwy ciąg (progres) [3x 8]
- Podciąganie na drążku nachwytem [3x max]
- Wiosłowanie ze sztangą [3x 10]
- Szrugsy ze sztangą lub hantlami [3x 15-20]
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku łokcie wąsko, dłonie szeroko [3x 12-10-8]
- Wyciskanie hantelki w oparciu o udo [3x 10]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 10]
Dzień 3. (Nogi + Barki)
Nogi:
- Przysiady ze sztangą [3x 8]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 20]
- Przysiady z hantlami na barkach [3x 10]
Barki :
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 10]
- Wyciskanie unoszenie hantelek przodem [3x 10]
- Wyciskanie hantelek na boki w opadzie [3x 10]
Brzuch :
- Skręty tułowia z talerzem [2x 20]
- Skręty tułowia z talerzem ze zmianą pozycji [2x 20]
BRZUCH ROBIONY JEST CODZIENNIE W POSTACI ''ABS II'' ORAZ NA TRENINGACH MMA .
Jedynym znakiem zapytania jest to, że uczęszczam 3x w tygodniu na sztuki walki. Od poniedzialku do środy a potem 3x siłownia w czwartek, piatek i niedziele. Zakładałem już inny post jednak na ten temat i dostałem odpowiedz, ze nie powinno mi to przeszkadzać w budowaniu masy. CZEKAM NA OCENE I KOREKTE PLANU !
Robiłem masę do 89kg a potem zajęłem się redukcją tłuszczu aby znowu nabrac czystej masy, uwidocznić kaloryfer, kazdy wie o co chodzi. Teraz ważę 79kg. Oto nowy plan na masę do sprawdzenia oraz ankieta:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : po redukcji 79kg
Wzrost : 183cm
Cel treningowy : czysta masa
Staż treningowy na siłowni : 2 lata (z lekkimi przerwami)
Uprawiane inne sporty : MMA, siatkówka, judo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążki, sztangi, hantle, ławka ze skosem, ławka do brzuchow, nakład
Dieta : wysokobiałkowa
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Białko ostrowia, carbo-nox i pół puszki nitrobolonu jeszcze
PLAN TRENINGOWY:
Dzień 1. (Klatka + Triceps)
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (piramidka) [3x 12-10-8-6]
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej z suplinacją [3x 12-10-8]
- Rozpiętki z głową w górę [3x 10-10-10]
- Dipsy na poręczach na dobitke [3x max]
Triceps :
- Pompki na poręczach [3x max]
- Prostowanie ramienia w oparciu o kolano [3x 10]
- Wyciskanie francuskie sztangi [3x 8]
Brzuch :
- Skręty tułowia z talerzem [2x 20]
- Skręty tułowia z talerzem ze zmianą pozycji [2x 20]
Dzień 2. (Plecy + Biceps)
Plecy :
- Martwy ciąg (progres) [3x 8]
- Podciąganie na drążku nachwytem [3x max]
- Wiosłowanie ze sztangą [3x 10]
- Szrugsy ze sztangą lub hantlami [3x 15-20]
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku łokcie wąsko, dłonie szeroko [3x 12-10-8]
- Wyciskanie hantelki w oparciu o udo [3x 10]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 10]
Dzień 3. (Nogi + Barki)
Nogi:
- Przysiady ze sztangą [3x 8]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 20]
- Przysiady z hantlami na barkach [3x 10]
Barki :
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 10]
- Wyciskanie unoszenie hantelek przodem [3x 10]
- Wyciskanie hantelek na boki w opadzie [3x 10]
Brzuch :
- Skręty tułowia z talerzem [2x 20]
- Skręty tułowia z talerzem ze zmianą pozycji [2x 20]
BRZUCH ROBIONY JEST CODZIENNIE W POSTACI ''ABS II'' ORAZ NA TRENINGACH MMA .
Jedynym znakiem zapytania jest to, że uczęszczam 3x w tygodniu na sztuki walki. Od poniedzialku do środy a potem 3x siłownia w czwartek, piatek i niedziele. Zakładałem już inny post jednak na ten temat i dostałem odpowiedz, ze nie powinno mi to przeszkadzać w budowaniu masy. CZEKAM NA OCENE I KOREKTE PLANU !
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
