Prośba o ocene diety na MASE.

Witam. Proszę o ocenę diety na mase.

Wiek: 17 lat.
Wzrost: 187cm
Waga: 69kg
Staż: 5 miesięcy, wcześniej parę lat sportów wytrzymałościowych.

1. 3 całe jajka, 200ml mleka, płatki kukurydziane + tabletki tranu

2. jogurt pitny Danone + musli

3. 3 kromki grahama z chudą szynka

4. 150g ryżu/kasza/makaron, połowa piersi z kurczaka, sałatka (rożnie buraczki etc.)

po Treningu 5. 50g Carbo, 2-3 banany, 30 minut po Gainer

6. 100g ryżu/kaszy/makaronu + puszka tuńczyka

7. Twarożek Grani 180g.


Z góry dziekuje, pozdrawiam.




Zmieniony przez - MarsBOT w dniu 2010-12-07 23:05:01

Zmieniony przez - MarsBOT w dniu 2010-12-07 23:17:53

dieta jest cała do zmiany po pierwsze musisz zacząć od obliczeń
wywalić kukurydziane szynkę najlepiej tuńczyka i znaleźć zamienniki.
Poza tym dieta nie obfituje w warzywa co jest duzym błędem, podobnie jak o zdrowych tłuszczach nie ma słuchu.

Jakie ważywa dobrze jest dodać? Pomidora, cebule, sałate, marchew?

Zamienniki:
Kukurydziane - owsiane
Szynka - filet z kurczaka
tuńczyk - ??

Zdrowe tłuszcze: dodać garść orzechów na śniadanie? i np. rano dwie łyzki oliwy?

Po południu rozpisze obliczenia, ale odpowiedź na te pytania znacznie by mi ułatwiła to.

Moje zapotrzbowanie na kalorie: +-3400

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - MarsBOT w dniu 2010-12-08 18:23:14

Kukurydziane - owsiane
Szynka - filet z kurczaka
tuńczyk - ?? (makrela,łosoś,mintaj)

zdrowe tłuscze oliwa z oliwek olej lniany orzechy włoskie laskowe

ryby mnóstwo od pstrągów po halibuty

Poprawiona dieta:

1. 200ml mleka, płatki owsiane 150g, oliwa z oliwek 20g, 1 jajko całe
b-25 t-37 w-103 kcal - 849

2.jogurt naturalny 330g, orzechy laskowe/migdały 50g + warzywa (ogórek pomidor marchew)
b-26 t-38 w-38 kcal - 602

3. 1-2 bułki grahamki z filetem z piersi kurczaka + pomidorek
b- 18 t- 2 w-52 kcal - 305

4. (przed treningowy) ryż brązowy - 200g, pierś z kurczaka 150g + sałatki + 20g oliwy z oliwek
b-46 t-6 w-139 kcal - 793

po treningu: 5. carbo 50g + banan, 30 minut pózniej Gainer.

6. 100g ryżu, 200g - makreli wędzonej (czasami tuńczyk z puszki, panga etc.)
b-49 t-33 w-68 kcal - 784

7. ser twarogowy chudy 100g ze szczypiorkiem i cebulką
b-20 t-1 w-4 kcal - 99

Podsumowując: b-184(154% zapotrzebowania) t -117(90% zapotrzebowania) w-401(90% zapotrzebowania) kcal - 3411
do tego nie wliczałem gainera, carbo, ani ważyw.

Posiadam jeszcze białko 85% kiedy by można je dawkować, przed snem? o ile wogóle jest jeszcze potrzebne.

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - MarsBOT w dniu 2010-12-08 20:13:54

2 dodaj twaróg czy jaja

3 daj pchleb raozwy lepiej wiecej warzyw

po treningu od razu gainer !

6 posiłek wedzona ryba nie wiecej jak 3-4 razyw tyg nie ma warzyw

7 oliwy dodaj

3x20g oliwy z oliwek ogolnie? Wędzoną rybę moge zastąpić tuńczykiem z puszki, panga etc? a co do warzyw możę być jakas mrożona paczka do posilku po siłowni? do tego oczywiscie rybcia + ryż. a i czy rano dawać twarożek póltłusty? starczy 100-150g? Gainer i carbo w tym samym czasie?

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - MarsBOT w dniu 2010-12-08 20:58:31

mintaj miruna morszczuk dorsz
oliwe rozdziel jeszcze
po siłowni tak moga byc takie
carbo wywal jak masz gainera!

20g rano, 20g do posiłku przed treningiem, 20g wieczorem? czy tak rano 20 przed treningiem 10, po treningu 10 wieczorem 20? Czy po prostu zmienjszyc np do 40g na dzien?

Zmieniony przez - MarsBOT w dniu 2010-12-08 21:11:43

daj jakieś 40g na dzień reszte dla wielo i nasyconych pozdr