Trening w domowych warunkach dla 16 latka.

Wiek - 16
Waga - 64kg
Wzrost - 178cm
Cel do osiągnięcia - Masa oraz rzezba
Staż - Trenuje w domu ok 1.5 roku
Aktywność fizyczna - Piłka nożna , treningi mam codziennie ale ze wzgledu ze dojezdzam jestem na 3 lub 4 .

Od dłuzszego czasu sledze forum i z innych postów wiem , że 70% to dieta . Ułożyłem sam ale nie była ona za dobra wiec znalazłem diete innego 16 latka :) Prezetuje sie ona nastepujaco :

*** DIETA ***
7.30 - Śniadanie
80g - Płatków owsianych górskich
75g - Twarogu chudego
10g - rodzynek
&
2szt - jajek
1szt - pomidora
5szt - oliwek


9.20 - Śniadanie w szkole
60g (2szt) Bułki Grahamki
100g Piersi z Kurczaka
25g Słonecznika łuskanego (Dzięki temu nie nudze się na lekcji )

12.15 - Śniadanie w szkole II
50g Chleba graham
50g Twarogu chudego
25g Słonecznika łuskanego (Zgadnijcie dlaczego :P)

16.00 - Obiad
100g Makaronu Durum
100g Piersi z kurczaka bez skóry
10g Oleju rzepakowego

17.00 - Trening


18.30 - Posiłek po treningowy II
100g Ryżu Parabolicznego
100g Tuńczyka w sosie własnym

22.00 - Kolacja II (przed snem)
100g Twarogu chudego
20g Oliwy z oliwek


Został mi jeszcze odpowiedni trenining do ułożenia i tu zwracam sie z pomocą do Was . Moge trenowac tylko w domu bo codziennie mam szkolę i treningi wiec nie dam rady z siłownia. Do dyspzycji mam drążek oraz , ciężarki z dużą ilościa nakładu , miałem także ekspander ale sie połamał.

Zmieniony przez - lokis6 w dniu 2010-12-06 17:09:11

Zacznij od treningu z podwieszonych postów
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
Jeżeli ćwiczenia są za łatwe to zwiększ liczbę powtórzeń lub zamień na trudniejsze.

Wychodzi mi coś takiego :

*** DIETA ***
8.00 - Śniadanie
80g - Płatków owsianych górskich
75g - Twarogu chudego
10g - rodzynek
&
2szt - jajek
1szt - pomidora
5szt - oliwek


10.00 - Śniadanie w szkole
60g (2szt) Bułki Grahamki
100g Piersi z Kurczaka
25g Słonecznika łuskanego

12.00 - II Śniadanie w szkole
50g Chleba graham
50g Twarogu chudego
25g Słonecznika łuskanego

15.00-16.00 - Obiad
100g Makaronu Durum
100g Piersi z kurczaka bez skóry
10g Oleju rzepakowego

16.30 - Trening


18.00 - Posiłek po treningowy II
100g Ryżu Parabolicznego
100g Tuńczyka w sosie własnym

22.00 - Kolacja II (przed snem)
100g Twarogu chudego
20g Oliwy z oliwek

Trenuje Poniedziałek , Środa i Piątek :

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 3 serie po 15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 3 serie po 20 powtórzeń
3) Wykroki z ciężarkami 3 serie po 15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 3 serie po 10 powtórzeń
5)Pompki na podwyższeniu (m. klatki piersiowej) 3 serie po 12 powtórzeń
6) Wyciskanie hantli nad głową siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z ciężarkami (m. dwugłowe ramion) 3 serie po 12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 3 serie po 10 powtórzeń


Co o tym sądzicie ? Dam rade zbudować mase i rzeźbe opartą na takim treningu i diecie ?

Dieta bardzo dobra. Cieszy mnie to że w końcu znalazł się jakiś początkujący który wreszcie opracował porządny plan posiłków. Na zachętę dam ci nawet soga dla przykładu.
Przy treningu nóg to najpierw powinieneś ćwiczyć uda a dopiero potem łydki. A najlepiej będzie jak się nauczysz przysiadu jednonóż.
Do pleców dodaj coś na dół grzbietu np. unoszenie tułowia albo martwy ciąg na prostych nogach z hantlami albo lepiej żurawia.
Zamiast pompek wykonuj pompki na poręczach lepsze i cięższe ćwiczenie.
Na barki to najlepiej będzie jak rozpoczniesz naukę stania na rekach, najlepsze ćwiczenie w którym pracuje prawie całe ciało. Zacznij od paru minut na początku treningu zapierając się o ścianę. Wykonaj np. od 6 do 10 serii stania na czas utrzymując za każdym razem pozycje przez połowę czasu maksymalnego.
To wszystko co mam do dodania.

To do treningu dodam martwy ciąg na prostych nogach z hantlami bo nie wiem co to żuraw :P Tylko powiedz mi jeszcze ile powtórzeń w serii robic ?

Co do pompek na poreczach to za bardzo nie mam jak ich wykonać w domu ... Bd cwiczył stanie na rekach i przysiady na jednej nodze ; )

Jeżeli masz jakieś dwa solidne krzesła z oparciami które posłużą ci za poręcze to nic prostszego z wykonaniem pompek na poręczach.
Albo możesz zacząć wykonywać pompki jednorącz jak nie dasz rady na ziemi to na początek opierasz rękę o jakieś podwyższenie np. krzesło
Żuraw

No dzieki bardzo za wszystko . Po jakimś czasie sie odezwe i dam znać jak trening pomaga ;)