klatka + biceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8 (ze zwiększaniem ciężaru)
Wyciskanie sztangi skos góra 3x 12 pow
Wyciskanie hantelek skos dół 3x 12 pow
Rozpiętki płasko 3x 12 pow
Uginanie przedramion ze sztangielekami na przemian 3x 12
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12
Uginanie przesdramion w uchwycie młotkowym 3x 12
2 dzień
Plecy + triceps + kaptur
Ściąganie drążka do klaty z wyciągu górnego 3x12
Wiosłowanie hantelkami/sztanga 3x12
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3x12
Unoszenie tułowia na łąweczce rzymskiej (na odcinek lędźwiowy) 3x10
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x12
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x12
Szrugsy 3x12
3 Dzień
Barki+Nogi
Arnoldki 3x12
Unoszenie rąk uchwytem "małpowym" 3x12
Unoszenie hantelek w bok 3x12
Przysiady 3x12
Czworogłowe na maszynie 3x12
Dwugłowe na maszynie 3x12
Łydki 3x12
Cel:Masa
Waga:69 kg
Wzrost: 176 cm
Wiek: 17 lat
Staż: 5 miesięcy
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 69kg
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa/redukcja(trochę)
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak