Trening masa

Chciałbym aby ktoś ocenił czy mogę jeszcze jakoś ulepszyć mój trening aby zmaksymalizować wyniki. Mój staż to 4 miesiące treningu przygotowawczego bez obciążenia i prawie teraz 5 miesięcy split z obciążeniem podobny do tego poniżej. Teraz już z doświadczenia wiem że mam dość oporne mięśnie na przyrost masy i siły szczególnie ramiona i barki bo plecy, nogi i klatka ładnie się rozwijają. Dlatego chcę mieć pewność że robię wszystko co mogę.

dzień 1: Mięśnie klatki piersiowej, tricepsy

-rozpiętki na płaskiej ławce 4 serie 10-12 powtórzeń
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 8-10 powtórzeń
-pompki na kolanach 3 serie do oporu
-pompki w podporze tyłem 4 serie do oporu
-prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3 serie 8-10 powtórzeń

dzień 2 plecy i bicepsy

-podciąganie na drążku 4 serie
-wiosłowanie hantlą w opadzie 4 serie 8-10 powtórzeń
-podciąganie na drążku z nogami na krześle 2 serie
-uginanie ramion z hantlami 3 serie 10-12 powtorzeń

dzień 3 nogi i barki

-wyciskanie hantli 4 serie 10-12 powtórzeń
-unoszenie hantli bokiem 4 serie 10-12 powtórzeń
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powtórzeń
-przysiady wykroczne 6 serii 10-12 powtórzeń

-Brzuch raz w tygodniu 4 serie po 25 powtórzeń

A może zamiast splita dałbyś FBW? Dobre na mase, także dla opornych

Wolę splita. Myślałem żeby dodać 3 sety jakiegoś ćwiczenia jeszcze na triceps np wyciskanie zza głowy tylko wole się zapytać żeby nie przeciążyć, i czy dołożyć jeszcze jakieś sety na biceps bo po seriach podciągnięć na drążku jest już dosyć sfatygowany i po trzech setach uginań czuje że bym jeszcze przyłożył ale boje się przetrenowania.

dzień 1: Mięśnie klatki piersiowej, tricepsy

2.rozpiętki na płaskiej ławce 4 serie 10-12 powtórzeń
1.wyciskanie hantli na ławce skośniej w górę 4 serie 8-10 powtórzeń
4.pompki w podporze tyłem 3 serie x 15-20
3.wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 serie 8-10 powtórzeń

dzień 2 plecy i bicepsy

1.podciąganie na drążku 4 serie
2.wiosłowanie hantlą w opadzie 4 serie 8-10 powtórzeń
3.ginanie ramion z hantlami 3 serie 10-12 powtorzeń
4.młotki 1 seria 10-15

dzień 3 nogi i barki

1.wyciskanie hantli 3 serie 10-12 powtórzeń
2.unoszenie hantli bokiem 3 serie 10-12 powtórzeń
4.przysiady wykroczne 4 serie 10-12 powtórzeń
3.przysiady z hantlami 4 serie 20-25 powtórzeń lub przysiady na jednej nodze 4 serie x max

-Brzuch raz w tygodniu 4 serie po 25 powtórzeń

I tak bym to widział cyferki przy nazwach to kolejność wykonywania ćwiczeń w treningu

Ok mam jeszcze parę pytań :)
-co mi daje wyciskanie na ławce skośnej zamiast płaskiej?
-wszędzie obniżyłeś ilość serii 8 łącznie na klatkę i plecy, 7 na triceps, 4 na biceps i 6 na barki, czy to wystarczy aby zmusić mięśnie do rośnięcia? Zawsze robiłem trochę więcej :P
-czy w każdej serii powinienem robić powolne powtórzenia dotąd aż nie mogę dalej się ruszyć czy zostawić 1 lub 2 powtórzenia na ostatnią serię ćwiczenia? Pytam bo spotkałem się z różnymi teoriami :P
-dlaczego tak dużo powtórzeń przy przysiadach?
-czy 2min przerwy między seriami są w sam raz?

Zmieniony przez - Rexen w dniu 2010-11-28 23:40:03

Wyciskanie na skosie lepiej angażuje mięśnie do pracy, a o to głównie chodzi w treningu kulturystycznym.

To tak naprawdę Twój pierwszy cykl treningowy i nie potrzebujesz aż max. ilości serii aby zmęczyć mięśnie, jak u osób bardziej zaawansowanych.

prawidłowa technika na pierwszym miejscu, tak zawsze zostawiaj zapas 1-2powtórzeń.

Dlatego że obciążenie jest dość małe, a nogi w siadach "lubią" ciężar, więc zostaje tylko taka opcja, ewentualnie dodatkowe obciążenie w plecak. Chociaż lepsze były by przysiady na jednej nodze i takie proponuje wykonywać.

2min spokojnie wystarczą.

Dzięki wielkie