Trening na mase- do oceny

a co z resztą?? Na inne duze grupy miesniowe mam dan 15 serii na cały trening a na małe 10?

Jesli chcesz cwiczyc splitem to 12-16 serii na duze i 9-12 na male. Zacznij od najnizszego pulapu (12/9).

Przygladaj sie jak wygladaja plany innych osob z tego dzialu (te poprawione oczywiscie), uluz swoj na podstawie wyciagnietych wnioskow i wklej do oceny.

Jutro postaram sie cos wkleic;)

Poniedziałek

1.WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii po 20powt.


2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5 srii 20 powt.




3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ tez z 5 serii a powtórzenia to dobiore cięzar zeby było po 15


4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ok 4 serii powtórzenia dobiore cięzar zebym dał rade zrobic 15


5. POMPKI NA TABORECIE z 5 serii po....powtórzeń (ile dam rade)



Wtorek

1. PODCIĄGANIE SZTANGI(ok 20 kg) W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) z 5 serii po 20 powt.



2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 serii po ok 15


3. ”MARTWY CIĄG” ok 4 serii, po 20



4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ok 5 serii po 20 powt.


5. SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO ok 5 serii po 20 powtórzeń


6. SKŁONY W LEŻENIU Z NOGAMI UNIESIONYMI OPARTYMI O ŚCIANĘ LEKKO UGIĘTE ok 6 serii po 15 powtórzeń

Środa - sobie odpoczne a co mi tam <lol2>
Czwartek

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5serii po 15 powtórzeń


2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA) 5 serii po 20 powtórzen


3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ok 6-7 serii, powtórzeń tyle zrobie aż bd czuł ze wystarczy bo trodno mi powiedzieć ile


4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii po 15 powtórzeń


5. Wyciskanie sztangielek 5 serii po 20 powtórzeń


6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serii po 15 powtórzeń


Piątek

1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 5 serii 15powt.



2. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI 5 serii po 18powt



3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 5 serii powtórzenia dobiore



4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU tez z 5 serii a powtórzen do bólu
5. Moze skakankę dam

To co mozna wycisnac z tych cwiczen:

Pon: klata + triceps
WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serii po 12-8 powt.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 srii 12-8 powt.
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-8

Uginanie sztangi sprzed głowy (w lezeniu) 4 serii po 12-8 powtórzeń
+ jeszcze jedno cwiczenie 3 serie po 12-8

Sr: Plecy+biceps
podciaganie na drazku 3x max
PODCIĄGANIE SZTANGI(ok 20 kg) W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) z 4 serii po 12-8 powt.
Wiosłowanie jednorącz z sztangielką w opadzie tułowia 3x12-8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3serii po 12-8powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serii po 12-8 powtórzen

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ok 2 serie x 20
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ok 2 serie x 20

Piatek: Nogi+ Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serii po 12-8 powtórzeń
Unoszenie sztangi wzdluz ciala 3x12
noszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serii po 12-8 powtórzeń

Nogi ulozysz sam :)





Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2010-11-29 17:58:48