dzien pierwszy:klatka,triceps,brzuch
klatka
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x/12/10/8
-rozpiętki na ławce poziomej 3x/10/10/10
triceps
-francuskie wyciskanie sztngi na łwce skośnej leżac do czoła 3x/12/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwytem wąskim 3x/12/10/8
brzuch
-spięcia na ławce skośnej 3x30
-unoszenie nóg oierając sie na pdreczach3x20
dzien drugi:regeneracja
dzien trzeci:barki.przedramie.brzuch
barki
-wyciskanie sztangi zza karku 3x/12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuz tułowia
3x/12/10/8
przedramie
-uginanie nadgadstków podchwytem 3x/12/10/8
brzuch
-spięcia na ławce skośnej 3x30
-unoszenie nóg oierając sie na pdreczach 3x20
dzien czwary:regeneracja
dzien piąty:plecy,biceps,brzuch
plecy
-ściąganie drążka górnego w siadzie do karku 3x/12/10/8
- ---------do klatki 3x/12/10/8
-wiosłowanie hantlom w opadzie 3x/12/10/8
biceps
-uginanie ramion ze sztangą 3x/12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 3x/12/10/8
brzuch
-spięcia na ławce skośnej 3x30
-unoszenie nóg oierając sie na pdreczach 3x20
dzien szósty i siódmy:regeneracja
przerwa miedzy seriami:2min