Super trening na brzuch !

Jest to trening 3-miesięczny przeznaczony dla osób, które juz wczesniej miały przyjemność ćwiczyć tą część ciała.
Trening został tak ułożony, aby co kilka dni następowało coraz większe obciążenie ćwiczonych mięśni. Poza tym po każdym cyklu zmieniłem lekko ćwiczenia aby organizm nie przyzwyczaił sie do jednego sposobu ruchu i nastepował ciągły bodziec do wzrostu mięsni brzucha.

Jeśli chodzi o diete o należy ograniczyć w jadłospisie żywność kaloryczną i pić conajmniej 2 litry wody dziennie.


Początkujący: 3 razy tygodniowo
I cykl:
-brzuszki na ławce: 3*15
-spinanie brzucha: 3*12
II cykl:
-brzuszki na ławce (ze skrętem): 3*15
-spinanie brzucha: 3*15
III cykl:
-brzuszki na ławce: 2*20
-skłony boczne: 2*20 (na stronę)
-spinanie brzucha (ze skrętem): 2*12
IV cykl:
-przyciąganie kolan siedząc: 2*02
-brzuszki ze skrętem: 3*20
-spinanie brzucha: 2*15

Średnio zaawansowani: 4 razy tygodniowo
I cykl:
-unoszenie nóg: 3*13
-spinanie brzucha: 3*15
-przyciąganie kolan siedząc: 2*15
II cykl:
-przyciąganie kolan siedząc (z obciążeniem na nogach), maksymalna liczba
powtórzeń i bez przerwy dobijamy bez obciążenia - 2-3 serie
-brzuszki ze skrętem: 3*15
-spinanie brzucha (z uniesionymi nogami): 3*20
III cykl:
-unoszenie nóg: 15
-przyciąganie kolan siedząc: 15
-spinanie brzucha (z uniesionymi nogami): 15
-skręty tułowia z gryfem na barkach: 40

Ten cykl to jedna seria. Zrób 3 serie.

Zaawansowani: 5 razy tygodniowo
I cykl:
-brzuszki na ławce (z obciążeniem): 4*10
-wznosy nóg ze skrętem: 3*15
-spinanie brzucha - 2 razy maksymalnie
II cykl: (w 3-4 łączonych seriach)
-unoszenie nóg: 15 razy
-brzuszki na ławce: 15 razy
-skręty tułowia z gryfem na barkach w lekkim odchyleniu: 15 razy
-scyzoryki: maksymalnie
III cykl:
-unoszenie nóg, zmienne unoszenie nóg, przyciąganie kolan, nożyce,
unoszenie nóg: seria łączona
-spinanie brzucha: seria gigant 2-3 razy po 10-15 powt.
-wznosy nóg: 2*maksymalnie

Jeśli macie jakieś pytania to walcie.Pozdro


"Sęk w tym aby odkryć własne możliwości"

Za wiele tutaj filozofii jak na moje oko, ale lepszy plan(choćby za bardzo kombinowany) niż trening bez ładu

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dlaczego propozycji dla początkujących prawie w ogóle nie ma ćwiczeń na dolny obszar mięśni brzucha? Uważam kompletny plan na mięśnie brzucha powiniem przewidywać jakieś ćwiczenia na ten zaniedbywany rejon i ćwiczenia takie powinny być wykonywane na samym początku sesji - a tutaj w programie dla początkujących jest tylko jedno ćwiczenie na dolny rejon mięśni brzucha - celowe?

maskotka-mafia.suple.hardcor.pl
"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

Zrobiłem to z myslą o tym, że trening na dolna część jest dość ciężki (ze wzgledu na ciężar nóg), dlatego jedno ćwiczenie jest wprowadzające w ten rejon umięśnienia.Także chciałem, aby osoby początkujące zaczeły przyzwyczajac sie do treningu brzuszka i sie nie zniechęciły intensywnością.pozdro

Jeszcze jedno-ten trening można dowolnie modyfikować dodając ćwiczenie lub zastepując jedno innym. Tak jest także jeśli chodzi o Twoje pytanie.Jeśli ktos już ma rozćwiczone dolne partie może sobie dołożyć do cylku dodatkowe ćwiczenie na ta partię(na początku jak napisałeś).pozdro

"Sęk w tym aby odkryć własne możliwości"

takie pytanko - jak dla początkujących są 4 cykle to mam wszystkie 3 razy w tygodniu wykonywać a jak tak to po ile serii tych cykli??
Pozdrawiam.

Może byc tak że jeden cykl to jeden tydzień, drugi to drugi tydzień, itd.Czyli w jednym tygodniu będziesz ćwiczył brzuch 3 razy czyli zaliczysz jeden cykl.pozdro

"Sęk w tym aby odkryć własne możliwości"

jednak jeżeli nie dasz rady przejść z jednego cyklu na drugi to pociągnij jeszcze na jednym z 2-3 razy i daj czadu na następny.pozdro

"Sęk w tym aby odkryć własne możliwości"

dzięki bardzo za wyjaśnienie - teraz już wiem co i jak - oczywiście sog
Pozdrawiam.

Ja teraz mam własny program na brzuch i dobrze mi z nim, ale jak będę zmieniał trening, to spróbuję tego... Plus za profejsonalne podejście do sprawy i zabranie konkretnego głosu w dyskusji...plus=SOG :)

Ja zwróciłbym tylko uwagę na to, żeby ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu dostosowywać do własnych możliwości...Ja się tam za zaawansowanego nie uważam, ale 15 wznosów nóg w leżeniu to troszkę mało...choć z kolei 15 wznosów nóg w zwisie to szczyt moich możliwości, ale to raczej ze względu na ręce...

I jedno pytanie: czy mógłbyś wytłumaczyć, co rozumiesz poprzez cykle i serie? Czy zestawy ćwiczeń I,II i III proponujesz wykonać na jednym treningu po 3 razy czy jakoś inaczej?

Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...

Sorka że dopiero odpisuje ale wróciłe właśnie z siłowni.
Więc tak. SOG Ewangelion za uwage na temet dostosowania treningu do możliwości. Cykle mogą oznaczać tygodnie. W pierwszym tygodniu np. początkujący trenuje 3 razy. Te 3 razy to jeden cykl. Drugi cykl to może byc drugi tydzień.Inaczej mówiąc wybrany program treningowy stosuj przez
3-5 tygodni, czyli do czasu, kiedy przestaniesz odczuwać jego oddziaływanie. Więc cykl może trwać dłużej niz tydzień jeśli nie dasz rady przejść jeszcze na kolejny cykl.

Seria to ilość powtórzeń jakie zdołasz zrobić bez przerwy. czyli np. ilość skłonów robionych bez przerwy. U ciebie seria to np. 15 wznosów nóg w zwisie.pozdro

"Sęk w tym aby odkryć własne możliwości"

Jest to cykl dla zawodników startujących??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Nie wiem czy chodzi Ci o początkujących czy o zawodników startjących w zawodach kulturystycznych, ale w każdym razie pozwoli on wyrzeźbić mięśnie brzucha u osób, które dawno nie trenowały tej grupy mięśni.pozdro (można oczywiście dla rozbudowania masy do skłonów dowalić ciężar)

"Sęk w tym aby odkryć własne możliwości"