waga: 84
budowa: chyba ekto, BIM mam w górnej połowie prawidłowego przedziału.
zapotrzebowanie: ~3800 kcal, B/T/W: 2,4/1,8/5 (w oparciu o arkusz VitalMax)
cel: masa
a tak mniej więcej zamierzam ładować do pieca:
1 śniadanie:
Płatki owsiane 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g
Jaja kurze całe 140g
Oliwa z oliwek 15g
Banan 150g
Ogórek 100g
Rodzynki suszone 50g
Miód 25g
witaminy+minerały OLIMP
B:39 T:39 W:162 kcal:1160
2 śniadanie:
Makrela wędzona 100G
Chleb żytni pełnoziarnisty 140G
Ogórek 150G
Oliwa z oliwek 15G
B:31 T:33 W:70 kcal:700
1,5h przed treningiem:
Ser twarogowy chudy 150g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 15g
B:36 T:16 W:82 kcal:625
bezpośrednio przed treningiem:
Łowickie WPC 80 20g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g
Miód pszczeli 25g
BCAA 8g
B:32 T:6 W:33 kcal:286
bezpośrednio po treningiem:
Łowickie WPC 80 20g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g
Miód pszczeli 25g
BCAA 8g
B:32 T:6 W:33 kcal:286
0,5h po treningu:
schab soute 100g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 20g
B:32 T:32 W:77 kcal:726
kolacja:
twaróg półtłusty 200g
B:37 T:9 W:7 kcal:266
bilans B:240 T:142 W:464 kcal:4049.
Płynów nie notuję, wlewam w siebie głownie zieloną herbatę i wodę z kranu.
Dotychczas nie miałem jadłospisu na sztywno, notowałem to co szło do gara i mniej więcej tak to wyglądało (poza WPC i BCAA, dopiero kupiłem).
Wieczorem rzut monetą - wypadnie orzeł to lepsze piwko albo lampa wina. Wypadnie reszka - dzień bezalkoholowy. W piątek rzucam garścią monet, zawsze tych orłów nawypada...