Trening dla 14 latka.

Witam, chcialbym się dowiedzieć jaki trening będzie dla mnie najlepszy:

180cm. wzrostu,
95kg wagi,
staż na silowni 1 rok czasu

treningi we wtorek ,czwartek, i sobote,
i jak ktos moze prosze o podanie jakiejś diety dobrej na przybranie masy miesniowej poprawienie sylwetki i zzrzucenie wagi z góry dziekuje.

Dodam jeszcze że zalezy mi na plecach, bic, tric,barkach i klatce

https://www.sfd.pl/Masz_14_16_lat_Sport_i_wychowanie_fizyczne-t202288.html 

Noo dzieki ale czy mozesz ulozyc z tego jakiś trening taki w miare normalny tylko na silownie na 3 dni w tyg.

Z góry dzieki