Plan treningowy - cel: masa

Witam, ćwiczę od pół roku, ale dopiero teraz postanowiłem ułożyć sobie plan, proszę o ocenę i porady.

Sobota

KLATKA + BICEPS

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (50kg. wraz z gryfem 5 serii po 7 powtórzeń)
-Wyciskanie hantlami na ławce skośnej (12kg. na łapę 4 serie po 20 powtórzeń)
-Pompki na podłodze bez żadnych uchwytów (4 serie po 12 powtórzeń)
-Rozpietki hantlami (8kg. na łapę 4 serie po 10 powtórzeń)

-Unoszenie hantli w oparciu o udo (12kg. na hantle 5 serii po 10 powtórzeń na każdą łapę)
-Unoszenie hantli na stojąco (12kg. 4/5 serii po 10 powtórzeń)

Poniedziałek

BARKI + TRICEPS

-Wyciskanie żołnierskie sztangą (nie wiem ile dam radę, jeszcze nie robiłem)
-Wyciskanie hantli (12kg. 4 serie po 10 powtórzeń)
-Arnoldki (jeszcze nie robiłem)

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie (jeszcze nie robiłem)
-Wyciskanie francuskie (JW.)
-Pompki tyłem (15 powtórzeń 3/4 serie)
-Szrugsy hantlami(12kg. na łapę 5 serii po 10 powtórzeń, wiem że to nie na trica ani nie na barki, ale chciałem to gdzieś upchnąć)

Czwartek

PRZEDRAMIĘ + NOGI

-Trzymanie statyczne ze sztangą
-Obracanie przedramion z hantlami

-Wspięcie na palce ze sztangą na barkach - na stojąco (jeszcze nie robiłem)
-Przysiady ze sztangą na barkach (30kg. wraz ze sztangą 4/5 serii po 10 powtórzeń)
-Półprzysiady ze sztangą na barkach (jw.)

W dni "wolne" ćwiczyłbym brzuch (15 serii po 30 powtórzeń brzuszków do spięcia mięśni)

Co sądzicie na temat planu?? Ważę ok.67kg przy wzroście 179cm, na klatę najwięcej wziąłem 70kg. Trening ma być na masę, dieta jest, Pozdrawiam!

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Gdzie mogę włączyć opcję "zaznacz jeśli oczekujesz profesjonalnej..."??

Skopiuj, uzupełnij i wklej tutaj jako nowy post

Chciałem zrobić jak piszesz, ale nie pojawiła mi się ta opcja, mogę usunąć jakoś ten temat i założyć go jeszcze raz z włączoną opcją?

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :


tutaj masz, skopiuj to, uzupełnij i wklej tutaj.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 67

Wzrost : 179

Cel treningowy : Przybrać na masie mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka regulowana, hantle + obciążenie, gryf prosty + obciążęnie

Dieta : Jest (na masę)

Przeciwskazania medyczne : alergia, ale lekarka nie widziała problemów

Zażywane suplementy : Aktualnie nic, w wakacje zjadłem 4kg. Gain Bolica 6000. 2.5 kg. MASS XXL. i na przełomie września-października 4kg Monster Mass

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Masz drążek lub coś do podciągania ?

Tak, 3 dni, mógłbym jeszcze upchnąć to jakoś inaczej, ale nie wiem co jeszcze ćwiczyć (mógłbym plecy, ale się trochę boję że mi się kręgosłup będzie krzywił). Nie, nie mam drążka.

A jak wyglądał twój ostatni plan którym ćwiczyłeś ?

Jeśli byłbyś w stanie załatwić drażek lub coś do podciągania to byłoby dobrze.

mój "plan" wyglądał tak że po prostu ćwiczyłem co drugi dzień skupiając się na bicepsie, tricepsie, klatce, barkach, ale już zrozumiałem że to nie o to chodzi, co do drążka to jedyne co mi przychodzi do głowy to trzepak na dworze, ale zbliża się zima więc raczej odpada.