Zwiększenie bicepsa i klatky

Witam
Chciałbym wzmocnić , powiększyć biceps i klatkę piersiową , z resztą partii mięśni nie ma problemów rozwijają się prawidłowo.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu :

Poniedziałek : Klata i Biceps
Środa : Triceps , Plecy , Bieganie (2/3 km)
Piątek : Nogi , Barki , Bieganie (2/3 km)

Obwód Klatki : 112 cm
Obwód Bicepsa : 37,5 cm

Na początku jak zaczynałem ćwiczyć (2008 rok) brałem BCAA , L-glutamin i Białko.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 88

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2,5 roku

Uprawiane inne sporty: Biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Nie posiadam tylko wyciągu i atlasu z resztą sprzętu nie mam problemu.

Dieta: Nie trzymam żadnej diety

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: ---

Zmieniony przez - CUSTOS w dniu 2010-11-14 17:59:59

odrazu musisz dac klatke i biceps w osobne dni i cwiczyc je jako pierwsze . jak mozesz to daj caly plan

Dodaj pływanie. Najlepiej w sobote taki jest dobry początek a na efetky poczekamy.

Tak jak PBC_Slupsk pisze,np.pon-klatka,śr-biceps,triceps,plecy,pt-tak jak robisz

Zmieniony przez - q7q w dniu 2010-11-14 18:41:17

q7q bez urazy ale wyszlo ze robi biceps triceps plecy

O właśnie i na basen jeżdżę w niedziele .
Mój plan :
Poniedziałek klata biceps:
Klatka : Wyciskanie na klatkę jak największym ciężarem 4 serie po 6/8 powtórzeń , rozpiętki leżąc na ławce hantlami 4 serie po 8/10 powtórzeń , Biceps : uginanie ramion stojąc 4 serie 6/8 powtórzeń , uginanie ramion siedzą i opierając łokieć o udo 4 serie 6/8 powtórzeń.
Środa plecy triceps :
Plecy : Wyciskanie sztangi za plecami stojąc 4 serie 8/10 powtórzeń , przyciąganie sztangi do klatki w nachyleniu 4 serie 8/10 powtórzeń , Triceps : ćwiczę hantlami stojąc , ręka w górze i uginam przedramię 4 serie 6/8 powtórzeń , pompki tylne 3 serie 15/20 powtórzeń.
Piątek:
Nogi : przysiady ze sztangą 4 serie 8/10 powtórzeń , Barki : ćwiczę sztangą .
:)

Można coś zmienić w tym planie :), a i jeszcze jak możecie to napiszcie jakąś dobrą dietę.

Zmieniony przez - CUSTOS w dniu 2010-11-14 19:06:40

Zmieniony przez - CUSTOS w dniu 2010-11-14 19:08:17

Jeśli Basen to już dobry plus :)

A jakiś dobrze ułożony planik dostane , czy mój jest dobry ???

po tym planie stwierdzam ze 2,5 roku stazu to ty masz biegania, a na silowni to nie wiecej niz miesiac

Ghah1 nie pyta Cię nikt o to ile mam stażu na siłowni tylko o plan więc jak masz pisać jaki ty nie jesteś mądry to się nie wtrącaj , ja wiem jak ćwiczę i co ćwiczę 2,5 roku tego samego nie ćwiczę przecież . Mój plan cały czas się zmienia .

Skoro plan się zmienia to ten co podałeś obecnie na jaki okres czasu przewidujesz? :0