malgo421 / trening i dieta

U mnie są podobne zajęcia i nazywają się Aeroboxing fajna sprawa o ile ma się zdrowe kolana.

Małgosiu pamiętaj, że proces odchudzania ( racjonalnego) trwa i należy się nastawić na długą walkę- ale i efekt będzie utrzymywał się dłużej... Wg mnie powinnaś zostać przy tym, przy czym jesteś obecnie a z czasem zauważysz zmianę;) trzymam kciuki;)

Małgosiu, bardzo przepraszam Cię za opóźnienie, ale ostatnio „trochę” zwaliło mi się na głowę

Patrząc na Twoje posiłki wydaje mi się, że tego jedzenia jest chyba malutko a my musimy zwrócić uwagę na zapewnienie Ci wszystkich składników odżywczych

rano 9.00 musli z mlekiem 2%

Czy musli zawiera jakieś orzechy? Jeśli nie, dorzuć ich trochę. One zawierają tłuszcze, które mają korzystny wpływ na nasze zdrowie

12.00 kromka brazowego chleba z szynka i serem zoltym + pomidor i ogorek kiszony

Czy to jest taki prawdziwy razowy chleb, czy może tylko zabarwiony na brązowo? Jeśli to drugie, albo nie masz pewności, proponuję jako zamiennik suche pieczywo, np. wasa

15.00 zupa warzywna

Z czego składa się ta zupka? Bo jeśli z samej tylko wody i jarzyn, to koniecznie trzeba ją ubogacić jakimś mięsem, jajkiem na twardo, warzywami strączkowymi. Spokojnie możesz ją zjeść z makaronem (najlepiej razowym), ryżem lub kaszą


18.00 salatka warzywna lub gotowane warzywa z grilowana piersia

A czy w tej sałatce jest coś poza warzywami? Na samych jarzynach życie kiepsko wygląda (w końcu nie jesteśmy królikami , potrzebujemy też białka, tłuszczy i węglowodanów. Sałatka warzywna to bardzo dobry pomysł, ale dodaj do niej np. pokrojone mięso, tuńczyka, wędzonego łososia, jajko na twardo, fetę Jeśli wymieszasz to wszystko z oliwą z oliwek, będziesz miała zbilansowany, zdrowy posiłek
Do grilowanej piersi i warzyw też dobrze byłoby dodać oliwy

Godz. 18.00 to za wcześnie, żeby kończyć jedzenie (chyba, że chodzisz spać o 20.00), dlatego dobrze byłoby, gdybyś zjadła jeszcze jeden niewielki posiłek (nie wierz w to, że jedząc po 18-ej utyjesz, bo to bzdura). Może to być np. twarożek wiejski z rzodkiewkami albo garstka orzechów

Ja proponowałabym Ci, żebyś przez jakiś czas codziennie wpisywała nam tutaj w tym poście wszystkie swoje posiłki. W ten sposób będziemy mogły na bieżąco poprawiać ewentualne błędy W ten sposób szybko wpadniesz w rutynę.

..............

A tutaj mam dla Ciebie taką bardzo schematyczną ściągawkę komponowania posiłków skradziona Lejjli z działu Dzienniki dla Początkujących .
Spróbuj się do niej zastosować. Nie musisz sie wszystkiego ścićle trzymać, np. masz ochotę na twaróg 2x dziennie, zjedz. Po prostu ustaw sobie trzon diety wg tych wskazówek i modyfikuj pod kątem siebie



Jedz codziennie 5-6 posiłków, twój posiłek to zawsze źródło białka + (tłuszcz lub/i węglowodany), warzywa w nieograniczonej ilosci (nie dotyczy zieminakow i kukurydzy)

Wielkosci porcji przed obrobką cieplną:

porcja białka:
*kotlet mięsny lub rybny wielkości dłoni, mięsa wybieraj głównie chude kawałki ptactwa, wołowiny, wieprzowiny, czy barana (chociaż nie ma problemu by 3x w tygodniu pojawił sie tłustszy kawałek)
*krwetki ostrygi... ok 150g
*3 jajka
*150g twarogu (dozwolone 1x dzienne)
*szklanka chudego mleka lub jogurtu lub kefiru (dozwolone 1x dziennie)
*porcja odżywki białkowej typu whey

porcja weglowodanów dozwolona w 3 posiłkach, nie dawaj już przed snem:
*mniej niż pół kubka warzyw strączkowych
*kromka chleba razowego
*1/4 kubka ryżu lub kaszy
*jeden owoc z cienką skórką, lub kubek małych owoców

porcja tłuszczy dodanych (do 3 posilkow)
*łyżka oliwy z oliwek, oleju z orzechów, oleju lnianego, 1/4 awokado, lyzeczka masła
*ok 6-10 orzechów lub łyżka nasion

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-11-05 08:19:24

W serze zoltym nie ma tluszczow trans. Chyba, ze mamy na mysli minmalne ilosci naturalnie wystapujacych w mleku lub produkty seropodobne z dodatkiem tluszczow roslinnych.

Martucca Dziekuje bardzo. Widze kilka bledow w moim menu. Obiecuje poprawe. Musze uzupelnic szafke i lodowke w kilka niezbednych produktow i zabieram sie do pracy.
Ogarne sie ze wszystkim zmodyfikuje diete i poddam sie waszej ocenie.

trening tez

Tak tak trening tez. Tylko czekam na modyfikaje bo Martucca napisala ze trzeba cos pozmieniac.

ale co zmieniac? Bo nie wkleiłaś rozpiski treningu tylko ogolny plan tygodniowy, no ale moze Martucca zna szczegóły wiec sie nie wtrącam

Małgosiu, dawaj ten plan do korekty tutaj na forum

Witam Przepraszam ze tk dlugo mnie nie bylo ale mialam mlyn i wieczorem nie mialam sily juz na neta.
Wiec podaje kilkudniowe menu:
dzien 1;
posilek 1;musli+orzechy+mleko 2 %

posilek 2;2 kromeczki chlebka chrupkiego pelnoziarnistego z serkiem bialym i wedlina + pomidor

posilek 3; zupa pomidorowa (sklad pomidory i warzywa)
posilek 4; grilowana ryba + warzywa + ryz brazowy
posilek 5; serek bialy

dzien 2
posilek1;kromka chrupkiego z szynka i pomidorem + kiwi
posilek2;serek bialy ze szczypiorkiem i rzodkiewka + kromka chrupkiego
posilek3;b.ryz+ warzywa w sosie pomidorowym+grilowana piers
posilek4;salatka+ser feta+ olej orzechowy
posilek5; garsc orzechow



a z treningami to ciezko mi to opisac
w poniedzialki i czwartki bodycombat
sroda brzuszki pupa i uda (jest duzo przysiadow, brzuszkow, stepu itp)to sa cwiczenia z trenerem wiec chyba sa ok
niedziela silownia
13 minut bierznia
13 minut rowerek
13 minut steper
2 serie po 12 na biceps
2x12 triceps
2x12 miesnie plecow
2x12 przednie uda
2x12 tylnie uda
2x12 na posladki
2x12 wewnetrzne uda
to chyba na tyle
przepraszam ze tak po chlopsku