Poniedziałek klata+triceps
na rozgrzewkę pompki
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6,4,2
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x8
3.Wyciskanie hantli 5x10
triceps
1.Wyciskanie francuskie 5x10
2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5x10
3.Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 5x10
brzuch 5 serii
Wtorek biceps+barki/plecy
1.Uginanie ramion ze sztangą 5x10
2.Uginanie ramion z hantlami 5x10
3.Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku supinacja 5x10
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 5x10
2.Wiosłowanie 5x12
3.Unoszenie hantli na boki 5x10
brzuch 5 serii
czwartek to co w poniedziałek
piątek to co we wtorek
proszę o jakieś sugestie jakie zmiany wprowadzić
nóg nie ćwiczę ponieważ miałem problem z kolanami i nie jest to mi zalecane
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 75
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata z dużymi przerwami
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): modlitewnik, ławeczka pozioma/łamana, gryf prosty, gryf łamany, sztangielki, dużo obciażenia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: wszystko ok. oprócz kolan
Zażywane suplementy: cell pump+mono, białko