FBW do oceny/korekty

Witatam, prosze o trening FBW do oceny i ewentualnej korekty

Poniedziałek:
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie - 12-10-8-6
Plecy - Martwy Ciąg - 12-10-8-6
Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc - 12-10-8-6
Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy - 15-12-10
Biceps - uginanie ramion ze sztangą, grył lekko łamany - 15-12-10
Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 12-10-8


Środa:
Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach - 12-10-8-6
Plecy - Skłony ze sztangą na barkach - 15-12-10-8
Klatka - Wyciskanie sztangi skos - 15-12-10
Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy - 15-12-10
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(gryf lekko łamany) - 15-12-10
Triceps - Wyciskanie sztangi w sąskim chwycie - 12-10-8

Piątek
Nogi - Uginanie bóg w leżeniu na brzuchu - 15-12-10
Plecy - Wiosłowanie sztangą nachwytem - 15-12-10-8
Klatka - Rozpiętki - 15-12-10
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 15-12-10
Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy) 12-10-8
Triceps - Francuskie wyciskanie z za głowy siedząc - 12-10-8

Do tego dodaje po każdym treningu po kilka seri na brzuch, przedramie i łydki.

Prosze również o odpowiedzenie na moje pytanie:
Podczasćwiczenia bicepsów na modlitewniku, gryf lekko łamany, w którym miejscu łapać gryf? Na filmikach widze że najlepiej łapać za tą część która jest po skosie, tak aby dłonie były do do wewntąrz, a nie do góry, lecz ja mam maly modlitewnik, i miejsza w których chwytam gryf są szersze niż mój modlitewnik, więc łokcie zjeżdzają mi do środka, co nie ejst na pewno poprawne technicznie. Więc może lepiej chwytać za ugięcia prawie że na środku gryfu?(pogrubione na rysunku poglądowym niżej )


__/\/\__


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Ponad rok

Uprawiane inne sporty: brak, keidyś muay thai stąd niska waga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, modlitewnik, kilka gryfów

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: białko, weglowodany, mono

Zmieniony przez - Shivson w dniu 2010-11-11 20:42:55

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Tutaj masz gotowe plany.

Dwa zestawy A i B, same złożone cwiczenia, wywal wszystkie ćwiczenia izolowane typu prostowanie, rozpiętki czy uginanie na modlitewniku.

mógłbyś wyjaśnić dlaczego lepiej wywalić izolowane? MOże faktycznie za dużo mam w treningu izolowanych, no ale żeby wszysktie wywalić? na samych złożonych ciężko mi będzie wyrobić mniejsze grupy mięśni. Mógł byś podać jakiś przykład jak by to miało wyglądać ? Uginanie ramion ze sztangą czy francuskie wyciskanie myslę że można by było jednak zostawić ?

Zmieniony przez - Shivson w dniu 2010-11-11 21:03:58

A
Plecy - Marty ciąg - 12-10-8-6
Nogi - Przysiady ze sztanga na barkach - 15-12-10-8
Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc - 12-10-8
Barki - Wyciskanie sztani sprzed głowy - 15-12-10
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą(gryf łamany) 12-10-8
Triceps - Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc - 12-10-8

B
Plecy-wiosłowanie sztangą nachwytem - 15-12-10
nogi - prostowanie nóg w siadzie - 15-12-10
Klatka - Wyciskanie sztangi skos - 12-10-8
Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy - 15-12-10
biceps - uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy - 15-12-10
Triceps - wyciskanie sztangi chwyt wąski - 12-10-8

Tak może lepiej?

Troche mnie dziwi że lepiej darować sobie rozpiętki, Po roku ćwiczeń wraz z roswojem dolnym i górnych mięśni klatki piersiowej, zaczyna mi sie pojawiać widoczna przerwa między nimi, wydaje mi się że rozpiętki rozciągają mięśnie klatki piersiowej, oraz rozwijają mięsień piersiowy, który znajduje się mniej więcej pomiędzy dolną a górną partią mięśni klatki? Chyba że coś po***ałem :D

A jaki plan ostatnio robiłeś ?

od 2 tygodni robie ten co podałem na początku, wcześniej wlasnie 2 zestawy, bez rozpietek, francuskiego wyciskania na trica, podnoszenia sztangielek w mlotkowym, skłonów ze sztangą na barkach, i uginania nóg w lezeniu na brzuchu, teraz chciałem dodac trzeci zestaw, głownie ze względu na to żeby zrobić drozpietki, aby pokonac mój provblem z przerwą miedzy gorną a dołem klatki... Mam 3 ćwiczenia na klatke które wydaje mi sie że są równie ważne, wyciskanie na poziomie, skosie i rozpiętki, i nie sądze aby była mozliwość wcisniecia tego na 2 zestawy ??

Rozpiętek bym unikał w FBW.

Zostaw po jedym ćwiczeniu, rozdziel na dwa zestawy w kolejności którą podałem.

Dlaczego byś unikał rozpiętek?
Ćwicząc raz dolne grupy klatki a raz górne coraz bardziej będzie widoczna przerwa miedzy nimi, co po pewnym czasie nie wygląda najlepiej, chyba że jest na to jakis inny sposób?

no chyba że po roku ćwiczeń lepiej przerzucić się na split? bo jest i taka opcja....

Zmieniony przez - Shivson w dniu 2010-11-11 21:43:36

Jeśli masz 4 dni treningowe to split partia 2x w tygodniu by się nadał.

Rozpiętki to ćwiczenie izolowane których unika się w FBW jesli można.

mógłbys mi pomóc rozpisać splita przy 4 treningachw tygodniu?

coś takiego? rozpisywałem na syzbko więc na pewno sporo do poprawy...

Poniedziałek
nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 3s
- prostowanie nóg leżąc na brzuchu 3s

Klatka
- Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 3s
-wyciskanie na skosie 3s
triceps
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s
- francuskie wyciskanie lezac 3s



Wtorek
Plecy
-skłony ze sztangą na barkach 3s
-wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyem 3s
bivceps
-Uginanie ramion ze sztangą 3s
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3s
barki
-Wyciskanie sztangi przed głową stojąc 3s
- wyciskanie sztangi za głową siedząc

Czwartek
Nogi
-prostowanie nóg siedząc 3s
- przysiady ze sztangą na barkach 3s
Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
- rozpiętki 3s
Triceps
-Francuskie wyciskanie siedząc
- pompki na triceps


Sobota:
Plecy
-Martwy ciąg 3s
- wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
biceps
- uginanie ramion ze sztangą 3s
- ugnanie ramion na modlitewniku 3s
barki
wyciskanie sztangi przed głową siedzac 3s
-wyciskanie sztangi za głową siedzac 3s