https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html wyliczanie makroskładników itp.
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety__start_str_2.-t523670.html bardzo fajny przykład układania diety(start strona 2)
Zanim zaczniesz nowy temat musisz zapoznać ekspertów ze swoją osobą. (jest to niezbędne aby mogli zobaczyć z kim mają do czynienia i co maja doradzać)
ANKIETA:
Płeć(chyba nie potrzebne wyjaśnienia)
Wiek [w latach]
Waga [w kg]
Wzrost [w cm]
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja)
Staż (ile czasu uczęszczamy na siłownie..)
Aktywność fizyczna (inne uprawiane sporty, wfy itp. )
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
Suplementacja(jakie ,wspomagacze' chcemy spożywać w danym cyklu)
Przeciwskazania medyczne
Mały wstęp już mamy za sobą, więc możemy przejść do treningu. Gdy twój staż wynosi 0 polecam zacząć od FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html. Gdy nasz staż już trochę wzrośnie możemy zabrać się za splita.
Przykładowe podziały treningów trzy i czterodniowe. Oczywiście lepiej ćwiczyć cztery dni, ze względu na krótszy czas treningu i większą intensywność.
TRZY DNI
pn: klatka, triceps
śr: plecy, biceps
pi: barki, nogi
pn: klatka, biceps
śr: plecy, triceps
pi: barki, nogi
CZTERY DNI
pn:klatka,barki
wt:plecy
czw:biceps, triceps
pi:nogi
pn:klatka,triceps
wt:plecy,biceps
czw:barki
pi:nogi
pn:klatka,biceps
wt:nogi, brzuch
czw:barki, triceps
pi:plecy
W treningu na masę zaleca się prace na wolnych ciężarach(tzn.hantle, sztangi... unikać w jak największym stopniu wyciągów, maszyn) Na duże grupy mięśniowe(klatka, grzbiet, uda) 12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy,barki) 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach)
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe+1 izolowane. Trening powinien trwać 60-90min. Przerwy pomiedzy seriami 2-3minuty.
Rozkład ćwiczeń na dane grupy mięśniowe.
Klatka 2 podstawowe+ 1 izolowane
Grzbiet góra 2 podstawowe / 1 na prostowniki grzbietu/ 1 na kaptury
uda 4 głowe 1 podstawowe+ 1 izolowane
uda 2 głowe 1 izolowane
łydki 1 podstawowe
barki po 1 na każdą z głów(tylnia, boczna, przednia)
triceps 1 podstawowe+1 izolowane
biceps 1 podstawowe+ 1 izolowane
przedramiona 1 podstawowe
brzuch 1 na proste / 1 na skośne 1 na dolne( nie trenujcie brzucha z plecami )
Ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe (wyciskania, przysiady,
podciągania itp) zakres 12-8 powtórzeń w nich progresja ciężaru. Czas pomiędzy powtórzeniami powinny wynosić 90-150sec.
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
Ćwiczenia izolowane (prostowania, unoszenia) zakres powtórzeń 10-8 ze stałym ciężarem.
Czas pomiędzy powtórzeniami 60-90sec.
Kiedy nie masz odpowiedniego sprzętu polecam
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
Jeśli o czymś zapomniałem , zamiast zakładać nowego tematu wejdź w ten link https://www.sfd.pl/wyszukaj/
POZDRAWIAM
Pomogłem? Daj SOG'a (prawy dolny róg mojej wypowiedzi)