ART- JAK ROBIĆ MASE

Witam, jak wiecie na forum jest cały czas pełno tematów związanych z planami treningowymi na poprawę masy mięśniowej. Dlatego zdecydowałem się napisać nowy post, który może kiedyś komuś pomoże i dana osoba nie będzie musiał się o każdą bzdurę dopytywać. Zacznę od najważniejszej sprawy tzn. bez porządnego jedzenia nie ma co marzyć o wielkich przyrostach, jeśli nie będziemy dostarczać organizmowi we właściwym czasie i odpowiedniej ilości składników pokarmowych to możemy zapomnieć o naszej wymarzonej sylwetce.
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html wyliczanie makroskładników itp.
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety__start_str_2.-t523670.html bardzo fajny przykład układania diety(start strona 2)

Zanim zaczniesz nowy temat musisz zapoznać ekspertów ze swoją osobą. (jest to niezbędne aby mogli zobaczyć z kim mają do czynienia i co maja doradzać)
ANKIETA:
Płeć(chyba nie potrzebne wyjaśnienia)
Wiek [w latach]
Waga [w kg]
Wzrost [w cm]
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja)
Staż (ile czasu uczęszczamy na siłownie..)
Aktywność fizyczna (inne uprawiane sporty, wfy itp. )
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
Suplementacja(jakie ,wspomagacze' chcemy spożywać w danym cyklu)
Przeciwskazania medyczne



Mały wstęp już mamy za sobą, więc możemy przejść do treningu. Gdy twój staż wynosi 0 polecam zacząć od FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html. Gdy nasz staż już trochę wzrośnie możemy zabrać się za splita.
Przykładowe podziały treningów trzy i czterodniowe. Oczywiście lepiej ćwiczyć cztery dni, ze względu na krótszy czas treningu i większą intensywność.

TRZY DNI
pn: klatka, triceps
śr: plecy, biceps
pi: barki, nogi

pn: klatka, biceps
śr: plecy, triceps
pi: barki, nogi

CZTERY DNI

pn:klatka,barki
wt:plecy
czw:biceps, triceps
pi:nogi

pn:klatka,triceps
wt:plecy,biceps
czw:barki
pi:nogi
pn:klatka,biceps
wt:nogi, brzuch
czw:barki, triceps
pi:plecy


W treningu na masę zaleca się prace na wolnych ciężarach(tzn.hantle, sztangi... unikać w jak największym stopniu wyciągów, maszyn) Na duże grupy mięśniowe(klatka, grzbiet, uda) 12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy,barki) 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach)
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe+1 izolowane. Trening powinien trwać 60-90min. Przerwy pomiedzy seriami 2-3minuty.
Rozkład ćwiczeń na dane grupy mięśniowe.
Klatka 2 podstawowe+ 1 izolowane
Grzbiet góra 2 podstawowe / 1 na prostowniki grzbietu/ 1 na kaptury
uda 4 głowe 1 podstawowe+ 1 izolowane
uda 2 głowe 1 izolowane
łydki 1 podstawowe
barki po 1 na każdą z głów(tylnia, boczna, przednia)
triceps 1 podstawowe+1 izolowane
biceps 1 podstawowe+ 1 izolowane
przedramiona 1 podstawowe
brzuch 1 na proste / 1 na skośne 1 na dolne( nie trenujcie brzucha z plecami )

Ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe (wyciskania, przysiady,
podciągania itp) zakres 12-8 powtórzeń w nich progresja ciężaru. Czas pomiędzy powtórzeniami powinny wynosić 90-150sec.
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
Ćwiczenia izolowane (prostowania, unoszenia) zakres powtórzeń 10-8 ze stałym ciężarem.
Czas pomiędzy powtórzeniami 60-90sec.

Kiedy nie masz odpowiedniego sprzętu polecam
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Jeśli o czymś zapomniałem , zamiast zakładać nowego tematu wejdź w ten link https://www.sfd.pl/wyszukaj/

POZDRAWIAM

Ja widziałem ten artykuł już dawno ale można by go powiększyć o dużo więcej ćwiczeń do wykonania nawet bez sprzętu.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-12 11:34:33

Generalnie nic nowego nie napisałeś, choć przedstawiłeś tak naprawdę odpowiedzi na powtarzające się pytania "nowych" i można odsyłać do tego tematu większość którzy pytają co chwilę o to samo, coś a'la Zanim zaczniesz nowy temat, troszeczkę rozszerzone. SOG za chęci

W sumie właśnie o to mi chodziło, żeby czytali ten post i nie zadawali ,,głupich" pytań. Jest napisany zwięźle, a wydaje mi się , że są tu wszystkie najważniejsze informacje dla początkujących. Tzn. żeby zacząć od FBW. Jak ćwiczyć bez sprzętu. Jak już split to jak łączyć partie(wiele takich pytań pada). Do tego jak zabrać się za dietę. dziękować za soga ^^ Co jakiś czas bd go odświeżał to może ktoś z niego skorzysta :)

Zmieniony przez - damianoo94 w dniu 2010-11-11 16:48:56

"Ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe (wyciskania, przysiady,
podciągania itp) zakres 12-8 powtórzeń"
"Ćwiczenia izolowane (prostowania, unoszenia) zakres powtórzeń 10-8 ze stałym ciężarem."

Głupota

Nie można nikomu narzucać ilość powtórzeń. Każdy musi poczuć. Poza tym chyba nikt nie robi małych partii na takiej ilości powtórzeń

Ale i tak dobrze, że ktoś taki art w tym dziale zrobił ;)

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2010-11-11 20:59:20

Yy, a jak byś to inaczej podzielił? Najczęściej tak właśnie są rozplanowane, ja np tak ćwiczę i mi to służy ;)
Na jakiej podstawie piszesz, że głupota bo za dużo , jak mówisz,że pod każdego co innego? Sam sobie zaprzeczasz :P

A wgl na ile chcesz robić 4,6?

Zmieniony przez - damianoo94 w dniu 2010-11-11 21:29:33

Gdzie napisałem, że ZA DUŻO powtórzeń?

"Yy, a jak byś to inaczej podzielił? Najczęściej tak właśnie są rozplanowane, ja np tak ćwiczę i mi to służy ;) " - no widzisz, ja tak ćwiczyłem i mi nie służyło :(

U mnie wygląda to tak:
Łydki - w jednej serii... 100-200reps!
Uda - 8-10 powtórzeń
Brzuch - 15-20 powtórzeń
Klatka - 8-10 powtórzeń
Barki - ~15 powtórzeń
Triceps - 10-20 powtórzeń
Biceps - 8-15 powtórzeń
Przedramiona - 30-40 powtórzeń
Plecy - 8-15 powtórzeń

Popatrz na użytkownika Krzych666 - ćwiczył na dużej ilości powtórzeń, a chyba nie powiesz, że ma mało masy? :)

Dobrze by było jakbyś rozpisał każdą partie i dodał po pare ćwiczeń które można wykonywać w domu, bez sprzętu, tylko ze sztangielkami, drążkiem i sztangielkami itp. itd.

Podał ogólne założenia, kilka planów przykładowych.

Głównie do tego działu zaglądają osoby początkujące i MŁODE którym wystarczy trening z obciążeniem własnego ciała.

Nie powiedziałem, ze tak nie można, ale to co przedstawiłem też jest ok :) kiedyś widziałem krzycha gdzieś na forum :) wielki, wielki :) Viren masz większą wiedze, może Ty napisz ;)
Pzdr. chłopaki :)

Wiesz, na dużą część początkujących taka ilość zadziała, ale trzeba napisać, że NIE NA KAŻDEGO. Po prostu trzeba eksperymentować i czuć swoje ciało. Według mnie warto właśnie taką informację napisać :)

No w sumie tak, ale tak też da rade ;) Niestety już nie mogę edytować posta.

W dziale dla początkujących wczoraj zamiesciłem artykuł odnosnie robienia masy dla początkujących ale tutaj trzeba uwzględnić to, że nie kazdy ma nawet minimalną ilość sprzętu.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-11 22:34:18