Plan trenigowy dla 13-latka

Mam 13 lat ważę 95kg i 180 cm wzrostu. ćwiczę na siłowni od 4mięsięcy 1,5 roku przed rozpoczęciem treningów na siłowni trenowałem boks. Gdy przestałem go trenować robiłem raz na jakiś czas pompki. Przed wakacjami nie lubiłem siłowni do czasu gdy brat chciał zobaczyć ile wycisnę na ławeczce. Było to 60kg i wtedy siłownia mi się spodobało bo dużo kolegów brata miała z tym problem. Teraz wyciskam 90kg więc skok siłowy jest bardzo duży. Co prawda nie jest to całkiem zasługa genów bo na początku wakacji brałem HMB olimpa, w sierpniu Nitrobolon II, a teraz HyperFusion HI-TEC'a. moim celem jest powiększenie pleców, bicepsów, tricepsów, redukcja tkanki tłuszczowej na brzuchu i wzrost siły klatki piersiowej bo z wyglądu klatki jestem zadowolony co prawda nie jest wyrzeźbiona ale jest duża i nie jest obwisła tylko słaba siła jak na obwód.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 13

Waga: 95

Wzrost: 180

Cel treningowy: wzrot siły oraz redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące codzienych treningów

Uprawiane inne sporty: kiedyś boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka ( można zrobić skos), sztangielki, gryf łamany, Atlas Proteus PSS-312V(podaje nazwę żeby nie wymieniać funkcji)

Dieta: mięsa staram się zjadać około 0,5kg dziennie (głównie kurczak i ryba)
zjadam 2 jaja dziennie , wypijam 0,5 mleka , ograniczam białe pieczywo,
a o jakichkolwiek chipsach i fastfoodach nie ma mowy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Hi-Tec HyperFusion

Jakie były wcześniejsze plany? Ile dni w tygodni chcesz trenować? Jakbym miał 13 lat to bałbym się ćwiczyć na siłowni

https://www.sfd.pl/Masz_14_16_lat_Sport_i_wychowanie_fizyczne-t202288.html - a może to Ci się przyda?

nie mam wyboru albo będę budował mięśnie albo tkankę tłuszczową bo mam tendencję do tycia a jak się teraz okazuje to mięśnie też mi bardzo szybko rosną i chciałbym to wykorzystać

trenuję 4 razy w tygodniu

Poniedziałek
klatka
ławeczka prosta
8,6,3,8,6
rozpiętki na atlasie
12,12,12,12,10
wyciskanie na atlasie
12,12,12,12,10

wtorek
plecy
wyciąg górny za głowę
12,12,12,12
wyciąg górny przed głowę
12,12,12,12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
10,10,10,10
barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12,12,12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
12,12,12

środa
wolne

czwartek
biceps
unoszenie sztangielki opierając rękę o nogę
8,8,8,8
łamanym gryfem stojąc
8,8,8,8
na wyciągu dolnym nachwytem
8,8,8,8
kapturki
wznosy barków
4 razy max

piatek
triceps
prostowanie ramion w pochyle
4x12
na wyciągu górnym z drążkiem protym
4x12
francuskie stojąc
4x12


i chciałbym nadal trenować 4 razy w tygodniu