dieta na redukcje

mam parę problemów proszę o pomoc.
wyliczyłem sobie zapotrzebowanie na białko, węgle i tłuszcze.
sprawdzilem to z dieta i obliczylem ile dostarczam tego w diecie i wychodzi mi ze wszystkiego jest co najmniej 2 razy mniej. oto dieta:
1. Śniadanie:
- Płatki owsiane 100g
- Owoce



2. II Śniadanie:
- Chleb razowy
- Szynka z piersi: indyka lub kurczaka / Jaja
- Masło
- Warzywa

3. Przedtreningowy:
- Ryż brązowy 100g
- Pierś z kurczaka 150g
( - oliwa z oliwek
- Warzywa )*

TRENING

4. Potreningowy:
-serek wiejski jedno op., jaja 2

5. Kolacja:
- Twaróg 100g / serek wiejski 200g / Jaja 3
- Olej lniany
- Warzywa
moze za mało tego jem poprostu ale wole sie upewnic. :)
P.S
zapotrzebowanie to:
230g białka
218g wegli
144g tłuszczu
chyba dobrze obliczyłem :)

wyliczyłem sobie zapotrzebowanie na białko, węgle i tłuszcze.
No to ile tego wyliczyłes? Prosze podaj, łącznie ze swoimi parametrami: wzrost, waga ... najlepiej jak wypełnisz ankietę.

Jeśli chodzi o dietę, to ilościowo wygląda mało.
- słabe śniadanie;
- masło mozesz zamienic na jakies inne źródła tłuszczy: orzechy włoskie, migdały/oliwa z oliwek.
- nabiał odsun po trenigu, zastąp go mięsem, albo chuda rybką;

Pocztaj lekture działu, przyda ci sie ;)

zapotrzebowanie to:
230g białka
218g wegli
144g tłuszczu
chyba dobrze
100kg 187cm 17lat

Jesli z diety wychodzi ci mniej wszsystkiego, to musisz to uzupełnic. Nie mozesz miec deficytu. I nie obcianaj nic na poczatek jesli chodzi o redukcje.