rozbudowa

Witam Wszystkich!
Chciałem zasięgnąć się waszych rad,chciałbym jak najszybciej mocno rozbudować plecy,klatę.Wiem że tego nie zrobię w miesiąc:)Wiem że trzeba czasu.Ale może podsuniecie mi jakieś pomysły by trening dawał lepsze efekty.
Mój trening:
Poniedziałek:
Klata & Łapy:
wyciskanie na płaskiej 4*12,10,10,8
skos 3* 12,12,10
rozpiętki 3*12
przenoszenie sztangi za głowę leżąc 3*12
biceps sztanga łamana 3*12
biceps metoda"21" 3 serie
sztangielki młotki 3*12
biceps uginanie w opadzie 3* max
Triceps na wyciągu 3*12
wyciskanie francuskie 3*12
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3*12
pompki w podporze tyłem 3*max
szrugsy 3*30

Wtorek-wolne

Środa nogi,brzuch,najszerszy grzbietu
przysiad ze sztanga 4*12,10,8,6
wspięcia na palcach ze sztanga 3*30
wspięcia na palcach bez sztangi na jednej nodze 3*30
martwy ciąg 4*12,10,8,6
skłony ze sztanga an karku 3*12
brzuszki 3*30
mięśnie skośne brzucha 3*12
szrugsy 3*30

czwartek wolne

Piątek plecy, bary
podciąganie szerokim uchwytem an drążku 3*12
wiosłowanie 3*12
motyl 3*12
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3*12
wyciskanie sztangi zza głowy 3*12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3*12,10,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12
szrugsy 3*30


Szrugsy robię an koniec każdego treningu ponieważ je zaniedbałem.Diety nie posiadam,ale masa idzie i jest mi nie potrzebna,jem zdrowo, nastawiam się na białko i węglowodany.Do tego szamię teraz Hi Tec Whei Mass Budier.
Jeśli ktoś stwierdzi że za dużo ćwiczeń robię i nie mam siły to jest w błędzie, zawsze każdy trening robię porządnie od początku do końca.Mój staż to 2 lata z 2 przerwami jedną miesięczna(problemy z sercem), 2 przerwa 3 miesięczna -praca na budowie:D nie było siły na trening.Mam nadzieję że mi podsuniecie jakieś pomysły, ćwiczenia bo rozbudować jak najpotężniej plecy i klatę!
pozdrawiam!

rozbudować jak najpotężniej plecy i klatę! -jedz,ćwicz,odpoczywaj.Jeśli przy takiej ilości ćwiczeń zostaje Ci nadmiar siły to znaczy,że źle wykonałeś je technicznie.

Jeśli ktoś stwierdzi że za dużo ćwiczeń robię i nie mam siły to jest w błędzie, zawsze każdy trening robię porządnie od początku do końca.-- chodziło mi o to ze nie brakuje mi siły w środku treningu, na koniec treningu jestem padnięty a ćwiczenia wykonuję prawidłowo technicznie, i się z nimi nie śpieszę

Nic o tobie nie wiadomo - ankieta uzupełniona.

Pare cwiczeń do wywalenia/zmiany.

Jeśli ktoś stwierdzi że za dużo ćwiczeń robię i nie mam siły to jest w błędzie, zawsze każdy trening robię porządnie od początku do końca

Tutaj może być dużo powodów np. mały cięzar.

Płeć :mężczyzna

Wiek :19

Waga :72

Wzrost :174

Cel treningowy :masa,siła

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : brak modlitewnika i maszyny do nóg a poza tym to mam wszytsko

Dieta :brak, masa idzie jem zdrowo jak pisałem

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :Hi Tec Whei Mass Buldier


Małe obciążenie?-raczej nie ćwiczę tak by ostatnia serie zrobić największym obciążeniem którym zrobię przynajmniej to 6-8 ruchów

Z takim stażem to na splita minimum 4 dni bym polecał.

Łagodnie mówiąc "zajedziesz" takie partie jak biceps i triceps a o prostownikach to już nie wspominam...

Wyciskaniem sztangi zza karku jest kontuzjogenne a łącząc go z podciąganiem sztangi do brody bardzo szybko odezwą się bardzo szybko nabawisz się kontuzji stawów barkowych.


Plan jest przeładowany.

4 dniowy split odpada, nie mam czasu na 4 dni.Mówisz że zajadę biceps i triceps, ilość ćwiczeń nie jest moim zdaniem za duża, na tym forum przeglądałem dużo planów i właśnie tyle ćwiczeń na biceps i triceps zawierały i jakoś nikt się tego nie czepiał.Trzeba jakoś ostro ruszyć biceps i triceps bo można powiedzieć ze są "zawsze używane" i trzeba je "mocniej" ruszyć. A o tym że łączenie wyciskania zza głowy i podciągania do brody jest kotuzjogenne to pierwsze słyszę. Dzięki że chciałeś pomóc ale wchodząc na Twój profil,widzę 16 lat no sorry ale za bardzo doświadczony Ty nie jesteś i prosiłbym o wypowiedz kogoś już doświadczonego i z wiedzą:)

Zmieniony przez - szulerKSG w dniu 2010-11-07 11:46:07

szulerKSG - pamiętaj ,że wiek nie zawsze odzwierciedla wiedzę którą się posiada :D
są ludzie którzy ćwiczą np 4 lata a dalej nic nie potrafią (sam spotkałem paru takich na siłowni)

"Wyciskaniem sztangi zza karku jest kontuzjogenne a łącząc go z podciąganiem sztangi do brody bardzo szybko odezwą się bardzo szybko nabawisz się kontuzji stawów barkowych."

w 100% się zgadzam

nogi połączone z najszerszym to zły pomysł - są to za duże grupy żeby je łączyć w splicie.
Plan jest przeładowany.Nie skupiaj się na ilości lecz jakości wykonywanych ćwiczeń (głównie ćwiczenia złożone).Proponuje ci po 3 ćwiczenia na duże grupy w 4 seriach i po 2 ćwiczenia 4seriowe na małe grupy.Jeśli jesteś na tyle wytrzymały to rób serie łączone na dużych partiach.A tak w ogóle ile czasu zajmuje ci wykonanie treningu ?


Zmieniony przez - rafalm. w dniu 2010-11-07 13:39:04

No może trochę przesadziłem,zgadzam się z Tobą ze wiek nie ma nic do posiadanej wiedzy:)więc odpuścić sobie wyciskanie zza głowy?
Odpuszczę sobie kilka ćwiczeń,ale szczerze mówiąc dopiero wtedy czuje że jestem napompowany jak np na trica zrobię te 4 ćwiczenia.
Co do czasu treningu zależy co robię najdłuższy trening to max 80 minut:)
a gdyby zrobić te 4 ćwiczenia każde po 2 serie? czy to też będzie jednak za dużo?

Zmieniony przez - szulerKSG w dniu 2010-11-07 15:42:57

Zmieniony przez - szulerKSG w dniu 2010-11-07 22:52:41

jak masz tylko te 3 dni to pomyśl o takim rozkładzie

Poniedziałek klatka + triceps
Środa plecy + biceps
Piątek nogi + barki

co do klatki:
pompki na poręczach w wersji oczywiście na klatkę z obciążeniem jako 1 ćwiczenie

a co do pleców:
kolejność mc/drążek/wiosłowanie/jakaś izolacja
widzę, że problem może być w ilości powtórzeń mc/wiosłowanie progres (10-6) - duże ciężary
podciąganie na drążku oczywiście z obciążeniem

Barki:
brakuje ćwiczenia na tylne aktony (unoszenie sztangielek bokiem w opadzie) (chyba, że w Twoim treningu "motyl"
odnosi się do tej części barków)

Biceps:
(9-10) serii wystarczy
sztanga 3/4x
młotki/z supinacją 3x
w oparciu o kolano/lub inna izolacja 3x

Triceps:
(10-12) serii wystarczy
wąskie wyciskanie/wyciskanie francuskie 3/4x
prostowanie ramienia w opadzie 3x
wyciąg 2/3x
pompki w podporze tyłem 2x


To by było na tyle, a na koniec radzę pamiętać o mądrym powiedzeniu, że "co za dużo, to niezdrowo..."

zastosuję się do tych rad:) niestety nie posiadam poręczy wie odpadają pompki:/
I Jeszce jedno pytanie, wiadomo ze triceps to ponad 70% łapy, mogę go ćwiczyć 2 razy w tygodniu?? np dorzucić go do barków?