Crytek -> Szybka, skuteczna redukcja przed masowaniem.

Ble ble ble, bez zbędnego wstępu. Po wakacjach w systemie all inclusive zauważyłem, że wyhodowałem sobie ładną oponkę - nie dziwota- jesz co chcesz, kiedy chcesz i tak samo z alko. Generalnie by mi to nie przeszkadzało, ale ponieważ chcę nabrać więcej masy mięśniowej to trzeba się z tym uporać, bo może zrobić się nieciekawie. Dieta będzie, trening również i motywacji nie powinno zabraknąć.

Cyferki; o mnie:

Wiek: 19
Waga: 90-92
Wzrost: 180/1

Zapotrzebowanie; dieta:

Zapotrzebowanie dziennie ustaliłem na 2800kcal, w tym:

B: 2,5g/kg
T: 1g/kg
WW: 3g/kg

Poniżej zarys posiłków, urozmaicenie oczywiście będzie.

I Posiłek: jaja,owsiane,mleko,oliwa
II Posiłek: razowy chleb, serek wiejski/twaróg, orzechy +warzywa
III Posiłek: ryż basmati,kurak/indyk/ryba + warzywa (przed treningiem)
IV Posiłek: ryż basmati,kurak/indyk/ryba (po treningu)
V Posiłek: twaróg/serek/jaja,oliwa/orzechy +warzywa


Tutaj pragnę podziękować smpie, który zawsze chętnie odpowie i doradzi.

Trening:

Od zawsze korzystam z FBW i tym razem będę kontynuował ten rodzaj treningu. Pozmieniałem niektóre ćwiczenia, oprócz tego zmieniły się serie, powt - chcę dać organizmowi nowy bodziec.

Założenie jest takie, żeby 3x w tygodniu wbić na siłkę, w miarę możliwości po treningu siłowym porobić aeroby 20-30min. W dni pozostałe (bez siłowego) planuję aeroby, tabate - na czczo, uprzednio zabezpieczę mięśnie BCAA.

Tutaj tozpiska FBW:

Serie
1-2tyg - 12 powt na każdą serie
3-4tyg - 10 powt j/w
5-6tyg - 10 powt j/w
7-8tyg - 8 powt j/w

Dotychczas robiłem w pierwszej serii 12 i stopniowo zmniejszałem ilość, czyli: np. 12-10-8.

A

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki tyłem 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 2s
Łydka: Wspięcia na palce stojąc 2s
+Brzuch



B

Plecy: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Przysiady wykroczne/Syzyfki 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie górnym 3s
Barki: Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli dwurącz 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Łydka: Wspięcia na palce stojąc 2s
+Brzuch

Suplementacja:

ActivLab Carbomax Energy Power Dynamic - po treningu
MAN Scorch - Reveal The Steel (168 caps)- przed śniadaniem, treningiem
HI-TEC NUTRISEARCH Vitamin Health Care - do śniadania
Olimp Gold Omega 3 - j/w
Olimp System Protein 80 - po treningu
Rx Gold BCAA - przed treningiem

Zamówienie złożyłem w konkurencyjnym sklepie, bo mieli fajne promocje. Powoli zaczynam żałować, zamówienie złożyłem w poniedziałek, a wczoraj ok. godz. 22 dostałem maila, że zamówienie zostało przyjęte do realizacji - SIC! Suple najprawdopodobniej dotrą dopiero w poniedziałek, we wtorek powinienem wystartować z cyklem.

Fota:





Jak macie pytania, sugestie to pisać - chętnie odpowiem, wysłucham.



Zmieniony przez - crytek w dniu 2010-10-21 13:28:37

Masakrycznie szybka przesyłka. Wczoraj zamówiłem (po 13) i w tym momencie odebrałem (13) - równe 24h. ;) Jedyny minus to taki, że dostałem dwa jednakowe smaki,a zamawiałem dwa różne. Rozumiem, że mogło nie być, ale po to jest telefon, żeby zadzwonić i poinformować klienta. Pierwszy raz takie coś z SFD i mam nadzieje, że ostatni.

W poniedziałek start.

siema

wolabym na twoim miejscu split 4/tydzien cięzkie treningi siłowe w dni bez treningu aero zaczynjąc od 30min i zwiększ na początek kcal do 3tys kcal

pzdr.

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-10-21 15:47:52

W sumie to od zawsze chciałem poprawić klatę, więc split może by trochę popchnął mnie w tym kierunku. Ale z drugiej strony FBW jest podobno bardziej anaboliczny?

Paczka przyszła. Trochę chu*owo wszystko spakowane, zero gratisów - a ja myślałem, że to sklep SFD jest skąpy. Tydzień czekałem na paczkę, w trakcie wynikła jeszcze sprawa z brakiem towaru. Jeżeli nie będzie mega różnic w cenach to zostanę przy sprawdzonym sklepie SFD.





Zmieniony przez - crytek w dniu 2010-10-25 10:44:26

Wczoraj dopadła mnie chyba grypa żołądkowa. Brzuch mnie bolał, zbierało się na wymioty, mega gazy i gorączka. Dzisiaj jest już trochę lepiej, wieczorem przygotuje posiłki na jutro. Nie wiem czy będę w stanie zjeść całe 2800kcal, ale spróbuje. Poza tym zauważyłem, że dostałem zupełnie inne smaki suplementów - ręce opadają.

Posiłek przed i po treningowy:





Trening:

Wykonany zgodnie z założeniami, trzymałem tempo (ok. 45sek odpoczynku między seriami). Między ćwiczeniami dłuższe przerwy - 1-2min. Po treningu siłowym wskoczyłem na rowerek - 10min.

Krótkie podsumowanie:

Pomimo ogólnego osłabienia dałem rade wykonać pełen trening i prawie zjadłem wszystko z jadłospisu.

Pytania:

Drugą porcję BCAA brać po treningu czy po siłowym, ale przed aerobami?


Zmieniony przez - crytek w dniu 2010-10-27 19:11:02

Przykładowy posiłek:





Planowałem wszamać ryż basmati, ale... przypadkowo() otwarłem szufladę i moim oczom ukazała się piękna, ciemna bułeczka. Uj wie z czego zrobiona, ale bardzo smaczna.

Trening:

Prawie od razu po przebudzeniu wziąłem BCAA, spalacz i ok. 40 min później wylądowałem na siłowni. Wskoczyłem na rowerek stacjonarny, podreptałem 20 min na tętnie ~140 i potem ~10min podskoków i takich ogólnych wygibasów.

Pytania:

J/w. Innych nie zadaję, bo nie nadążam czytać Waszych odpowiedzi.

Trening:

Trening siłowy wykonany zgodnie z rozpisanym planem, progresja zachowana. Po siłowym wskoczyłem na rowerek ~12min na tętnie 130-150.

Krótkie podsumowanie:

Wszystko na razie idzie zgodnie z planem. Dieta trzymana w 100%, zero zbędnego syfu.

Edit: 2 piwa przed snem!

Zmieniony przez - crytek w dniu 2010-10-30 10:27:52

Trening:

10min na rowerku (na czczo), później tabata i kilka szybkich ćwiczeń na brzuch. Wziąłem niedawno spalacz i mnie rozsadza od środka - mega energia. Tak więc skończę robić kuraka i idę na rowerek, pompki etc.

Krótkie podsumowanie:

Micha cały czas trzymana, wczoraj wpadły 2 browary na sam wieczór (23;00) - co zrobić, takie uroki weekendu. Aaa, bym zapomniał o rządku czekolady do śniadania. To na razie moje małe dwa grzeszki, lol.

BCAA po siłowym przed aero, po aero porcja WPC.

pzdr.

Dzięki za odpowiedź.

Podsumowanie tygodnia ciężkiej pracy nad sobą:

Jest rano, cały podekscytowany wbijam na wagę z nadzieją, że chociaż trochę poszło w dół. Pokazują się zera, wchodzę... i prawie padam na mordę. Waga ciała ani drgnęła, ani o 100g! Szok! No nic, trening odpowiedni, intensywny + aeroby na czczo. W pierwszej chwili pomyślałem, że może mięśnia przybyło i fatu ubyło, ale jak stanąłem przed lustrem to przestałem się łudzić. Jest tak samo albo co gorsza jeszcze bardziej podlało. Więc wina musi być w diecie. Mając trochę czasu zalogowałem się na SFD i skonsultowałem się z smpa. Po krótkiej, ale jakże ważnej wymianie zdań postanowiłem obciąć 200kcal - oczywiście z węgli. Tak się przedstawiała dieta przed zmianami:

Kcal: 2821
B: 2,5
T: 1
WW: 3

I posiłek: owsiane (100g), jaja kurze (2szt), oliwa z oliwek (15g), mleko 2% (100ml) + łyżka kakao

II posiłek(przed treningiem): ryż basmati (100g), kurak (200g)

Po treningu: WPC (30g), Carbo (30g)

III posiłek(po treningu): ryż basmati (100g), kurak (200g)

IV posiłek: twaróg półtłusty (150g), orzechy włoskie (40g), kefir (100ml), jogurt naturalny (50g)

V posiłek: twaróg półtłusty (100g), jaja kurze (3szt)

+ kapusta pekińska, czerwona papryka, ogórek konserwowy, kiszony itp

Przez ten tydzień wypiłem 3,5 piwa, rozłożone na dwa rzuty. I dwa rządki czekolady do śniadania.


A tak aktualnie (wchodzi w życie z dniem jutrzejszym):

Kcal: 2621
B: 2,5
T: 1
WW: 2,4

I posiłek: owsiane (100g), jaja kurze (3szt), oliwa z oliwek (15g), mleko 2% (100ml) + łyżka kakao

II posiłek(przed treningiem): banan (140g), kurak (200g)

Po treningu: WPC (30g), Carbo (30g)

III posiłek(po treningu): ryż basmati (100g), kurak (200g)

IV posiłek: twaróg półtłusty (150g), orzechy włoskie (40g), kefir (100ml), jogurt naturalny (50g)

V posiłek: twaróg półtłusty (100g), jaja kurze (3szt) + tutaj chcę zostawić trochę placka ze śniadania (dla lepszego snu)

+ kapusta pekińska, czerwona papryka, ogórek konserwowy, kiszony itp

"tutaj chcę zostawić trochę placka ze śniadania (dla lepszego snu)" - już wyjaśniam. Mój organizm najprawdopodobniej nie toleruje samego białka na noc. Mam strasznie ujowy sen (a właściwie jego brak) gdy zjem same biało na noc. Tak więc, codziennie zostawię kawałek placka ze śniadania i wszamie wraz z ostatnim posiłkiem. To tyle. Mam nadzieję, że teraz coś się ruszy.