Dieta na rzeźbę do ocenienia

Ok, dziękuję za porady.
Teraz mam zamiar biegać z rana, przed śniadaniem najlepiej, czyli np. do tych jajek zjadłbym ze dwa banany, w pon, śr i pt trening po południu więc w tych godzinach poszłyby jabłka, papryka.

Skorzystałem z kilku internetowych kalkulatorów i podając tam wzrost, wiek, płeć faktycznie wychodzi więcej kcal.
Dietę ułożę ponownie (podstawę już mam tylko po prostu odpowiednio zwiększę ilość).
Tymczasem tak policzyłem swoje zapotrzebowanie dziennie (z 2800 kcal):
- 165g, białka (660 kcal)
- 120g węglowodanów (480 kcal)
- 185g tłuszczy (1660 kcal)

Dobrze?

Spisałem sobie nową dietę, byłbym wdzięczny za jej ocenienie.

6.00-6.30:
- 1 duże jabłko (przed bieganiem)

7.30-8.00:
- 4 jajka
- 40g orzechów laskowych
- 1 banan
- 1 czerwona papryka (200g)

11.00
- 200g makreli wędzonej
- 4 pomidory
- 30g oliwy z oliwek

14.00 (przed treningiem):
- 200g piersi z kurczaka
- 30g oliwy z oliwek
- 50g ryżu brązowego (w dni treningu)
- 1 czerwona papryka, 200g (w dni bez treningu)

17.00 (po treningu):
- tak samo jak o 14.00

20.00
- 200g. twarogu półtłustego
- 50g orzechów laskowych

unikalabym tak duzej ilosci tluszczu, wiesz... diety.. dobra LC ma najczesciej wartosc kaloryczna bialka i tluszczu porownywalna, gdy chcesz wejsc w ketoze (co w twoim przypadku nie wchodzi w rachube) wtedy tlusz moze na poczatku stanowic 70% wrtosci kalorycznej diety
Tak jak ty teraz masz... ja tego nie widze. PO pierwsze podciagnij bialko do przynajmniej 180g podnies tez ilosc weglowodanow, 100g tluszczu u ciebie jest juz wystarczajaco duzo.
Po treningu unikaj tluszczu dodawaj go do pozostalych posilkow, sama diete , poza tym ukladasz dobrze (warzyw nie licz) POstaraj sie pokombinowac z weglami, 120g to malutko jak na takiego faceta jak ty.

Tak nawiasme to powiedz masz duzo tluszczu w okolicach brzucha i w okolicach lopatki w porownaniu z reszta ciala?

Jeśli zrobię 180g białka i 100g tłuszczu to odejmując od 2800kcal zostaje mi 295g na węglowodany, trochę dużo.
Ułożenie diety wydaje mi się coraz bardziej skomplikowane, układam ją trzeci dzień i ciągle coś jest nie tak.
Może po prostu odpuszczę sobie oliwę do tłustej makreli,
odpuszczę sobie orzechy na noc, zamiast nich zjem więcej twarogu,
a do posiłków dodam więcej warzyw?
Do twarogu mógłbym jeszcze dodać łyżkę miodu, smakuje mi to. I do posiłku po treningowego o 17.00 jednego banana.
Byłoby ok?

Co do tłuszczu to chyba nie, jestem dosyć proporcjonalnie zbudowany. Ciężko mi nawet to samodzielnie ocenić, może później wrzucę zdjęcie.


Zmieniony przez - dirty44 w dniu 2010-10-29 19:04:25

wiesz. Prawde powiedziawszy to jest tak:
idac w strone LC musisz zwiekszyc bialko tak najczesciej robia kulturysci jedzac lekko powyzej 3g bialka na kilo masy ciala, IMO nie jest to bezpieczne i nie widze powodu by przeciętny człowiek ryzykował. Ale twoja wola, do czegos trzeba sie dostosowac koleżanka 180cm wzrostu jadla w czasie redukcji 200g bialka, mezczyni jedza i po 300g Ufff. To bez odzywki białkowej ciężko uzyskać.

Zauwaz tez ze diety LC czesto sa niskokaloryczne (zreszta jak wiekszosc diet na odchudzanie) co od razu pociąga za soba mniejsze ilości poszczególnych składników
Z drugiej strony za LC uważa sie dietę w ktorej węglowodany stanowa 40% i mniej kaloryczności wiec zobacz o co chodzi.
A zalecenia w piramidzie żywieniowej dla diety 2000kcal to 200g ww, wiec twoja ilość nie jest jakaś ekstremalna

Musisz sobie to wszystko wypośrodkować, biegając i trenując siłowo potrzebujesz węglowodanów, da sie zmniejszyć ich ilosc ale nie polecałabym za wiele bo zamiast odchodzić sie z tłuszczu spalisz nadmiar mięśni ktore posiadasz.

Pamiętaj ze by spalic 100kcal z białka zużywasz 30kcal, z ww 10kcal, z tluszczu prawie nic nie zużywasz.

Powiedz byles kiedys na LC? Jak sie w ogole czujesz na takiej diecie?

Spisałem wszystko jeszcze raz, może tak byłoby dobrze:

z rana przed bieganiem:

- 2 jabłka

8.00:

- 5 jajek
- 1 papryka czerwona
- 1 banan

11.00:

- 200g. makreli wędzonej
- 5 pomidorów

14.00:

- 200g. piersi z kurczaka
- 1 papryka czerwona
- 30g. oliwy z oliwek
a teraz zamiennie:
- 50g. ryżu brązowego (w dni treningu)
- 5 pomidorów (w dni bez treningu)

17.00:

- tak samo jak o 14.00 + 1 banan (w dni treningu)

20.00:

- 275g. twarogu półtłustego + łyżka miodu

I co o tym myślisz? Będzie coś ze mnie przy takiej diecie czy powinienem wrócić do kalkulatora i tabelek żywnościowych? ;)
A niech to zajmie i cały weekend, ale ułożę tą dietę tak jak trzeba.

jezli odzywka wchodzi w rachube to dodaj rano do jablek przed biegiem ,
POza tym ok, tylko bez tluszczu po treningu
Miodek lepszy po treningu niz na noc, w nocy skokow insuliny nie potrzebujesz
Daj na noc tluszcz i warzywa do twarogu

Ok, wielkie dzięki za pomoc. Nie zauważyłem Twojego posta przed moją ostatnią modernizacją diety, pytałaś czy byłem kiedyś na LC. Mogłabyś wyjaśnić mi co oznacza skrót LC?

Nisko-weglowodanowa dieta

Nie, nie byłem. Jedyne do czego wcześniej się stosowałem w żywieniu
to porady takie jednego guru samorozwoju, wyglądało to mniej więcej tak:
- od rana jedzenie samych owoców
- na obiad trochę mięsa + góra zieleniny
- na kolację kilka kanapek z warzywami (papryka, ogórek, pomidor)
Gdy głodniałem pomiędzy posiłkami - owoc.
Jem tak od ponad pół roku. Poza tym nie byłem na żadnej diecie.

Krótka modernizacja diety:

17.00:

- 200g piersi kurczaka
- 1 papryka
A w dni treningu:
- 50g ryżu, łyżka miodu, banan
W dni bez treningu:
- 5 pomidorów, 30g oliwy z oliwek

20.00:

- twaróg (275g)
- 3 pomidory lub 1 papryka
- garść orzechów laskowych (nie wrzucę tu oliwy z 17.00 bo w połączeniu z twarogiem smakowałoby nie za specjalnie)
W dni bez treningu odpuszczę sobie te orzechy na noc skoro około 17.00 dorzucę oliwę.