Poniedziałek
Plecy;
-Podciąganie się na drążku chwyt szeroki (nad chwyt) 4s max
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12,10,8,8
-Martwy Ciąg 4s 12,10,8,8
Biceps
-Uginanie ramion z sztangą stojąc (pod chwyt) 3s 12,10,8
-Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 3s 10,10,10
-Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy 3s 10,10,10
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 14,12,10,8
-Uginanie nadgarstków nad chwytem w siadzie: 14,12,10,8
Środa
Nogi
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 12,10,10,8
-Uginanie nóg na maszynie 4s 12,10,10,8
-Wspięcia na palcach z sztangą na barkach 4s 20-25pow
Barki
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s 12,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 12,10,8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,8
-Szrugsy czyli delikatne podciąganie sztangielek barkami 3s 12,12,10
Piątek
Klatka
-Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie Sztangielek ławka skos głową w górę 4s 12,10,8,6
-Rozpiętki ławka poziom 4s 12,10,10,8
-Pompki odwrotne 3s 12, 10, 8
-Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12,10,8
-Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3s 10,10,10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: zwiększenie masy
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztangielki, drążek,
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - dymek4 w dniu 2010-10-21 19:58:10