Trening kolarza na siłowni

Witam! Jestem kolarzem (szosa i mtb), mam 15 lat i podczas okresu przygotowawczego mam w planie raz w tygodniu siłownie. Jestem całkowicie zielony w tym temacie.. Wiem tylko że mam robić wszystko z małym obciążeniem ale więcej powtórzeń.. Moglibyście coś doradzić? Czy wchodząc do siłowni po stretchingu i rozgrzewce moge robić wszystko po kolei czy np. w jednym tygodniu robić ramiona,przedramiona klatke a w kolejnym tygodniu coś innego ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 62

Wzrost: 178

Cel treningowy: Wzmocnienie mięśni przed sezonem kolarskim

Staż treningowy na słowni: Brak

Uprawiane inne sporty: Kolarstwo górskie,szosowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Brak-unikam tylko złego odżywiania

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Robić wszystko na jednym treningu. Gdybyś ćwiczył część partii w jednym tygodniu,
część w następnym i dopiero za dwa tygodnie wracał do pierwszej grupy to nie miałoby sensu - pzewy byłyby zbyt długie.
Na ćwiczenia przedramion raczej nie będzie miejsca - trening byłby zbyt długi.
Skup się na największych grupach i ćwiczeniach złożonych.
Robisz solidną rozgrzewkę, trening siłowy i rozciąganie na koniec.

Możesz wyjaśnić na czym polegają ćwiczenia złożone?

Są to takie ćwiczenia, które angażują wiele mięśni np.martwy ciąg, przysiad,
podciąganie na drążku, push press itp.