Split na górną połowę ciała - jak podzielić, próbny plan

Jeszcze niedawno trenowałem regularnie, choć nie dla masy (biegam), a głównie dla wzmocnienia organizmu. Od lat uprawiam różne sporty; na siłowni ćwiczyłem różnymi planami, ostatnio FBW ( https://www.sfd.pl/FBW_-_plan_do_oceny_i_kilka_pytań-t633500.html ). Ledwie jednak go zacząłem i dwa miesiące temu odniosłem poważną kontuzję kolana (niezwiązaną z treningiem, choć to akurat nieistotne). Po dwóch miesiącach siedzenia w usztywnieniu zdjąłem gips, zaczynam powoli chodzić i chcę odbudować trochę masy mięśniowej, która po prostu zniknęła, a na jej miejsce wszedł głównie tłuszcz. Oczywiście nie mogę angażować nóg (od tego jest rehabilitacja z ciężarkami rzędu 0,5 kg), ale chciałem poćwiczyć choć górną połowę ciała. Od tygodnia staram się rozruszać organizm za pomocą zwyczajnych pompek i podciągania i myślę, że czas wyciągnąć sztangę. Na razie ledwo chodzę, ale mogę sobie ustawić sztangę, talerze przynosić po jednym i nie będzie problemu. W związku z tym ułożyłem sobie split na górną połowę ciała i proszę o pomoc i porady.

Jeśli chodzi o podziały, to im więcej czytam, tym mniej wiem, bo najwyraźniej są różne szkoły na ten temat. Co do ilości serii większość źródeł, które widziałem, się zgadza, więc mam nadzieję, że to jest OK.

Mogę ćwiczyć trzy-pięć razy w tygodniu (jeśli trening będzie krótszy, to więcej razy, bo i tak trenuję w domu; nie mam po prostu zbyt dużo czasu sumarycznie, ale jak go sobie podzielę, to już nie ma większego znaczenia), w każdy dzień poza wtorkiem. Plan, jaki sobie ułożyłem, podaję poniżej.

Drugie pytanie: co jeszcze mogę ćwiczyć na plecy? Z ćwiczeń zupełnie nieangażujących nóg znam tylko te, reszta zawiera przysiad lub przynajmniej wykonuje się je w staniu (oba rodzaje absolutnie odpadają).


poniedziałek: klatka
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej; 4 serie x 12, 10, 8, 8;
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej; 4 serie x 12, 10, 8, 8;
rozpiętki na ławce płaskiej; 4 serie x 10;

wtorek: przerwa

środa: tricepsy
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu; 3 serie x 10;
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie; 3 serie x 10;
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem; 3 serie x 10;

czwartek: barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy; 3 serie x 12, 10, 8;
unoszenie sztangielek bokiem w górę; 3 serie x 12, 10, 8;
wzruszanie ramionami; 3 serie x 12, 10, 8;

piątek: plecy
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej; 4 serie x 12, 10, 8, 8;
wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej; 4 serie x 12, 10, 8, 8;
podciąganie szerokim nachwytem; 4 serie do oporu;

sobota: przerwa

niedziela: bicepsy
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją; 3 serie x 12, 10, 8;
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem; 3 serie x 12, 10, 8;
uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem; 3 serie x 10;


Co myślicie o tym planie? Z góry dzięki!

Chciałem dodać ankietę, ale system mnie nie zapytał o te informacje. Pewnie źle coś zaznaczyłem, więc napiszę wszystko ręcznie.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : ?

Wzrost : 172

Cel treningowy : odbudowa masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni : parę lat

Uprawiane inne sporty : bieganie, inne okazjonalnie, aktualnie żadne ze względu na kontuzję

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ławka, sztangielki, drążek

Dieta : zdroworozsądkowa, jem dużo i różnorodnie, więcej przed południem i wczesnym popołudniem, mało wieczorem

Przeciwskaznania medyczne : cokolwiek, co wiąże się z nogami

Zażywane suplementy : brak