dieta na redukcji

Hi Obliques,
Proboje sie pozbyc tluszczu z brzucha i boczkow, ogolnie jestem dosyc szczupla. Nie zalezy mi na zrzuceniu wagi tylko na ujedreniu ciala i pozbycia sie oponki
moje dane:
Plec : kobieta
Wiek : 32 lat
Waga 64 kg.
Wzrost : 174 cm.
Obwod Biodra : 95 cm
Obwod talii : 86 cm
Obwod uda : 56 cm
Obwod lydki : 36 cm
Biceps: 30.5 cm
Przedramie: 25 cm
Poziom tkanki tluszczowej : 23 %
Aktywnosc w ciagu dnia : praca siedzaca
Silownia: cwiczenia silowe 4 razy w tygodniu
Aeroby: 4/5 razy w tygodniu po 45 min. (spinning)

Dieta:
1.
Płatki owsiane 30gr
Ser twarogowy półtłusty 100gr
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10gr
pare jagod lub truskawek
Tran
2.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50gr lub (120grtunczyka w sosie wlasnym)
Kapusta kwaszona 100
Lyzka oliwy z oliwek
3.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100gr
Brokuły 100gr
Marchew 50gr
Makaron dwujajeczny 100gr
Pare orzechow wlsokich lub migdalow
4.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50gr
ogorek zielony 50gr
ryz brazowy 50gr
5.
Kapusta kwaszona 50gr
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100gr
Ogórek 50gr
Makaron dwujajeczny 50gr
6.
Kakao 16%, proszek 10gr
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 20gr
Ser twarogowy półtłusty 100gr

Trening silowy mam przed posilkiem 4 a 5.
Po treningu biore odzywke bialkowa:30 gr z 200 ml mleka 0.5 %
I tak do godziny po treningu jem posilek 5.
Proboje jesc okolo 1700 kcl, i ograniczam spozywanie weglowodanow w dni bez treningowe, tzn jem mniej ryzu czy makaronu.
czytalam w jednym z twoich postow zeby unikac nabialu,co mnie troche zmartwilo bo ja uwielbiam twarog !
moj trening polega na:
Wt:klatka + aeroby
Czw:plecy+ aeroby
Pi:aeroby
Sob:Barki,bic,tri + aeroby
Nie: Nogi
czasami aeroby w pon.

Bylabym ci wdzieczna za poprawke :)









Płeć: Kobieta

Wiek: 32

Waga: 64

Wzrost: 174

Obwód klatki: 0

Obwód ramienia: 30.5

Obwód talii: 86

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23

Aktywność w ciągu dnia: praca siedzaca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rower,spinning

Odżywianie: nie jem chleba, mieso tylko kurczak,wolowina albo kaczka
nie jem wedlin,ziemniakow

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: zadnych

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: lubie cwiczyc

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Hemodrene

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: zdrowe odzywianie

Hi Obli,zaczelam dziennik,wklejilam tez pare fotek, tylko sie nie wystrasz!!!!

https://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_redukcja-t666000.html 

wydaje mi sie ze mało jesz , na pewno liczylas ze ci te 1700kcal wychodzi? nie licz warzyw nie wazna jest ich ilosc, wazne ze jesz.
Jak generalnie wyglada twoj plan treningowy? Ile juz trzymasz taka diete?

uzywam dziennika posilkow z Vitalmax,staram sie zawsze jesc tyle zeby wyszlo 1700kcal,fakt jest ze licze warzywa i jak mi malo wychodzi to dokladam wiecej warzyw lub bialka, moja odzywka bialkowa ktora biore po treningu ma jak dobrze pamietam okolo 300 kcal. Diete trzymama pare miesiecy, kolo 7miu. na poczatku schudlam ale teraz i waga i poziom tkanki tluszczowej nic sie nie zmienia. trening silowy to kazda czesc ciala cwiczona w osobny dzien. robie zazwyczaj 4 serie po 10 - 12 powtorzen.zazwyczaj 4-5 cwiczen. Staram sie zmieniac cwiczenia co miesiac, albo ich kolejnosc albo liczbe powtorzen albo zamieniam niektore cwiczenia. zawsze staram sie miec te podstawowe cwiczenia takie jak przysiady,martwy ciag itd. jesli chcesz moge rozpisac dokladnie :)

Tak daj dokladna rozpiske
Trzeba ci pozmieniac bo jestes "jabluszko" jak "widze"
Po prerwsze nei licz warzyw one maja byc w diecie ale nie sa liczone, nabial ogranicz do jenego dzinnie, jedz mniej kurczaka, wiecej innych mies (wybieraj po prostu chudsze kawalki ale to moze byc nie tylko indyk, i wlowina ale rowniez wieprzowina baranina i piers kaczki od czasu do czasu i ryb i owocow morza.
Dodaj do diety straczkowe typu soczewica ciecierzyca, fasolki i groszek zielony
Nie wiem jaki masz teraz rozklad ale po prostu zrob sobie rotacje 3 dni odejmi 50g ze zrodel weglowodanow (ryz, makaron...) a jeden dzien tak jak teraz i tak dalej na zmiane

"jabluszko" ;( zawsze mialam kompleks z takiej nie kobiecej figury ;(
Czyli jesli jestem glodna po zjedzeniu sniadania to na drugie sniadanie moge sobie dolozyc wiecej warzyw takich jak ogorek czy kapusta z marchewka? a co bys polecala zamiast twarogu na moj ostatni posilek?czy moge np. wypic sobie odzywke bialkowa (10 gr zamiast 30gr,jajka odpadaja bo sie nimi przejadlam. a co do kurczaka to ja tylko kupuje ten "organiczny"jest bardzo drogi ale przynajmiej wiem ze nie jest niczym "faszerowany",a tak z ciekawosci to czemu polecasz ograniczenie kurczaka?co do roslin straczkowych to jem je od czasu do czasu ale zauwazylam ze mam wzdecia po nich :( Ogranicze te weglowodany tak jak mowisz ;)
ok cwiczenie juz rozpisuje

spoko mozesz sobie dokladac warzyw ile chcesz,
Odzywka bilkowa jest praktyczna zawsze sie przyda.
jak bio kurczaka masz to ok, kwestai zdrowotna zalatwiona, ale zawsze jeszcze pozostaje sprawa urozmaicania. Jedzenie powinno byc roznorodne, wtedy dostarczasz tego co trzeba i nie ma zagrozenia ze w pewnym momencie przestaniesz tolerowac dane bialko.

Staczkowe polecam (wiem ze czesto zle ludzie je trawia) sprobowanie takiego sposobu przygotowania, pierw moczysz przez noc, pozniej zlewasz pluczesz i zostawiasz pod przykryciem pluczac 2x dziennie poki nie wykielkuja. Wtedy mozesz gotowac, sa lezj strawne. Co do wzdec pamiataj ze naturalne enzymy trawienne maja ananas i papaja

ok,oto moj moj plan cwiczen w tym tygodniu:
Poniedzialek:
Spinning ;45 min (na zasadzie interwalow)
Wtorek: klatka + spinning 30 min
Wyciskanie sztangi 4x 10
wyciskanie sztangielek lezac na lawce skosnej 3X12 (progresja)
rozpietki na maszynie 3x12
rozpietki na lawce skosnej: 3x 12
maszyna na klatke(nie pamietam nazwy):3x10 (tu bardzo ciezko)
Czwartek: plecy + spinning 30min
martwy ciag: 4 x 15
wioslowanie sztanga: 3x12
sciaganie drazka: 3x 10
wioslowanie sztangielka 3X10
maszyna na plecy:3x10
Piatek:
Spinning
Sobota:Barki,bic i tri + spinning
Wyciskanie sztangi stojac do gory 4X10
Podciaganie sztangi do brody 3X10
wyciskanie sztangielek do gory siedzac:3X10
podnoszenie sztangilek na boki stojac:3X10
prostowanie ramienia stojaz z wyciagu gornego:3X12(podchwyt+nadchwyt)
francuz 3X10
biceps 21 3X10
mlotkowe 3X10
Niedziela:
Nogi
Przysiady 4X12
martwy ciag 3X15
i 3 maszyny na nogi:3X12

To mnie ucieszylas z tym kurczakiem bo to mieso najbardziej lubie,mimo ze bio jest bardzo drogie to warto. oczywiscie jadam tez ryby,robie je na parze lub w piekarniku,czasami tez kaczke albo wolowine. Nic nie smaze. A co myslisz o kakao na mleku 0.5% na noc? Sproboje twoj sposob na rosliny straczkowe bo ogolnie to bardzo je lubie tylko te wzdecia mnie wkurzaly ;)

Hi obliques,
Co myslisz o moim treningu?

Mam obsesje
nie lubie cwiczen izolowanych wiec bym ci ten bic i tric oraz maszyny wywaliła, również zredukowałabym objętość ćwiczeń na klatke, a zwiększyła na nogi.
Generalnie raz piszesz ze - progresja, rozumiem ze w pozostalych cwiczeniach nie dajesz progresji, co w sumie powinno byc oczywiste
I jednak proponowalabym rozniez zmniejszenie ilosci powtorzen w seriach by uniknac machania ciezarami

haha ;P ja znowu lubie maszyny ale proboje ich jak najmiej uzywac. ok moge wywalic cwiczenia izolowane,mam zato dodac cos wiecej na barki? wlasnie nie wiem czy mam robic progresje czy nie, szczerze mowiac raz robie raz nie, i czy mam robic po 10 powtorzen czy jeszcze mniej? sorki za te wszystkie pytania ale sie gubie w tym wszystkim czasami,a czym wiecej czytam to mam wiekszy metlik w glowie ;(