Startujemy od 0! Masa/siła

Aaa już wiem chodzi o martwy ciąg. Zaraz pozmieniam i wyślę aktualizację.

TRENING:

PONIEDZIAŁEK

klatka piersiowa:
wyciskanie na ławce poziomej 10/8/8/6
rozpietki lawka pozioma 10/8/8
wyciskanie hantalmi 10/8/8
biceps:
uginanie ramion ze sztanga 8/8/6
uginanie hantli(mlotkowe) 10/8/8
uginanie hantli z supinacja 10/10/10

WTOREK

plecy:
wioslowanie sztanga 10/8/8/6
MC 12/10/8
trceps:
wyciskanie sztanga w waskim uchwycie 6/6/4
wyci. francuskie lezac 8/8/8
wycis. francuskie hantli zza glowy 10/10/10

CZWARTEK

barki:
wycis.sztanga zza glowy 8/8/6
unoszenie hantli na boki 10/10/8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/8/8
wznosy ramion z sztanga 10/10/10 (kaptury)

SOBOTA

nogi:
przysiady ze sztanga 14/12/10/10
wznosy na palcach 16/14/12/10
przysiady wykroczone 10/10/8
nadgarstek:
uginanie nadgarstkow podchwytem 20/18/16

Do tego:
- brzuszki co 2 dni (około 80 - serie po 20-30)
- pompki co 2 dni (około 40 dziennie - serie po 10-15, więcej nie daje rady).

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Przeczytaj całą stronę i ogarniesz podstawy :)
MC to Martwy Ciąg czyli podstawowe cwiczenie na miesnie grzbietu tak jak wyciskanie lezac na klate...
elo

Dieta (po części zaczerpnięta od rajskiego):
1)Śniadanie
Białko 80%WPC 30g
Mleko-350ml
Rodzynki-15g
Płatki owsiane-125g
Orzechy-15g

2)W szkole
Chleb żytni razowy-200g
Polędwica z piersi z kurczaka-60g
Jaja-2szt. (czym mogę zastąpić?)

3)Przed treningiem
Ryż biały-200g
jakieś mięcho 200g

4)Po treningu
ryż z warzywami 200g
Białko 80%WPC 30g

6)Kolacja
Ser biały-125g
Orzechy włoskie-30g
Oliwa z oliwek-15ml
Jogurt naturalny
białko 80%WPC 30g

Niby dużo tego wyszło, ale pochłaniam spore ilości jedzenia, chociaż ciężko o masę. Proszę o poprawę treningu i diety.

I gdzie ewentualnie w plan mogę wkomponować owoce i warzywa? Jakie najlepiej?

To tak co zauważyłem..(powtarzam ekspertem nie jestem)

owoce do południa chyba najlepiej gdzieś tak czytałem a warzywa do każdego posiłku możesz!

co do posiłków koło treningowych daj jakieś mięso po treningu np.100 przed i 100 po.

co do ostatniego posiłku...jak pijesz 30g białka i do tego 125 g twarogu to organizm na jeden posiłek nie przyjmie tyle białka ...

a jaja czemu chcesz zamienić?? jaja są dobre


tylko sugestie powodzenia

1)Śniadanie
Białko 80%WPC 30g
Mleko-350ml
Rodzynki-15g
Płatki owsiane-125g
Orzechy-15g

2)W szkole
Chleb żytni razowy-200g
Polędwica z piersi z kurczaka-60g
Jaja-2szt. (czym mogę zastąpić?)
owoc - banan/jabło

3)Przed treningiem
Ryż biały-200g
jakieś mięcho 200g

4)Po treningu
ryż z warzywami 200g
Białko 80%WPC 30g

6)Kolacja
Ser żólty -50g
Orzechy włoskie-30g
Oliwa z oliwek-15ml
Jogurt naturalny
białko 80%WPC 30g


Co do jaj to mogę jeść ale w innym posiłku. W szkole nie bardzo.

Wymiary:

Dane o mnie :

Waga : 60kg
Wzrost : 182cm
Obwód klatki(wydech) : 84cm
Obwód klatki(wdech) : 88cm
Biceps prawy: 30cm
Biceps lewy: 28cm
Obwód uda : 54,5cm
Obwód łydki : 38,5cm
Pas: 81,5 cm
Przedramię aktualnie 29cm.

19 X 2010








Cieniutko ale jedziemy ;) Dziś trening plecy+tricek wykonany na siłlowni kumpla. Wrażenia dobre ;)

http://zapodaj.net/a1f42938d13c.jpg.html
" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://zapodaj.net/a1f42938d13c.jpg.html
">http://zapodaj.net/a1f42938d13c.jpg.html
" alt="" />



http://zapodaj.net/bc3bcba81d1f.jpg.html
" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://zapodaj.net/bc3bcba81d1f.jpg.html
">http://zapodaj.net/bc3bcba81d1f.jpg.html
" alt="" />



http://zapodaj.net/57c2d47bea70.jpg.html
" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://zapodaj.net/57c2d47bea70.jpg.html
">http://zapodaj.net/57c2d47bea70.jpg.html
" alt="" />



http://zapodaj.net/44e483605bd3.jpg.html
" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://zapodaj.net/44e483605bd3.jpg.html
">http://zapodaj.net/44e483605bd3.jpg.html
" alt="" />

1