Krótki staż, brak planu treningowego.

Siema!
To mój pierwszy post w tym serwisie.
Mam parę pytań:
Pierwsze. Chciałbym wyrzeźbić swoje ciało ale także nie stracić na szybkości i zwinności a najlepiej zwiększyć ją. Czy trenowanie na siłowni nie zmniejsza mojej szybkości/zwinności?
Chciałbym przygotować jakiś plan treningowy.
Na siłkę uczęszczam 3-4x w tygodniu.
Czekam na pomoc, z góry dziękuje :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 77

Wzrost: 179

Cel treningowy: Poprawić zwinność, szybkość, wyskok. Wyrzeźbić ciało.

Staż treningowy na słowni: 3 miechy z przerwami

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Staram się jeść w miarę konkretnie i często.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Iso, Carbo

Serie wykonywać powoli czy energicznie unosić ?

Zmieniony przez - _Petit w dniu 2010-10-10 16:59:29

Jesli sporzadzisz odpowiednia diete to nie stracisz na szybkosci poniewaz masy Ci nie przybedzie.
Uloz plan 4 dniowy i wklej go tutaj.

FBW 15-10-5 ... wpisz w wyszukiwarkę


to odpowiedni plan dla Ciebie na ten czas

Poczytałem trochę o tym FBW. Jednak nie potrafię ogarnąć ułożenia dla siebie planu ponieważ większości nazewnictwa ćwiczeń nie znam. Proszę o pomoc, chociażby sugest :)

Wiec wejdz w altas cwiczen jakis i bedziesz mial tam nazwy cwiczen wraz z opisem i grafika do niego :)

Jeżeli chciałbym trenować wg. tego planu FBW na wszystkie partie mięśni z ilu ćwiczeń powinien składać się mój trening aby zajął ok 1.15h?

Trenuję najczęściej pon-śro-pt. Po każdym treningu sauna na szybszą regenerację. Hmm, nie wiem czy dobrze rozumiem ten plan FBW ćwiczy się tak: Pierwsze dwa tygodnie po 15 powtórzeń mniejszymi ciężarami, następne dwa 10 powt większymi i 5-6 tydzień po 5 powt najcięższymi ?
Plan który mam nadzieje ktoś mi pomoże poprawić na lepszy:
Zestaw A:
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Triceps
Prostowanie RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
Unoszenie się na łydkach 3s
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY)3s
Zestaw B
Klatka:
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Barki:
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
Triceps
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
Plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

Czekam na ocenę i poprawki :)

Plan powinienes ulozyc partiami od najwiekszej do najmniejszej, czyli zaczynajac od nog, a konczac na bicepsie. Fbw 15-10-5 to jest tylko jedna z mozliwosci, wcale nie musi tak byc.
Uloz plan z tymi partiami i wklej ;]

A
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Barki:
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY)3s
Triceps
Prostowanie RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
B
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
Plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s
Klatka:
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
Triceps
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s

Tak może być ?:) Czekam na opinie.

wywal izolacje z tego treningu

Czemu w grupie A sa 2 cwiczenia na barki, a w B ani jednego?
w A na plecy daj podciaganie
w B mc lub wioslo sztanga
Na klatke w A daj dipsy, a w B hmm.. skos gora, lub rozpietki na skosie w gore.
Unoszenie hantli bokiem daj do B na barki.
Na trica w A daj francuza
to chyba tyle.