Ćwiczenia nóg po operacji.

Witam wszystkich. Panowie mam taki problem. Od 4 miesięcy ćwiczę masę planem FBW. Niestety w moich ćwiczeniach nie zostały wzięte pod uwagę nogi, ponieważ 8 miesięcy temu przeszedłem rekonstrukcje więzadła w kolanie. Noga jest już w 100% sprawna i od teraz lekarz pozwolił mi ćwiczyć nogi-głównym priorytetem ćwiczeń ma być wzrost mięśni ( po operacji chora noga jest chudsza). I mam jednak taki problem...
po kolei:
Ćwiczenia które mogę wykonywać: ( piszę o warunkach domowych)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3.HACK-PRZYSIADY
4. „SYZYFKI"
5.PRZYSIADY WYKROCZNE
6."NOŻYCE"
7."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH

Wiem, że ćwiczenia 1,2,3,4 obciążają praktycznie te same mięśnie. Natomiast 6, 7, i 8 troszkę inne.

Stąd moje pytania brzmią. Czy podczas jednego treningu mam wykonywać wszystkie te 7 ćwiczeń ( po mniej powtórzeń), czy wybrać tylko parę (ile) i robić je z większą ilością powtórzeń? Drugie pytanie to oczywiście chciałbym wiedzieć po ile powtórzeń i serii powinienem robić w danym ćwiczeniu. Następnie chciałbym wiedzieć ile razy w tygodniu mogę przeprowadzić ten trening?

Byłbym bardzo wdzięczny za udzielenie jakichś wskazówek, ponieważ nie do końca nie wiem jak się za to zabrać...
Pozdrawiam.

ja bym robil tylko 1-3-5 cwiczenia po 3-4 serie okolo 10 powtorzen wystarczy.

Hmm. Ok. ale gdzie w tym co napisałeś ćwiczenia dwugłowych ud? Muszę ćwiczyć całą nogę a nie tylko jej część...

Przy przysiadach pracują całe nogi czworogłowe i dwugłowe. Po kontuzjach kolan dobrym ćwiczeniem są przysiady na skrzyni. dobrze zacząć je wykonywać.