Trening na bicepsy i masę, pomoc

Witam, co mam zrobić aby przybrać na masie? Wiem że dużo tutaj takich tematów ale już się pogubiłem w tym wszystkim, chciałbym żeby ktoś mi napisał co dokładnie zrobić aby zwiększyć masę, (powiedzmy 3mies. jeśli da rade), obecnie robię pompki 15 x6seri co 2 dni, kiedyś(2mies. temu) robiłem abs 8min przez miesiąc ale przestałem i teraz chciałbym do tego powrócić, chciałbym zażywać jakieś suplementy dla lepszych efektów (kreatyna?), mógłby ktoś mi doradzić i ułożyć jakiś specjalny plan treningowy?

Dodam że chciałbym wykonywać jeszcze jakieś ćwiczenia na kręgosłup, gdyż często siedzę przy komputerze i już zaczyna się lekkie zaokrąglenie pleców

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 56

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa, bicepsy

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 2x3kg

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zacznij jeść, a nie o suplementach myślisz, dieta czyli dział odżywianie i układaj.

do tego zapisz sie na silownie , albo zajrzyj do działu trening w domowych warunkach

masa na samych bicepsach ?? fajnie to musi wyglądać
tak jak IMAGINE na siłkę się zapisz jakaś dietka i jedziesz