waceq
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 177
waga: 81
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 8 lat
Cel: Czysta masa mieśniowa
Dieta: Wysokobiałkowa
Suplementacja: Stack kreatynowy (jeszcze niewybrany), BCAA,carbo, WPC, ZMA, witaminy
Witam
Na poczatku zaznacze ze trening musze miec w systemie; x x - x x - x x - x x - (x to DT) ze wzgledu na prace 24h/48h wolnego
(chyba zeby rozpisac trening na 3 dni i byloby tak: x x - x - - x x - x - - x x -x tylko prosze o polaczenie partii
I. Klatka + biceps
1.Pompki na poreczach wersja na klate 5x8-6
2.Wyciskanie hantli skos gora 10/8/8/6
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
1. Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 10/8/6/6
2. Młotki albo uginanie z suspinacją 4x12-10
3. modlitewnik albo kolanko 2x8
II. Nogi
-przysiady ze sztanga na karku 12/10/8/6/6
-prostowanie nog na maszynie w siadzie 12/10/8/6
-uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 12/10/8/6
-wspiecia na palcach 3x max
-wyciskanie suwnicy samymi palcami 3xmax
III. barki(przód/bok)+triceps
- Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie albo push press 5x10/8/8/6/6
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 4x 12-10
- unoszenie sztangi lub hantli przed siebie stojąc 3x 12-10
- Pompki na poreczach z obciazeniem 4x 12/10/8/6
- francuskie lezac 12/10/8
- prostowanie ramienia w opadzie 2 x 15/12
IV. Plecy+tył barków
- MC 4x 8/8/6/6
-wiosłowanie sztanga nachwytem (raczej węzszy chwyt) 10/8/6/6
-sciąganie drązka wyciagu gornego w szerokim chwycie 12/10/8/8
-wiosłowanie hantlą 3x12-10
-- szrugsy 3x 15-10
-Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
system: I, II, wolne, III, IV, wolne,
Przerwy miedzy seriami - 1,5 - 2 min (czy moze dac krotsze przerwy?)
Pytanie mam co do treningu nog, trenuje oprocz silowni pilke od niedawna, 3 treningi w tygodniu + mecz
czy nogi nie za bardzo dostaną po ****zie? jak myslicie?
Prosze o korekte w razie nieprawidlowosci
pozdrawiam
WIEK: 24
WZROST: 177
waga: 81
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 8 lat
Cel: Czysta masa mieśniowa
Dieta: Wysokobiałkowa
Suplementacja: Stack kreatynowy (jeszcze niewybrany), BCAA,carbo, WPC, ZMA, witaminy
Witam
Na poczatku zaznacze ze trening musze miec w systemie; x x - x x - x x - x x - (x to DT) ze wzgledu na prace 24h/48h wolnego
(chyba zeby rozpisac trening na 3 dni i byloby tak: x x - x - - x x - x - - x x -x tylko prosze o polaczenie partii
I. Klatka + biceps
1.Pompki na poreczach wersja na klate 5x8-6
2.Wyciskanie hantli skos gora 10/8/8/6
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
1. Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 10/8/6/6
2. Młotki albo uginanie z suspinacją 4x12-10
3. modlitewnik albo kolanko 2x8
II. Nogi
-przysiady ze sztanga na karku 12/10/8/6/6
-prostowanie nog na maszynie w siadzie 12/10/8/6
-uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 12/10/8/6
-wspiecia na palcach 3x max
-wyciskanie suwnicy samymi palcami 3xmax
III. barki(przód/bok)+triceps
- Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie albo push press 5x10/8/8/6/6
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 4x 12-10
- unoszenie sztangi lub hantli przed siebie stojąc 3x 12-10
- Pompki na poreczach z obciazeniem 4x 12/10/8/6
- francuskie lezac 12/10/8
- prostowanie ramienia w opadzie 2 x 15/12
IV. Plecy+tył barków
- MC 4x 8/8/6/6
-wiosłowanie sztanga nachwytem (raczej węzszy chwyt) 10/8/6/6
-sciąganie drązka wyciagu gornego w szerokim chwycie 12/10/8/8
-wiosłowanie hantlą 3x12-10
-- szrugsy 3x 15-10
-Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
system: I, II, wolne, III, IV, wolne,
Przerwy miedzy seriami - 1,5 - 2 min (czy moze dac krotsze przerwy?)
Pytanie mam co do treningu nog, trenuje oprocz silowni pilke od niedawna, 3 treningi w tygodniu + mecz
czy nogi nie za bardzo dostaną po ****zie? jak myslicie?
Prosze o korekte w razie nieprawidlowosci
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
ronie220
apokalipsa
