Dieta dla licealisty . POMOCY

Witam. Jestem 17 letnim uczniem,chodzę do drugiej klasy liceum. Mam 175cm wzrostu i 65kg wagi.Mam zapełniony grafik pod względem treningów. 4 razy w tygodniu chodzę na Muay Thai i 3-2 razy na siłownie.Po przeczytaniu kilku diet na forum z pomocą kolegi ułożyłem sobie dietę.Niestety nie mogę przybrać masy mięśniowej.Proszę o pomoc w tej sprawie.
Rok temu ważyłem 85kg i po determinacji zrzuciłem do 65kg ale chcę się trochę rozbudować.
Ogólny rozpis dziennego spożycia pokarmów.

Na śniadanie zjadam przeważnie 2-3 jajka+2 kromki chleba razowego lub omlet z 4 jajek+rodzynki+płatki owsiane

2 śniadanie
2 kanapki z chleba razowego i wędliny bądź też sera białego

Obiad:
Zazwyczaj zjadam Pierś z kurczaka+ryż ew.kasza gryczana+surówka

Posiłek potreningowy:
bezpośrednio po treningu wypijam porcję Carbo z OLIMPU i zjadam kanapki z chlebem razowym lub 2 jajka na miękko

Kolacja 1,5 godz przed snem
ser biały+łyżka miodu

Proszę o jakieś pomysły dotyczące posiłków .PZDR

Prosiłbym o dokładniejsze rozpisanie posiłków chodzi o ilości poszczególnych produktów. Jak długo trwają treningi?

Będziemy musieli dokonać zmian w posiłku potreningowym oraz w posiłku ostatnim.

trening Muay Thai trwa 1,5 godziny a na siłowni ok.godziny

Na obiad zjadam nie całą połowę piersi z kurczaka+pół torebki ryżu+trochę surówki

Na kolację zjadam pół paczki sera twarogowego półtłustego i wypijam 6 łyżek stołowych(1 porcja) Carbo oczywiście bezpośrednio po treningu . Posiłek zjadam 30-45 minut po treningu

Z wstępnych obliczeń wynika że średnio spalasz ok. 3000 kcal tygodniowo. Co do posiłków, nie wiem jak wygląda układ czasowych podanych przez Ciebie dań natomiast powinieneś je spożywać co 3-3,5 godziny. Posiłki około treningowe nie powinny zawierać tłuszczy zwierzęcych, jeżeli już to tylko tłuszcze pochodzenia roślinnego i nie powinny mieć większego udziału niż 15% całkowitej kaloryczności posiłku. Po treningowo proponuje uwzględnić odżywkę węglowodanowo-białkową najlepiej taką która oparta będzie o białko serwatkowe. Warto byłoby uwzględnić również warzywa do każdego z posiłków, jak również do posiłków(nie dotyczy posiłków około treningowych) dorzucić tłuszcze pochodzenia roślinnego tj. olej słonecznikowy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany.
Posiłki po za posiłkami treningowymi powinny zawierać w składzie:
- Białka pochodzenia ( chude mięsa, wędliny, jajka, twarogi, wołowina, filet schabowy)
- Węglowodany najlepiej kasze gruboziarniste, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy oraz wszelkie jego odmiany nie rafinowane, ciemne pieczywo
- Wyżej opisałem źródła tłuszczy

Dzięki za pomoc . A co bym mógł zjadać na kolację ? Jakiś przepis na jedzienie ? Chciałbym to jakoś urozmaicić

Propozycja
- jajecznica z 3 jaj
- szczypiorek
- ciemne pieczywo
- wędlina
- pomidor
- sól, pieprz do smaku

Ilości musisz już sam dopasować do indywidualnych potrzeb.