dieta masowa dla ektomorfika

lato ma się ku końcowi i znów sporo młodych ludzi pragnie jeść i ćwiczyć na tzw masę.
wychodzę na przeciw .
oto dieta dla ektomorfika.
ZAŁOŻENIA : waga między 70 a 80kg, trening siłowy do 70minut wykonywany co drugi dzień (dzień treningu-dzień przerwy)
konkrety na kg wagi ciała białka zwierzęcego miedzy 1,8 a 2g roslinnego nie liczymy, tłuszczy koło 1,2g na kg wagi własnej, wegli koło 5 do 6 g z regulacja do góry / na kg wagi własnej

1. posiłek godz 7.00 placek owsiany
80g płatków owsianych górskich (waga podana na sucho) tj 3/4 szklanki - namoczyć we wrzątku na 10 minut, odlać wodę którą nie wsiąknie w płatki, wrzucić płatki do głebokiej salaterki, dodać 2 całe jaja , 2 same białka z jaj, łyżkę rodzynek (namoczyć po odmierzeniu łyzki stołowej we wrzątku) 1/2 siekanego jabłka (może być garść malin, truskawek, 1/2 siekanej brzoskwini...), 1 łyżeczka od herbaty mąki szymanowskiej, 1 łyżka jogurtu naturalnego -wszystko razem wymieszać wrzucic na patelnie teflonową posmarowana watką z olejem. gotowac na bardzo małym ogniu pod przykryciem koło 5 do 7 minut (musi byc pod przykryciem by w placku została wilgoć zeby była smaczny) po tym przełozyć na duga stronę po leciutkim zarumienienu się dalej 5 do 7 minut gotowac na malutkim ogniu.
całośc białko 30g, tłuszcze 18g, wegle 90g kalorycznosc - 600kcal

2 posiłek razem z 3 (do zabrania praca / szkoła sałatka z kurczakiem godz 10.00 / godz 13.00 ( jemy dla wygody na posilek 2 i 3 to samo podzielone na 2 równe porcje

300g piersi kurzej gotowanej w wodzie - drobno posiekać (waga przed gotowaniem )200g selera naciowego (łodyga ) posiekać , 1 łyżka majonezu niskotłuszczowego, 2 łyżki rodzynek ( po odmierzeniu 2 łyżek namoczyć we wrzątku na kilka minut), 100g ryżu parabolicznego lub basmati ( 1 torebka) ugotować, dodać zioła do drobiu, garstkę migdałów bez skórki - drobno pokrojonych, 5 pastrów ananasa z puszki - posiekać - całośc wymieszać - do spozywania na zimno.
białko - 75g, tłuszcze - 23g, węgle- 140g kalorycznosc > 1000.kcal ( wartości dla 2 i 3 posilku podane razem !)

TRENING koło godz 15.00 ( na 30 minut przed treningiem 1/2kg bananów - zastrzyk dodatkowych wegli) wegle 110g biala i tłuszczu śladowe ilośc kalorycznośc 475. kcal

4. posiłek po treningu godz 17.00
200g mielonego udzca wołowego ( moze byc shcab wieprzowy) duszonego z cebulą i fasola czerwona z puszki ( garstka dla smaku ) 100g (torebka ) gotowanej kaszy jaglanej (moze byc gryczanej )
salaterka surówki z selera, marchwi surowej, jabłka - do tego 1 łyzka oleju lnianego
białko - 55g, tłuszcze- 33g, wegle - 110g kalorycznosc - 960 kcal

5. posilek godz 20.00 wraz z 6 posilkiem na 22.00 z tym ze jedzac to samo dla wygody na 5 i 6 posilek dzielimy 2/3 na 5 i 1/3 na 6 posilek
150g sera bialego póltlustego ( tj 3/4 kostki) siekamy na drobno wraz z 150g wędzonej makreli , cebula, szczypior - dla smaki wg uznania, szczypta soli i pieprzu, wymieszac wszystko razem i ubic widelcem na pastę , do tego 6 kromek krojonych z pieczywa pelnoziarnistego z soja i slonecznikiem , maslo, salatka z pomidora i ogorka ilosc wg uznania ale nie mniej niz mala salaterka
bialko - 75g, tluszcze - 44g, wegle - 90g kalorycznosc > 1000 kcal ( wartosci dla posilku 5 i 6 podane razem )


płyny : woda i zielona herbata wg uznania ( poamietajmy jednak o tym by wody pic kolo 4 l/ dziennie jedzac tyle bialek.

dieta zawiera razem po odjeciu strat po obrobce termicznej i inn kolo 3700 kcal, bialek razem - 220g (zwierzece i roslinne) tłuszcze razem - 108g w tym nasycone 30g jednonienasycone - 34g wielonienasycone - 32 g cholesterol 820g, wegle - 500g w tym cukier 90g blonnik - 50g sod - 3000 mg potas - 8000mg, wapn - 630mg, fosfor 3200mg, magnez 800mg, zelazo 28mg, cynk 24mg, miedz 3mg, mangan 13mg
wit A 1300 mcg, wit D 14mcg, wit E 20 mg, tiamina - 2500mcg, ryboflawina - 4000mcg, niacyna - 65 mg, pirydoksyna - 7mg, foliany 420mcg, kobalamina 20 mcg wit C 80mg

powyzsza dieta jest calkowicie zgodna z normami RDA , w wiekszosci przyp zawartośc witamin i mineralow jest bezpiecznnie podwyzszona. proporcje kwasow tluszczowych nnkt/jednonienasycone/ nasycone sa w nalezytej proporcji 1:1:1.

dodatkowa suplementacja calcium vitrum 1 tabl / dziennie
omega 3 - 1 g / dziennie 3 x po 330mg do posilkow
lactomag 4 tabl/dziennie po treningu

zapraszam do wypróbowania.
tłuszcze i białka stałe - czyli tu nie robimy zadnych zmiam, jesli brak efektow masowych - dodajemy wegli , czyli wiecej [platkow owsianych , ryzu, pieczywa ciemnego.
mc

ps
jak zdaze wpisze odp na najczesciej zadawane pytania

ODP NA NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA

1. czy moge cwiczyc wieczorem ?
odp mozesz ale wtedy trzeba przestawic posilki i np posilek 5 zjesc przed treningiem czyli uczynic zeń posiłek 4 przed treningowy a posilek 4 zjesc jako 5 czyli po treningu .

2. czy moge stosowac odzywki bialkowe i gainery
bialkowe - nie . w diecie bialka jest wystarczajaco duzo, stosujac latwoprzyswajalne bialko ( wylaczmy z tego oczywiscie tanie ciezkostrawne bialka przemyslowe sprzedawane jako odzywki )zaburzasz proporcje miedzy skladnikami odzywczymi.
gainery - mozesz warunkowo tylko kiedy nawet jedzac Bcomplex i enzymy trawienne przed posilkami nie jestes w stanie realizowac wegli w posilkach. jednak gainery stosuj 20% na wodzie, miksujac doń 1/2 torebki ryzu, 1/2kostki sera baialego. jakis owoc i 1 lyzke oleju lnianego - w ten sp choc sprawisz ze gainer bedzie pelnowartosciowy ( przepraszam ale wiekszosc z Was drodzy koledzy kupuje gainery typu cukier puder w proszki i dodatek mleka w proszku - taka jest jakosc wiekszosci gainerow na rynku )

3. czy moge cwiczyc czesciej niz co 2 dzien ?
NIE nie mozesz, masz cwiczyc co 2 dni , rosniesz w dzien bez treningu wiec co 2 dzien masz jesc i nie cwiczyc a rosnac

4. czy moge cwiczyc dluzej niz 70 minut
nie (patrz punkt powyzej i sie domysl dlaczego nie )

5. czy moge uprawiac jeszcze inne sporty ?
nie . jestes jednym czlowiekiem masz jeden cel - masa. 3700kcla ma starczyc na prace/nauke, trening silowy, regeneracje i wzrost miesni

6. czy moge czasem opuscic posilek ?
nie , nie mozesz , mozesz czasem opuscic trening posilku nie !

7. czy moge jesc posilki w inych godz ?
mozesz ale odstepy miedzy nimi maja byc 3 godzinne

8. czy moge robic aeroby ?
tak do 30 minut w dni bez treningu

9. czy moge czasem robic odstepstwa od diety ?
tak 1 popoludnie w tyg kiedy np jestes na przyjaciu weselnym i jak bedziesz jadla wlasna miche to narobisz sobie obciachu. lub jak jestes na obiedzie u babci to nie jedzac zrobisz jej przykrosc itp ale tylko 1 w tyg ( badzmy ludzmi zrozummy innych ale tez niech i oni zrozumieja nasze wariactwa )

10. czemu w diecie jest tyle jaj i cholesterolu ? i czy to mi nie zaszkodzi ?
nie zaszkodzi bo nie jestes starym schorowanym prykiem z nadwaga nadcisnieniem cukrzyca typu II, a mlodym pakerem ktory rośnie jedzac bialko zwierzece i ono ma wlasnie cholesterol/ poza tym jesz do tego takie ilosci warzyw , omegi 3 i lecytyny zawartej w jajach ze calosc cholesterolu jest tym unieszkodliwiona

11. co robic kiedy nie mam czasu na posilki ?
przerzucic sie na ping ponga - tam nie trzeba tyle jeść
poza tym posilki sa smaczna ( sam wieloktornie sprawdzilem ten rodzaj diety) szybkie w przygotowaniu np jak smazysz placek masz czas na toalete czy nawwet na szybkie wyjscie po zalkupy ( mnasz 5 do 7 minut na kazda str placka)
posilki mozesz szykowac hurtowo , np ryz gotujesz na 2 dni , kure tez - jedynie sobie to porcjujesz wyjmujac z lodowki , popaz tym ustawilem posilki 2 i 3 razem 5 i 6 tez wiec realnie przygotowujesz tylko 4 posilki

12. co zrobic jak nie umiem sobie gotowac ?
nauczyc sie jak najszybciej !!! zadna kobieta nawert nie wiem jak zakochana nie bedzie ci gotowac latami twoich wydziwionych posilkow

na inne pytania odp Marcin z Progress ( zna temat )

powodzenia

ps
calosc diety w zakupach miesci sie w 800 do 1000zl/ mies

pozdr
mc

Dobra robota leci sog

Podpinam się pod wypowiedź kolegi powyżej
Po prostu zgodnie z podpisem w prawym dolnym rogu (Specjalista )

kto chce stosowac te diete? ma być praktycznie a nie zabawa we wzajemna adoracje .
pozdrmc

moze i dziwne ale dla mnie nie
jak długo gotujesz pierś na wodzie? dajesz do gotującej wody czy od razu czy bez znaczenia?

kiedy wrzucisz do gotujacej od razu dojdzie do "scinania sie " białek, w przypadku kiedy wrzucisz do zimnej i zaczynasz podgrzewac ulegaja "wymywaniu " (zwroc uwage ze wydzielaja sie z miesa takie biale farfocle ) pewne białka kolagenowe. poza tym wole piers kurza dusic czyli na teflonie pod przykryciem na małym gazie gotwac. dodaje wtedy cebule i ine warzywa plus ziola. piers dusze do momentu kiedy jeszcze jest w niej wilgoć, czyli caly czas ma byc ona miekka i jasna , nie dopuszczam do opieczenia ani wyparowania calej wody.
poza tym mozna wrzucic kilka przepisow
np
bierzesz piersi kurze marynujesz w soku z cytryn i kroisz do tego cebule. na 1kg piersi daj wycisniente 2 cytryny i jedna duza siekana cebule. po 24 godz stania w takiej zalewie piers ndaje sie do duszenia . przechodzi na tyle cytryna i cebula ze nawet latem takie mieso jest odporne na dzialanie bakrerii i innych drobnoustrojow wiec sie nie psuje. poza tym jest naturalnie nasycone kwasem askorbinowym wiec juz bardziej nie skwasnieje i ni zasmierdnie. to patent na piers kurza do transportu w lecie (przepis mojej żony)
pozdr
mc

Polecam wolne i stopniowe wdrazanie sie w diete.
Np. Zaczynamy od zmodyfikowania swoich 2 posilkow i z kazdym tygodniem dodajemy kolejny posilek (tak ja w diecie).
Pamietajmy ze modyfikowanie diety powinno byc stopniowe.
Stad tez nie wskakujmy od razu na szczyt. Bo w tym sporcie jest to nie mozliwe.
Jesli ektomorfik (a na ogol sa to chlopcy, ktorzy zywia sie tylko kanapkami i przez to sa ciagle chudzi), wrzuci do diety od razu +2000 kalorii. To spasie sie jak prosiak.
Polecam dlatego stopniowe dodawanie kalorii.
Pamietajmy ze w tym sporcie chodzi nam o budowanie MASY MIESNIOWEJ, a nie MASY TLUSZCZOWEJ.
A wielu mlodych adeptow tego nie rozumie.


Pozdrawiam.


P.S.
Ladnie rozpisana dieta.

Witam,

Czy mieszankę z gainerem podana przez Pana mogę spożyć w pracy? Z tego co wiem, gainera należy spożywać po treningu. A jeżeli jesteśmy już przy tym temacie, to jakie są wg Pana "odpowiednie".

Spożywanie gainera po treningu jest wskazane jednak nie jest to jego dokladne przeznaczenie odżywka typu gainer ma na celu uzupełnienie Twojej diety w kalorie i składniki odżywcze w przypadku (jak napisał Marek) nie możesz zjeść normalnego posiłku z różnych powodów.