Trening do oceny .

Witam. Proszę was o pomoc . Ułożyłem taki plan treningowy tylko nie jestem pewien czy ona bedzie dobry . Dodam ze Cwicze na mase .

Dzień 1 Poniedzialek
Wyciskanie sztangi + 4x14/12/10/8
Wyciskanie sztangielek płasko 4x10
Wyciskanie sztangi skos + 4x14/12/10/8
Wyciskanie sztangielek skos 4x10
Rozpiętki skos + 3x16
Uginanie ramion ze sztangą 3x12/10/8
Uginanie ramion z hantlami 3x20
Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 3x10/8/8
Uginanie ramion z hantlami Arnoldkowo 3x18


Dzien 2 środa
Ściąganie linki wyciągu górnego za głowę 4x14/12/10/8(i jeszcze raz to samo do klaty)
Wiosłowanie sztangą 4x10
Szrugsy 3x16
Martwy ciąg 3x10
Francuz 3x12/10/8
Ściągnie linki wyciągu górnego 3x12




Dzień 3 piątek .
Przysiady ze sztangą 4x12
Uginanie nóg na maszynie siedząc przodem 4x14/12/10/8
Uginanie nóg na maszynie leżąc tyłem 4x14/12/10/8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x14/12/10/8
Unoszenie ramion na boki stojąc 3x12
Podciąganie sztangi do brody 3x12
Unoszenie na palcach ze sztangą na plecach 4x12

Oprócz tego chciałbym jeszcze zadać pytanie . Jak amm wykonywać cwiczenia ? szybko ? powoli? średnio ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 58

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka pozioma , ławeczka skośna , Atlas , wioślarz , drążek , Sztanga / sztangielki .

Dieta: Powoli ukladam . lecz nie wychodzi .

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Przeładowane, szczegolnie klata i bic.

Jakie plany ostatnio robiłeś ?

Ile masz dni treningowych ?

wcześniej ćwiczyłem tylko dorywczo .
Teraz chce zrobic 3 dni treningowe .. chyba ze nogi bym robil osobno . To oddzielny dzien czyli wyszlo by 4 dni treningowe .

Jeśli nie miałeś konkretnego planu treningowego to zacznij od FBW a potem zrób splita na 4 dni.


A:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
wyciskanie sztangi poziomo 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojac 2s


B:

MC 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s


Taki plan na 6-8 tygodni.


ABA
BAB
ABA
itd.

zakres powtórzeń12-6 w serii.


Zacznij się zdrowo odzywiac bo to podstawa.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-24 18:41:22

Dzieki bardzo . Mam pytanie co do tego .? to mam robić te 6 tygodni 3 dni treningowe ? A to jest jeden dzien a B to jest drugi ?

A:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
wyciskanie sztangi poziomo 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojac 2s


B:

MC 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s


co do tego mam pytanie jak wyglada wyciskanie żołnierskie ? i co to jest MC .? z góry dzieki .

wyciskanie żołnierskie wpisz sobie w youtube zobaczysz jak się robi.
MC - martwy ciąg

Robisz na zmianę

pon- A
sr- B
pt - A
pon - B
sr - A
pt - B

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-25 11:44:45

Aha . Ok czyli musze codziennie cwiczyc ? i jak juz zrobie te 8 tygodni ? to moge zacząć z tym planem którey stworzylem wcześniej ?

Aha . Ok czyli musze codziennie cwiczyc ? i jak juz zrobie te 8 tygodni ? to moge zacząć z tym planem którym stworzylem wcześniej ?

Nie codziennie...

1 tydzień:

Poniedziałek - A
Środa - B
Piątek - A

2 tydzień:

Poniedziałek - B
Środa - A
Piątek - B

3 tydzień:

Poniedziałek - A
Środa - B
Piątek - A


itd.


Twój plan się nie nadaje.

ok dziekuje bardzo ;) ! oprócz tego amm ostatnie pytania .
z Jaka predkoscia wykonywać ćwiczenia ? i z jakimi obciazeniami ? małymi duzymi ? średnimi .. to samo tyczy sie predkosci wolno srednio czy szybko ..?