zac8
Witam
mam 17 lat 182cm i 72kg na siłownie chodzę juz jakiś dłuższy czas
jednak caly ten czas poświęcałem na ogólnorozwojowy trening teraz chciałbym trochę przybrać na masie. Trochę przeczytałem na temat i taką rozpiskę sobie przygotowałem proszę o ocenę i ew poprawę
I Dzień
(klatka - biceps)
Butterfly 12/10/8/6 -->progresja
(w zastepstwie za wyciskanie sztanki na ławce poziomej poniewaz tego nie moge robic)
Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/6 -->stały ciężar
Przenoszenie sztangielki za glowe 12/10/8/6 -->stały ciężar
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8 -->progresja
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6 -->stały ciężar
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6 -->stały ciężar
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkow 12/12/10/10 -->stały ciężar
II Dzień
(plecy - triceps)
Podciąganie się na drążku do karku 12/10/8/6
Podciąganie sztangi w opadzie podchytem 12/10/8/6 -->progresja
Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 12/10/8/6 -->progresja
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 12/10/8/6 -->progresja
Wyciskanie francuskie sztangielki 12/12/10/10
Ściaganie linki 12/10/8/6 -->progresja
III Dzień
(nogi - barki - brzuch)
Wspięcia na palcach max/max/max
Wspięcia na palcach ze sztangą 12/10/8/6 -->stały cieżar
4 na maszynie w siadzie 12/10/8/6
4 na maszynie w pozycji leżącej 12/10/8/6
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 12/10/8/6
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 12/10/8/6 -->progresja
Wyciskanie zza karku 12/10/8/6 -->progresja
brzuch ćwiczenia na piłce
z góry dziękuję
mam 17 lat 182cm i 72kg na siłownie chodzę juz jakiś dłuższy czas
jednak caly ten czas poświęcałem na ogólnorozwojowy trening teraz chciałbym trochę przybrać na masie. Trochę przeczytałem na temat i taką rozpiskę sobie przygotowałem proszę o ocenę i ew poprawę
I Dzień
(klatka - biceps)
Butterfly 12/10/8/6 -->progresja
(w zastepstwie za wyciskanie sztanki na ławce poziomej poniewaz tego nie moge robic)
Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/6 -->stały ciężar
Przenoszenie sztangielki za glowe 12/10/8/6 -->stały ciężar
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8 -->progresja
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6 -->stały ciężar
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6 -->stały ciężar
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkow 12/12/10/10 -->stały ciężar
II Dzień
(plecy - triceps)
Podciąganie się na drążku do karku 12/10/8/6
Podciąganie sztangi w opadzie podchytem 12/10/8/6 -->progresja
Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 12/10/8/6 -->progresja
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 12/10/8/6 -->progresja
Wyciskanie francuskie sztangielki 12/12/10/10
Ściaganie linki 12/10/8/6 -->progresja
III Dzień
(nogi - barki - brzuch)
Wspięcia na palcach max/max/max
Wspięcia na palcach ze sztangą 12/10/8/6 -->stały cieżar
4 na maszynie w siadzie 12/10/8/6
4 na maszynie w pozycji leżącej 12/10/8/6
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 12/10/8/6
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 12/10/8/6 -->progresja
Wyciskanie zza karku 12/10/8/6 -->progresja
brzuch ćwiczenia na piłce
z góry dziękuję
Krzysztof Piekarz
Ballomus
Jak najszybciej to zmien, podeprzyj sie ostatnia strona tego tematu.
ronie220
