14 miesięcy od zera

Jest 36 - może tylko takie złudzenie, ponieważ mam tylko 170cm wzrostu.

Z racji, że już kilkanaście osób pytało mnie o mój plan treningowy, przedstawię go poniżej.
Ćwiczę 3x w tygodniu, trening wraz z rozgrzewką trwa około 1,5h.
W każdym ćwiczeniu wykonuję 4 serie, zaczynam od 12 powtórzeń, co serię zmniejszam ilość powtórzeń o 2. W każdej kolejnej serii zwiększam ciężar.

Dzień pierwszy - klatka + triceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej hantlami
2. Przenoszenie hantli na ławeczce płaskiej
3. Wyciskanie na ławeczce skośnej w górę hantlami
4. Rozpiętki hantlami na ławeczce płaskiej
5. Pompki na poręczach (szwedzkie pompki)
6. Butterfly*
7. Rozpiętki linkami*
8. Ściąganie wyciągu oburącz (triceps)
9. Wyciskanie francuskie (triceps)
*Numery 6 i 7 wykonuję zamiennie, nigdy oba w jednym treningu.

Dzień drugi - Plecy + biceps
1. Drążek nachwytem do klatki
2. Ściąganie wyciągu do karku
3. Wiosłowanie sztangą
4. Ściąganie wyciągu do klatki leżąc
5. Ściąganie wyciągu do brzucha siedząc
6. Martwy ciąg
7. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławeczce skośnej w górę (biceps)
8. Modlitewnik z hantlą lub uginanie z łokciem opartym o kolano (biceps)

Dzień trzeci - barki + nogi
1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
2. Podnoszenie hantli z przodu na wyprostowanych rękach
3. Wyciskanie sztangi nad głowę (w suwnicy, opuszczam do brody)
4. Podnoszenie hantli bokiem na wyprostowanej ręce
5. Szrugsy
6. Podnoszenie hantli ugiętymi ramionami z pod klatki nad głowę (oparty o kolumnę pośladkami, plecy proste, lekko pochylony).
7. Łydki na maszynie
8. Przysiad ze sztangą
9. Wykroki

W każdym dniu treningowym dokładam brzuszki. Proszę również o oceną i ewentualne korekty. Pozdrawiam.



Zmieniony przez - olsztyn w dniu 2010-09-25 15:16:35

Zmieniony przez - olsztyn w dniu 2010-09-25 15:18:56

jak na taki staz to naprawde niezle mysle ze na wiosne bedziesz naprawde kozacko wygladal jak przytrzymasz michy , co to za plan bo jakis taki dziwny strasznie duzo na cwiczen na barki i malo na rece . Jak by ktos mi mogl rozjaśnić czemu tak jest bylbym wdzieczny ;]

Pozdro Cyborg69

bardzo solidnie to wygląda

sogacz

olsztyn do bica dorzuć uginanie młotkowe, tric-wyciskanie w wąskim uchwycie

od zera!? no to ładnie Cię rozsadziło koleś ;)

sog za dobrą pracęę

Odpowiadając na Wasze pytania na gg: nie mam zamiaru sprzedawać swoich ubrań na siłownię. Butów także. Pozdrawiam

Łukasz, to tacy desparci do Ciebie piszą?

o co chodzi z tymi cwiczeniami 6 ćw. na klatke, 6 ćw. na plecy, 6 ćw. na barki Yyy?? No i wsumie to nie było by nic tu śmiesznego gdyby nie to że ty ćwiczysz na mase... a raczej takim planem daleko nie zajedziesz