Kto ściga dwa zające naraz, ten nie złapie żadnego...
Ćwiczę 3x w tygodniu, trening wraz z rozgrzewką trwa około 1,5h.
W każdym ćwiczeniu wykonuję 4 serie, zaczynam od 12 powtórzeń, co serię zmniejszam ilość powtórzeń o 2. W każdej kolejnej serii zwiększam ciężar.
Dzień pierwszy - klatka + triceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej hantlami
2. Przenoszenie hantli na ławeczce płaskiej
3. Wyciskanie na ławeczce skośnej w górę hantlami
4. Rozpiętki hantlami na ławeczce płaskiej
5. Pompki na poręczach (szwedzkie pompki)
6. Butterfly*
7. Rozpiętki linkami*
8. Ściąganie wyciągu oburącz (triceps)
9. Wyciskanie francuskie (triceps)
*Numery 6 i 7 wykonuję zamiennie, nigdy oba w jednym treningu.
Dzień drugi - Plecy + biceps
1. Drążek nachwytem do klatki
2. Ściąganie wyciągu do karku
3. Wiosłowanie sztangą
4. Ściąganie wyciągu do klatki leżąc
5. Ściąganie wyciągu do brzucha siedząc
6. Martwy ciąg
7. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławeczce skośnej w górę (biceps)
8. Modlitewnik z hantlą lub uginanie z łokciem opartym o kolano (biceps)
Dzień trzeci - barki + nogi
1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
2. Podnoszenie hantli z przodu na wyprostowanych rękach
3. Wyciskanie sztangi nad głowę (w suwnicy, opuszczam do brody)
4. Podnoszenie hantli bokiem na wyprostowanej ręce
5. Szrugsy
6. Podnoszenie hantli ugiętymi ramionami z pod klatki nad głowę (oparty o kolumnę pośladkami, plecy proste, lekko pochylony).
7. Łydki na maszynie
8. Przysiad ze sztangą
9. Wykroki
W każdym dniu treningowym dokładam brzuszki. Proszę również o oceną i ewentualne korekty. Pozdrawiam.
Zmieniony przez - olsztyn w dniu 2010-09-25 15:16:35
Zmieniony przez - olsztyn w dniu 2010-09-25 15:18:56
Kto ściga dwa zające naraz, ten nie złapie żadnego...
Pozdro Cyborg69
Jak pomogłem to podziękuj . !
Jak nie to pytaj .!
" Madrym jest ten ktory umie przyznac sie do własnej głupoty"
TEST FITMAX Fire Fit podsumowanie str.6 : http://www.sfd.pl/TEST_Fire_Fit__Cyborg69-t860618.html?pow=tak&userid=304292#post5.
http://www.sfd.pl/Cyborg69_,_będzie_sie_działo_!_-t948969.html - MÓJ DZIENNIK
"Jakie to prawo jest kruche, skoro łamie je buchem.."
Kto ściga dwa zające naraz, ten nie złapie żadnego...
" Nigdy nie biegnij, jeśli możesz iść, nigdy nie, choć jeśli możesz stać, nigdy nie stój, jeśli możesz siedzieć, nigdy nie siedź, jeśli możesz leżeć, a jeśli już się położysz stara się zasnąć"