Plan do oceny/zmiany

witam ćwicze splitem 4x w tygodniu (co 2 dzień) tylko nie czuje przemeczenia i jest to zamało jak dla mnie dlatego chce zmienić splita na 3dni cwiczen wolne i znowu to samo czyli trening 6x w treningu i każda partia ćwiczona 2x. Problem w tym że w starym planie miałem trening rozłożony na 4dni i nie wiem co dodać do danej parti i odpowiednią kolejność. Oto mój stary plan:

Poniedziałek
Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 10 10 8 8
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 10 10 8 8
- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x 10 10 8 8
Łydki
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 15 15 10 10

Wtorek - Bieganie,rower

Środa
Klata
- Wyciskanie Sztangi uchwytem na płasko 4x 10 10 8 8
- Wyciskanie Hantlami skos góra 4x 10 10 8 8
- Rozpiętki skos 4x 10 10 8 8
Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10 10 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10 10 8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 10 10 8

Czwartek - WOLNE

Piątek
Plecy
- Martwy Ciąg 4x 10 10 8 8
- Podciąganie na drążku podchwytem 4x
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10 10 8 8
- Szrugsy 4x 15 15 12 12

Sobota - Bieganie,rower

Niedziela
Barki
- Wyciskanie sprzed głowy 4s 10 9 8
- Unoszenie sztangielek na boki 3s 10 9 8
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s 10 9 8
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 10 10 8 8
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4x 20 20 15 15.
Prosze o odpowiedz jakie partie byscie ze soba połączyli żeby był trening 3dniowy. Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
wklej

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 70

Wzrost : 174

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : Zapasy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak w domu

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Nie (możliwe białko lub kreatyna)

Właśnie bo ten trening był pod mase, skoro teraz chce redukować to powtórzeń powinno być więcej z mniejszym ciężarem?

jeżeli nie 3 dni to zrób sobie może push/pull/legs? a jak partia 2x w tygodniu to poczytaj tu:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Zle mnie zrozumiales, ja chce 3dniowy split tylko niewiem jakie partie do siebie dobrac bo mam
klata-biceps
nogi
plecy
barki-triceps
po dwóch seriach np na klate gdy zmniejsza mi sie ilość powtórzeń o 2 zwiekszyc ciezar jak bym cwiczyl na mase czy odwrotnie zmniejszyc?

serie i powtórzenia normalnie. progresja też.
np coś takiego
plecy + tył barków + biceps
off
klatka przod/bok barków + triceps
off
nogi
off
off

poczytaj
https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html