Dziennik Cokty - HOME WORKOUT

jak kiedyś będę targał duże ciężary na klatę

A ja 197 kg na przysiad

TRENING 10.06.2010
czas treningu: 1 h 15 min

NOGI-PLECY-BICEPSY +(przedramię)

Przysiady ze sztangielkami 20 kg 20/20
Wspięcia na palce na jednej nodze 13 kg +3 25/25

Wiosłowanie sztangielką 14,5 kg 12/12/12
MC na prostych nogach z hantlami 20 kg 15/15/16

Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 11,5kg 12/12/12
ĆWICZENIE DODATKOWE: Młotki 10 kg 15

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 123,5 kg +2,5 20/25

Trening taki trochę z dupy bo nie miałem czasu zrobić całego, więc nogi i przedramię trochę po macoszemu. Porobiłem progresy gdzie się da, w RDL 15 powtórzeń z 20 kg to zdecydowanie za mało, szkoda że na wiosło nie mogę już progresu zrobić skl, zaraz Cię dogonię)

Po pół roku domowych wygibasów przyszedł czas na prawdziwe treningi na profesjonalnej siłowni a to oznacza że zawieszam dziennik na czas nieokreślony, a nie chce mi się prowadzić nowego, chodź coś czuje że wrócę tutaj w Grudniu. Pozdro!

że co krufa? pisz tutaj cały czas, a nie mi tu dzienniki będą zawieszać, no co za małolaty!

Ćwiczę na siłowni a daje wypiski w dziale treningów w domu, no jak to tak?

srak kurfa

masz dawać tutaj, albo Cię znajdę przez IP i dam fotki na sfd, dam adres na nk i kurfa numer gg

Witam ponownie

Z racji braku funduszy na karnet (leki to drożyzna) gdzieś do Lutego będę ćwiczył w domowych warunkach (znowu). Nie mam zamiaru zmarnować tego czasu i dlatego testuję Stopniowany Trening Objętościowy DUDKA. Celem jest podkreślenie zarysów mięśni i lekkie masowanie (w granicach 2-3kg). A o to jak prezentuje się plan:

Barki + Brzuch

1) Wyciskanie hantli stojąc - 3 serie zakres 15-20 powtórzeń (przerwy między seriami 30 sekund)
2)Brzuszki - 3 serie zakres 25-30 powtórzeń (przerwy między seriami 30-45 sekund)
3)Wymachy w przód hantlami z rotacją - 3 serie zakres 15-20 powtórzeń (45 sekund przerwy między seriami)
4)Skłony boczne z hantlem - 3 serie zakres 20-30 powtórzeń (30 sekund przerwy między seriami)


Biceps + Triceps (+brzuch)

1)Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka - 3 serie po 15-17 powtórzeń (30 sekund przerwy między seriami)
2)Wyciskanie francuskie hantla w staniu - serie po 15-17 powtórzeń (30 sekund przerwy między seriami)
3)Młotki - serie po 15-20 powtórzeń (30 sekund przerwy między seriami)
4)Prostowanie ramienia z hantlem - serie po 13-17 powtórzeń (30 sekund przerwy między seriami)
5)Brzuszki - 3 serie po 20-30 powtórzeń (30 sekund przerwy między seriami)


Klatka + Plecy

1)Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (niestabilne podłoże) - 4 serie po 15-20 powtórzeń (30 sekund przerwy między seriami)
2) Przenoszenie hantla za głowe - 4 serie po 20-25 powtórzeń (30 sekund przerwy między seriami)
3) Rozpiętki - 4 serie po 13-17 powtórzeń (30 sekund przerwy między seriami)
4) Wiosłowanie hantlem (trudniejszy chwyt) - 4 serie po 12-17 powtórzeń (30 sekund przerwy między seriami)


NOGI
1) Przysiady z hantlami - 5 serii po 25-30 powtórzeń (45 sekund przerwy między seriami)
2) Żuraw - nie wiadomo jaki rozkład bo jeszcze nie testowałem tego ćwiczenia
3) Wykroki z hantlami - 5 serii po 20-30 powtórzeń (45 sekund przerwy między seriami)
4) MC na prostych nogach - 5 serii po 25-35 powtórzeń (45 sekund przerwy między seriami)

Co do progresji to będzie to co 2 tygodnie 2 powtórzenia więcej do każdej serii (w brzuszkach może być więcej). Trenuje tym planem 6-8 tygodni, czyli gdzieś do połowy/końca Listopada. Łydki są wyłączone z treningu bo trenuje je systemem SZOPREXA codziennie i co tydzień jedna seria więcej.

Link do arta o STO https://www.sfd.pl/STOPNIOWANY_TRENING_OBJĘTOŚCIOWY_STO_-t91102.html


Zmieniony przez - Cokta w dniu 2010-09-20 17:08:32

Za mało na bica!
















Powodzenia, będę wpadał Zapraszam też do mojego nowego dziennika.

Wkradł się błąd - Młotki i Francuz i Prostowanie to po 3 serie a nie jedna.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2010-09-20 17:38:51

Witamy ponownie!
Powodzenia życze. Będę wpadał. pzdr