Trochę o mnie i dieta

Witam. Ponad rok temu zapytałem czy będę mógł chodzić na siłownie mimo tego, że jestem niepełnosprawny, jeżdżę na wózku. Różnie tłumaczyłem sobie to, że nie mam czasu itp. W końcu w tym roku się zdecydowałem i zacząłem. Nie chcę już dalej opowiadać, bo zajmie mi to więcej niż dieta.

Trochę potrenowałem, ale chcę sobie ułożyć jakąś dietę ponieważ mimo tego że jestem ze sporą otyłością od poprzedniego roku przytyłem ponad 10kg. Łatwo więc wywnioskować, że mój sposób odżywiania się jest zły, nawet bardzo.
Wiem, że pewnie dieta jest zupełnie do poprawy, nie wiem jeszcz. w jakich ilościach będę spożywać np. owoce czy warzywa bo po prostu tak wizualnie nie jestem w stanie wyobrazić sobie czy tym, tym i tamtym się najem czy będzie to za dużo. Mam nadzieje że mnie zrozumieliście.

Do ułożenia diety zastosowałem dziennik witalmax i trochę wiedzy z forum(jednak jest to o wiele wiele za mało, na razie jest szkoła, więc brak czasu na czytanie.)

DANE

Waga 99 kg
Płeć M
Wiek 17
Wzrost 165

MOJA DZIENNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA niska, tryb siedzący, szkoła. W szkole 2x w tyg. gramy w kosza.


TRENING SIŁOWY
czas(min) 195 (jeden pełny trening na siłowni w mieście około 1h, 1h 15-30min. i 3 niepełne w szkole po 40. Niepełne znaczy nie robię wszystkich mięśni górnej partii, bo nie wyrabiam.
Ile razy w tygodniu 4x
Intensywność niska (właściwie dopiero zaczynam, więc trudno o jakieś ogromne ciężary.) Na każdy mięsień 3-4 serie po 10-12 powt.

TRENING AEROBOWY
czas (min) 180
ile razy w tygodniu 3x
Intensywność niska (do 20km/h, na tyle pozwalają mi moje nogi, raczej w miarę lekkie obciążenie)

TYP BUDOWY nie inaczej niż ENDOMORFIK :)

Zapotrzebowanie jakie wyszło mi po wpisaniu powyższych danych w vitalmaxie

3218 kcal
207,9 g białek
128,7 g tłuszczy
307 g węgli

zapotrzebowanie wydaje mi się dużo za wysokie, ale podaję tak jak wyszło.


I POSIŁEK

Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem
Jaja kurze
II POSIŁEK

Jabłko
pomarańcza
jakieś warzywa, czy inne owoce

III posiłek

Zupa pomidorowa z makaronem
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem
Filety z kurczaka

IV posiłek

owoce, warzywa

V posiłek

Śledź z cebulką, odrobina oliwy z oliwek
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem

Proszę o brak taryfy ulgowej ze względu na to, że jeżdżę na wózku. Jeżeli będą potrzebne dokładniejsze wymiary, podam w późniejszym czasie.

Wydaje mi się, ze nie powinienes liczyc kalorii, tlyko poprostu trzymac się zasady mało i często, czyli jeśc co 2.5-3 godziny, ok 5-6 posiłków dziennie.

I POSIŁEK
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem
Jaja kurze
OK

II POSIŁEK
Jabłko
pomarańcza
jakieś warzywa, czy inne owoce
Owoce najlepiej przed pierwszym posiłkiem, ale jakis jeden np: tylko jabłko, lub tylko pomarańcza. I około 20 minut przed posiłkiem. Posiłek powinien zaiwerać białko, weglowodany i tłuszcze. Mozesz tez zjeść sobie tutaj w ramach przekąski kilka orzechów.

III posiłek
Zupa pomidorowa z makaronem
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem
Filety z kurczaka
Nie za duzo jak na jeden posiłek? Wydaje mi sie, ze moznaby dwa z tej porcij zrobić? ;)

IV posiłek
owoce, warzywa
Jak w posiłku II. Owoce jemy rano.

V posiłek
Śledź z cebulką, odrobina oliwy z oliwek
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem
Tutaj proponowałabym same białko i tłuszcze na noc.

Owoce narazie spozywaj rano, przed południem, przed posiłkami kilka minut. Nietktóre fermentują w zołądku, jak np: jabłko, gruszka - dlatego jemy je wczesniej. Mozesz sobie jeśc DO posiłków np: jezyny, maliny, jagody.

Warzywa jedz przede wszystkim zielone (np: sałata, brokuły), oczywiscie tez pomidory, papryka.

Jedz duzo ryb, zawierają dobre kwasy omega3; a takze orzechy: włsokie, migdały; oliwa z oliwek, olej lniany.

Jesli np: po treningu masz ochote na jabłko, zjedz sobie. Ale nie kilo, jedno średnie. Potem zjedz sobie normalny pełnowartościowy posiłek.

Jaki długi masz dzien? To znaczy o której budzisz sie i jesz sniadanie? O której jesz ostatni posiłek?

.

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2010-09-19 16:56:21

Gruszka- bardzo interesująca wypowiedź hehe

Wstaję raczej rano o godzinie 6-7 a kładę się koło 23-północ

ostatni posiłek 18-19

akneraj, w sumie to nie wiem jak mam się nakierować - czy wyrzucić złe śmieciowe jedzenie i jeść wszystkiego po trochu od 4-6 posiłków czy trzymać się diety którą będę powoli sobie ustawiał. Dlaczego? Bo najpierw mówisz- nie 3maj się kalorii a potem poprawiasz moją dietę, która opierała się na kaloriach, zapełnieniu wartości odżywczych co i tak się nie udało, wg vitalmaxu. Nie mam Ci niczego za złe, nie chciałem się źle wyrazić.Dziękuję za odpowiedź.

Pamiętaj aby bilans kaloryczny był ujemny jeśli spełnisz ten warunek to będzie połowa sukcesu.

Zmniejsz ilość węglowodanów ,przede wszystkim musisz jeść więcej białka:)

aha, jeszcze coś. Dlaczego starałem się jak najwięcej owoców upchnąć do drugiego posiłku? Żeby zapełnić tą potrzebę zjadania do każdego posiłku owocu, warzywa. Myślę, że tak jest o wiele łatwiej, niż do każdego posiłku szukać darów matki natury :) i nie zawsze jest na to czas.

Jeszcze małe pytanko- czy dobrze było by stosować l-karnityne? Brat mi ją polecił, jest kolarzem amatorem, z tego co pamiętam miał krótki epizod z siłownią.

Zmieniony przez - danonek123 w dniu 2010-09-19 17:12:14

Sądze,że ten posiłek może zostać,jednak pamiętaj o tym byś ograniczył kcale ,główna zasada odchudzania mówi o tym by spalac wiecej kalori niż sie je i zwiekszyc spozywanie białka, poczytaj wszystkie posty podwieszone to naprawdę pomaga.

Zmieniony przez - bk201 w dniu 2010-09-19 17:15:33

W swojej diecie nie zawarłes ilości kalorii , a to ze ją poprawiłam, to oznacza: co masz mniej wiecej poprawić ;). Poprawienie diety nie ma nic wspołnego w TYM WYPADKU z ilością kalorii.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-09-19 17:37:08

To ja zrobię tak. Najpierw postaram się jeść z głową- do tej pory sprawiało mi to problemy, dlatego muszę się postarać bardziej. Jeśli nie wyjdzie, to do tego czasu myślę że jakąś dietę przygotuję i poddam ocenie. No a jak ma się trening siłowy do diety redukcyjnej? Po prostu zwiększyć ilość białka?

wybacz tematy mi sie pomylily