ciężko przybrać na masie

Witam 

Bardzo ciężko przybrać mi na wadze. Przy 180 cm wzrostu posiadam około 65 kilo wagi. Chciałbym prosić Pana o ocenę i rade poniższej rozpiski. Uprawiana dyscyplina: pływanie.

Rano naczczo:

VitaFit/SFD SFD Leucine Carboplus 50g czy Fitness Authority Vitargo CL
Trec - L-Glutamine micronized T6 caps czy Syntrax Super Glu

30 min później:

Płatki owsiane 100 gram + VitaFit/SFD Wpc protein plus + rodzynki

[….] drugie śniadanie, obiad […]

W trakcie treningu - izotonie

Po treningu ( do 30 min)

VitaFit/SFD SFD Leucine Carboplus 60g
VitaFit/SFD Wpc protein plus
Czy może:
Nutrend Winner 14
Czy może
AMINOSTAR Whey Gainer

+ Trec - L-Glutamine micronized T6 caps / Syntrax Super Glu

Kolacja: ser biały chudy 200 gram.

Pozdrawiam

Witam Panie Darku :)

Pana rozpiska oraz tekst na forum z linka badzo mi pomógł w osiąganiu jeszcze lepszyw wyników, poprawił przede wszystkim wytrzymałość oraz odporność.
Od nowego sezonu mam trenować więcej. Treningi mam mieć 2 razy dziennie dlatego też zwracam się do Pana z prośbą o radę ws. rozpiski. Jak stosować suple i w jakim gramarzu żeby sobie nie zaszkodzić? Chodzi mi głównie o BCAA. Może wzmocnić rozpiske jeszcze jakimś innym suplem? Z listy nie brałem tylko kreatyny.

Pozdrawiam
Słonecznego :)

Witam
Z Twojej rozpiski na pierwszy rzut oka wynika, że przyjmujesz więcej odżywek niż generalnie jesz. Nie wiem jak wygląda Twoje drugie śniadanie, ale w pierwszym na pewno brakuje źródła tłuszczu. Nie wiem po co rano na czczo te odżywki? Jakbyś szedł na poranny trening można byłoby zrozumieć takie działanie natomiast 30 minut później jesz posiłek więc odżywki w tym momencie tracą sens. Generalnie nie opisałeś kluczowych kwestii jakimi są posiłki. Jeśli chodzi o odżywke potreningową to polecam gainera z 15% udziałem białka (na pewno nie Whey gainera z AM) Kolacja nie zawiera ani węglowodanów ani tłuszczy tylko stosunkowo dużą ilość białka. Podanie samego wolnowchłanialnego białka zwłaszcza na noc w twoim przypadku wręcz oddala Cię od wyznaczonego celu. Nie wiem czy dobrze to wszystko interpretuje dlatego sugeruje bardziej szczegółowe opisanie teraźniejszego jadłospisu.

ŚNIADANIE

Do jednej godziny po przebudzeniu – około 9:00
• 100 gram płatków owsianych pszennych
• 100 gram sera białego chudego
+ jogurt i garścią rodzynek-(myślałem, że źródłem tłuszczu są właśnie one, ale chyba to było moje złe myślenie z tego co Pan pisze. Jakie tł mógłbym dodać do tego posiłku o ile jest dobry).
Takie śniadanie jem w tygodniu codziennie. W weekend na pierwszy posiłek jadam płatki z mlekiem, jajecznice…

DRUGIE ŚNIADANIE

Zazwyczaj wcinam kanapki z wędliną, serem żółtym. Co jakiś czas ugotuje sobie do tego jajko. Posiłek ten mam około 12:00.

OBIAD

Jem taki jaki przegotuje mama i jest on około 15:00-15:30, ale zdarza się że robie sobie sam i zazwyczaj jest to pierś z kurczaka z ryżem lub makaronem i surówką.
Obiad jest moim ostatnim posiłkiem przedtreningowym. Trening rozpoczynam najwcześniej 3h po obiedzie, a najpóźniej 5h  przy 5h do treningu dojadam wafle ryżowe z jogurtem.

POSIŁEK PO TRENINGU

Kolacje jestem w stanie zjeść najpóźniej około 22:15 i jest to zazwyczaj tak jak pisałem wcześniej ser biały chudy 200 gram. Spać chodzę ok. godziny 23. Tu nie wiem co mógłbym jeść tak aby był to dobry posiłek a z drugiej strony nie odkładał się jako tłuszcz. Jeśli chodzi o odżywkę to biorę do 30 minut po treningu – najpóźniej jest to około 21:30.

Proszę o wskazówki do jadłospisu bym mógł go poprawić :)
Pozdrawiam

Jeśli chodzi o tłuszcz to na pewno oliwka z oliwek, olej lniany, także tłoczony na zimno nierafinowany olej słonecznikowy oraz rzepakowy najlepiej poszukać ich w sklepach ze zdrową żywnością. Jeśli traktujesz sprawę poważnie w diecie nie ma miejsca na przypadki i nie mam nic przeciwko kanapkom (bo przecież dieta na mase to nie tylko kulturystyczny ryż z kurczakiem). Ciemne pieczywo, chuda wędlina drobiowa, jajka, warzywa ( sałata, pomidor, ogórek itp) nawet ten żółty ser jest do przyjęcia mając na uwadze że nie będzie to posiłek okołotreningowy.
Odstęp między obiadem a treningiem jest za długi.
Bezpośrednio po treningu odżywka węglowodanowo-białkowa.
Potem posiłek z małą zawartością tłuszczu.

Do śniadania zamienię rodzynki na migdały, słonecznik. Na drugie śniadanie jest ciemny chleb ze słonecznikiem lub z dynią, czasem wieloziarnisty, wędlinę kupuje chudą, oczywiście są i warzywa. Niestety nie mam wpływu na taką dużą przerwę między obiadem a treningiem. Może rozwiązaniem byłyby węglowodany brane na około 40-30 minut przed treningiem pływackim? + oczywiście izotonie podczas treningu i odżywka węglowodanowo-białkowa po wysiłku. Wcześniej pisał Pan „… polecam gainera z 15% udziałem białka (na pewno nie Whey gainera z AM)…” - nie bardzo wiem dlaczego, dlatego czy będzie możliwość by wskazał mi Pan odpowiedni gainer po przedstawieniu przezemnie kilku, które mnie interesują? Do kolacji (sera chudego 200 gram)/ tu zamiennie tuńczyk w sosie własnym - dodawać będę łyżkę stołową oliwy z oliwek.

ŚNIADANIE

Do jednej godziny po przebudzeniu – około 9:00
• 100 gram płatków owsianych pszennych
• 100 gram sera białego chudego
+ jogurt, garść migdałów lub słonecznika

DRUGIE ŚNIADANIE

Posiłek ten mam około 12:00.
Ciemny chleb ze słonecznikiem lub dynią (czasem wieloziarnisty) z wędliną, serem żółtym, warzywami (pomidor, ogórek, szczypiorek…). Co jakiś czas ugotuje sobie do tego jajko.

OBIAD

Jem taki jaki przegotuje mama i jest on około 15:00-15:30, ale zdarza się że robie sobie sam i zazwyczaj jest to pierś z kurczaka z ryżem lub makaronem i surówką.
Obiad jest moim ostatnim posiłkiem przedtreningowym. Trening rozpoczynam najwcześniej 3h po obiedzie, a najpóźniej 5h.

PRZED TRENINGIEM – 40/30 minut (do 2h po obiedzie)

Odżywka węglowodanowa ?

PODCZAS TRENINGU

Izotonik

PO TRENINGU

Odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer z udziałem 15% białka)


POSIŁEK PO TRENINGU

Kolacje jestem w stanienie zjeść około godziny 22:15.
200 gram sera białego chudego / lub tuńczyk w sosie własnym + łyżka stołowa oliwy z oliwek.

Przed treningiem odżywka węglowodanowo-białkowa. Kolacja wymaga węglowodanów do tuńczyka czy sera białego będzie pasowało choćby pieczywo. Jeśli chodzi o gainera wybór pozostawiam Tobie z wyłączeniem wymienionego wyżej. Nie chciałbym zostać posądzony o stronniczość.

Troche sie juz poggubiłem. Jeśli gainera mam jeść przed treningiem to co zażywać po wysiłku? Bo początkowo miał być gainer po treningu. Chciałem tylko zapytać czy węgle mogłyby być przed ponieważ jest duża przerwa miedzy obiadem a treningiem.

Poszperałem trochę po Internecie i znalazłem ciekawy wykład Pana Dariusza Szukały na temat wspomagania treningu. W moim przypadku pływanie- wytrzymałość szybkościowa. Jeśli się nie mylę to tabelka z wytrzymałością siłową dotyczy właśnie uprawianego przeze mnie sportu (str. 6 i podsumowująca tabelka na str.9)

http://www.slkzla.pzla.pl/dane/aktualnosci/wyklad.pdf

Które z tych suplementów mogę stosować cały czas bez obaw, a które z przerwami? (prócz kreatyny)
W szczególności interesuje mnie tabelka na stronie 6-tej i chciałbym dołączyć ją do mojej diety-rozpisanej wyżej. Co Pan o tym sądzi, czy jest to dobre rozwiązanie?


Pozdrawiam :)

Witam Jeżeli chodzi o pływanie, to oczywiście kluczową rolę odgrywa tutaj wytrzymałość szybkościowa, czyli zdolność ruchowa charakteryzująca się odpornością na zmęczenie przy tzw. pracy maksymalnej i submaksymalnej. Inaczej mówiąc jest to tzw. wytrzymałość krótkiego i średniego czasu. Zasadniczym źródłem energii w takich wysiłkach jest glikogen mięśniowy spalany głównie w warunkach beztlenowych. Rolę wspomagającą (w pierwszej fazie wysiłku) odgrywa również tzw. energetyczny system fosfagenowy, zależny od zasobów fosfokreatyny w mięśniach. Zatem kluczowym kierunkiem wspomagania wysiłku powinno być: uzyskanie wysokich zasobów glikogenu i fosfokreatyny w mięśniach, co można osiągnąć poprzez właściwą suplementację węglowodanami i kreatyną. Tutaj należy zwrócić uwagę przede wszystkim na bezpośredni proces regeneracji powysiłkowej pamiętając zawsze o spożyciu odżywki węglowodanowo-białkowej po treningu. W pływaniu podaż węglowodanów jest niezwykle istotna, dlatego ich udział w diecie powinien wahać się przynajmniej na poziomie 6-7g/kg (przy jednej jednostce treningowej) oraz 7-8g/kg przy dwóch jednostkach treningowych dziennie. Należy też pamiętać o jakości spożywanych węglowodanów. Osobiście polecałbym w programie wspomagania uwzględniać głównie takie preparaty jak odżywkę węglowodanowo-białkową, BCAA, kreatynę, antyutleniacze, glutaminę a także wzbogacić dietę o ogólny preparat witaminowo-mineralny. Można wypróbować następujący schemat:

- przed treningiem: ok. 4g BCAA
- bezpośrednio po treningu: 3g kreatyny, dodatkowo dodać po 1g do 2-3 posiłków w ciągu dnia.
- w pierwszej godzinie po wysiłku: odżywka węglowodanowo-białkowa (uwzględniająca frakcję WPC z domieszką 2-3g glutaminy
- preparat witaminowo-mineralny (normalny, żaden sportowy) - 2-3 krotnie po 1 tab/kap do posiłków w ciągu dnia
- można dodatkowo do 3 posiłków dodać po 200mg witaminy C
- wypijaj 3-4 szklanki zielonej herbaty dziennie, po wieczornym posiłku herbatę z pokrzywy

Temat pływania był też częściowo poruszony przeze mnie tutaj: https://www.sfd.pl/Regeneracja_pływanie-t641321.html