Tytuł nie jest ważny ...

Pon ,wtor ,środ

Poniedziałek
1. Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej

5serii po 6 powtórzeń
20kgx6
30kgx6
40kgx6
50kgx6
60kgx6 póki jest lekko to pełna dynamika z zatrzymaniem do 70 dodaje po 5kg potem tylko 2.5kg

2. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu
Pierwszy tydzień 5 powtórzeń 5 serii drugi tydzień 10 powtórzeń
40kgx5
50kgx5
60kgx5
70kgx5
80kgx5

póki co pełna dynamika i głębokie zejście

3. Pompki na poręczach (bardziej na triceps) do 6 powtórzeń 5 serii wraz ze zrobieniem całej serii dodaje 5kg co tydzień

4. Uginanie sztangielek na biceps 5 serii progresja do 8 powtórzeń ,ciężkie sztangielki


5.Brama serie 12 10 8 8
serie do rozpisania na siłowni



Środa
1. Wyciskopodrzut 5 serii do 6 powtórzeń w ostatniej serii prawie do załamania
20kgx6
30kgx6
40kgx6
50kgx6
60kgx6 po zrobieniu rozpiski dodaje 5kg do ostatniej serii


2. Martwy ciąg pierwszy tydzień 5 serii po 5 powtórzeń drugi tydzień 5 serii po 10 powtórzeń co tydzień dodaje 5kg

50kgx5
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5

3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do sutków
5 serii do 10 progresja ostatnia seria do 6
do obakania na siłowni

4.Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 5 serii po 5 powtórzeń ,sztanga na szerokość barków łokcie przy ciele
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg co tydzień dodaje 2.5kg do otatniej serii

5.Dropserie na barki
1 seria w opadzie tułowiem
2 serie unoszenie w przód
2 serie unoszenie bokiem



Piątek

1. Przysiady ze sztangą z przodu
Pierwszy tydzień 5 serii po 10 powtrzeń drugi po 5
20kgx10
30kgx10
40kgx10
50kgx10
60kgx10 co tydzień dodaję 5 kg

2.Wyciskanie sztangi leżąc na skosie w dół 5 serii po 6 powtórzeń zawsze 5kg do przodu w stosunku do poniedziałku

25kgx6
35kgx6
45kgx6
55kgx6
65kgx6 póki jest lekko to pełna dynamika z zatrzymaniem do 75 dodaje po 5kg potem tylko 2.5kg

3. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 5 serii na maxa na początku z pomocą ewentualna zamiana na drążek
lub podciaganie podchwytem

4.Wiosłowanie leżąc na ławce 5 serii progresja od 12 powtórzeń do 6

20kgx12
30kgx12
40kgx10
50kgx8
60kgx6

5. Ciężkie szrugsy 3 serie sztangielkami do 15 powtórzeń


6. Ciężkie wspięcia na palce 4 serie na maszynie progresja od 60 50 40 30

7 Ugianie sztangi na biceps 3 serie 12 10 8



Na siłownie zabieram

pas , magnezje , ewentualnie paski , halówki ręcznik wodę ,zegarek ,usztywniacze na nadgarstki

Poniedziałek
przysiad 5x90kg 5x100kg 2x110kg
prostowanie nóg 8x5 8x6 8x7 6x8
uginanie nóg 8x10kg 8x20kg 8x30kg 4x40kg
łydki 20x20kg 20x30kg 20x40kg 20x50kg


30 minut rower poziom 13

Poniedziałek
1.Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
20kgx6
30kgx6
40kgx6
50kgx6
60kgx6

2. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu
40kgx5
50kgx5
60kgx5
70kgx5
80kgx5

przez przypadek zrobiłem wszystkie serie po 6 xD

3. Pompki na poręczach
6
6
6
5
4

4. Uginanie sztangielek na biceps 5 serii progresja do 8 powtórzeń ,ciężkie sztangielki
10x10kg
10x12kg
8x15kg
6x17kg
6x19kg

5.Brama serie 12 10 8 8
12x2kloc
12x3kloc
12x3kloc +5kg
12x4kloc

Czas koło:60minut

Środa
1. Wyciskopodrzut 5 serii do 6 powtórzeń w ostatniej serii prawie do załamania
20kgx6
30kgx6
40kgx6
50kgx6
dodaje 2kg (innych nie ma na siłowni)

2. Martwy ciąg pierwszy tydzień 5 serii po 5 powtórzeń drugi tydzień 5 serii po 10 powtórzeń co tydzień dodaje 5kg

50kgx5
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
dodaję 5kg

3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do sutków
5
22kgx10
27kgx10
33kgx10
37kgx10
43kgx6

4.Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 5 serii po 5 powtórzeń ,sztanga na szerokość barków łokcie przy ciele
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
dodaje 2kg

5.Dropserie na barki
1 seria w opadzie tułowiem
12x7kg 8x5kg 8x3kg
2 serie unoszenie w przód
12x6kg,12x7kg,12x5kg
10x10kg 8x7kg 8x5kg
2 serie unoszenie bokiem
8x10kg,8x7kg,8x5kg
6x10kg,8x7kg,6x5kg

A wazne jest by wpisac jakies dane o sobie, cele i po co cwiczysz, to na prawde ulatwia cztanie dziennika

no wiem ,ale nie traktuje tego dziennika ,jak coś co miałbym komuś pokazać ,po prostu zrobiłem go bo tu wygodnie jest mi pisać ,ostatni dziennik ,który zrobiłem nie znalazł jakiegoś zbytniego zainteresowania więc teraz obcinam to co zbędne

Piątek

1. Przysiady ze sztangą z przodu
20kgx10
30kgx10
40kgx10
50kgx10
60kgx10

2.Wyciskanie sztangi leżąc na skosie w dół 5 serii po 6
25kgx6
35kgx6
45kgx6
55kgx6
65kgx6

3.Sciąganie drążka
klocek 9x6
10x6
11x6
12x6
13x5

4.Wiosłowanie leżąc na ławce 5 serii progresja od 12 powtórzeń do 6

20kgx12
30kgx12
40kgx10
50kgx10
60kgx6

5. Ciężkie szrugsy 3 serie sztangielkami do 15 powtórzeń
25kgx15
29kgx15
35kgx15

6.Łydki na łydkownicy
10kgx60
20kgx40
30kgx25
40kgx20
7 Ugianie sztangi na biceps 3 serie
12x27kg
10x33kg
8x37kg

8.Brzuch unoszenie nóg wisząc
8
8
8
6

Poniedziałek 2
1.Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
20kgx6
30kgx6
40kgx6
50kgx6
65kgx6

2. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu
20kgx10
30kgx10
40kgx10
50kgx10
60kgx10


3. Pompki na poręczach
6
6
6
5
4

4. Uginanie sztangielek na biceps 5 serii progresja do 8 powtórzeń ,ciężkie sztangielki
10x10kg
6x12kg
6x15kg
6x17kg
6x19kg
4x21kg

5.Brama serie 12 10 8 8
12x1kloc
12x2kloc
12x3kloc
8x4kloc

Poniedziałek 3
1.Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
20kgx6
30kgx6
40kgx6
50kgx6
65kgx6

2. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu
20kgx10
30kgx10
40kgx10
50kgx10
60kgx10


3. Pompki na poręczach
6
6
6
6
6

4. Uginanie sztangielek na biceps 5 serii progresja do 8 powtórzeń ,ciężkie sztangielki
10x10kg
6x12kg
6x15kg
6x17kg
6x19kg
4x21kg

5.Sztanga
12x27kg
8x33kg
8x37kg

Środa 3
1. Wyciskopodrzut 5 serii
20kgx6
30kgx6
40kgx6
52kgx6


2. Martwy ciąg pierwszy tydzień 5 serii po 10

10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg

3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do sutków
5
22kgx10
27kgx10
33kgx10
37kgx10
43kgx6

4.Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 5 serii po 5 powtórzeń ,sztanga na szerokość barków łokcie przy ciele
6x20kg
6x30kg
6x40kg
6x52kg


5.Dropserie na barki
1 seria w opadzie tułowiem
10x8kg 10x5kg 10x5kg
2 serie unoszenie w przód
10x8kg 10x6kg
10x10kg 10x6kg
2 serie unoszenie bokiem
10x10kg,10x6kg
8x10kg 10x6kg

Piątek 3

1. Przysiady ze sztangą z przodu
30kgx5
40kgx5
50kgx5
60kgx5
70kgx5

2.Wyciskanie sztangi leżąc na skosie w dół 5 serii po 6
30kgx6
40kgx6
50kgx6
60kgx6
70kgx6

3.Sciąganie drążka
klocek 9x6
10x6
11x6
12x6
13x4

4.Wiosłowanie leżąc na ławce 5 serii progresja od 12 powtórzeń do 6

20kgx12
30kgx12
40kgx10
50kgx10
60kgx6

5. Ciężkie szrugsy 3 serie sztangielkami do 15 powtórzeń
27kgx15
35kgx15
41x12
6.Łydki na łydkownicy
10kgx60
20kgx40
30kgx40
40kgx30

7.Przedramie
nachwytem 12x27kg 10x27kg
podchwytem 12x27kg 12x27kg
8.Brzuch
spontan

Poniedziałek 4
1.Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej

30kgx6
40kgx6
50kgx6
60kgx6
70kgx6

2. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu
40kgx5
50kgx5
60kgx5
70kgx5
85kgx5

3. Pompki na poręczach
6
6
6
6
5x +5kg

4. Uginanie sztangielek na biceps 5 serii progresja do 8 powtórzeń ,ciężkie sztangielki
10x10kg
6x12kg
6x15kg
6x17kg
6x19kg
5x21kg

5.Brama bicepsy
1klocx12
2x12
3x12
4x5