Moj trening po wakacjach (masowy) > prosze o ew. korekty

witam , cwicze juz 2 lata zprzerwami . po wakacjach postanowilem znowu sie wziaśc za ten piekny sport. ułozylem sobie trening na ktorym chce jechac do stycznia. prosze o ewentualne korekty

Poniedzialek

klatka
1. wyciskanie sztangi ławka plaska 3x 12-15
2. wyciskanie sztangielek skos 4x 12-15
3.rozpiętki 3x 12 15
4. przenoszenie sztangielek 3x 12-15

biceps

1 modlitewnik 3x 8 12
2. wyciskanie sztangielek 3x 8 12


sroda

plecy
1 wioslowanie sztangą 3x 12 8
2 wznosy barkow sztanga 3x 15-12
3 martwy 3 x 12 - 8
4 wisołowanie koncem sztangi 3 x 12 8

triceps

1 wyciskanie sztangielka 3x 15 12
2 "odwrotne pompko" 3 x 12 8


Piatek

barki
1 wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12 8
2 podciaganie sztangi do bordy 3 x 12 8
3 rotacja zewnetrzna barkow 3 x 12 8

nogi

uginanie na maszynie 3 x 12 8
przysiady 3x 12 8
wspiecia na palce 3x 18 15


klatka sie wydaje przeladowana ale jest to trening na pobudzenie tych miesni. 4 tygonie bedzie tak wygladał pozniej na 8 tygodni go zmienie i pozniej wroce do tych 4 . znalazlem taki w sieci

w czasie trego trenignu chce jeszcze troche nabrac na masie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 99

Wzrost: 196

Cel treningowy: masaaa

Staż treningowy na słowni: 2 latka

Uprawiane inne sporty: .

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): .

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kretka

Słabo.

Jak wracasz po przerwie to jakieś FBW 6-8 tygodni sobie zrób a potem plan dzielony.

3 dni to mało na splita. nie możesz 4 razy trenować?

jezeli chodzi o splita to nie lepiej cwiczyc:
klatka+tric
plecy+bic
nogi+plecy
??
jezeli chodzi o potworzenia to na klate 8-12 na masie ;) chociaz do rozpiętek mozesz dac te 15 jak juz chcesz ;)
na biceps dodaj jeszcze mlotki, na plecy wywalilbym wznosy barkow ze sztanga a dalbym np podciaganie na drazku lub cwiczenia podobne na maszynie, na trica daj francuskie, na barki wywal rotacje a daj wznosy na boki albo w opadzie, a w nogach przysiady daj przed uginaniem, jezeli chodzi o splita to wszystko chociaz jezeli wracasz po przerwie to proponuje FBW,

jezeli pomogłem, daj SOG'a ;p

Zmieniony przez - pzdrelk w dniu 2010-09-12 22:18:06

nogi+plecy

Chyba nie kochasz swoich prostowników.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-12 22:22:20

moga byc 4 dni ale jak to rozpisac ? sog poleciał

dobra walne fbw , moze być takie arnolda? \\
http://www.mocnyblog.pl/2007/10/29/supersila-i-supermasa-wg-arnolda-trening/ 

Jeden zestaw:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Wyciskanie francuskie 2s


Taki plan na 6-8 tygodni a potem split 3 dniowy zrób.

ok dzieki viren sog polecial

po tym fbw moze byc tamten trening co dalem na gorze?

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Ten sobie zrob