SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny:)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1358

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez apokalipsa z działu Trening dla zaawansowanych. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 73 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 316
Mam 16lat 170cm wzrostu, 60kg, ciężko mi przytyc, na silowni jestem regularnie(4-5razy w tygodniu) od 1 miesiaca, a przez wczesniejsze 3 lata chodzilem tylko jak mi sie chcialo(1-2razy w tygodniu). Wczesniej brałem odzywki weglowodanowe i białkowe (w sumie ok. 7kg). Nie mam żadnej diety, ale staram sie jesc duzo.

A tu mój plan:
Cwicze tak, że: 2dni cwiczen -1dzien przerwy - 2dni cwiczen -1dzien przerwy (i tak w kółko)
A-B-C-A-B-C

A
Klata:
-wyciskanie sztangi w poziomie 5x5serii
-rozpiętki 5x5serii
Triceps:
-wyciskanie hantli zza głowy: 9x4serii
-wyciskanie francuskie: 9x4serii
Przedramię:
-podnoszenie hantli w podporze o kolano nachwytem: 10x5serii
Brzuch:
-brzuszki: 20prostych,10skosnych 3serie

B:
Plecy:
-martwy ciąg: 6x5serii
-podnoszenie sztangi w opadzie tulowia: 5x5serii
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy: 5x5serii
-unoszenie hantli bokiem: 7x4serii
Biceps:
-7 do polowy, 7 od połowy, 7całych x 3serie (to chyba nazywa się "oczka"?)
-uginanie ramion stojąc, chwyt młotkowy: 5x4serie
Przedramię:
-podnoszenie hantli w podporze o kolano podchwytem: 10x5serii
Nogi:
-przysiady: 15,12,15,10
-stawanie na palcach: 30x3serie

C:
WKONCU ODPOCZYNEK


Wysłali mnie tutaj z tąd:
[http://www.sfd.pl/Mieszanka_odżywek_i_trening-t644519.html] 

Nie dostaniesz nieczego za darmo oprócz tego, co sam zrobiles ;p

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 377 Napisanych postów 37460 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126319
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 73 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 316
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: dzialko16
PŁEĆ: M
WIEK: 16
WZROST: 170
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3lata (króciotkie przerwy)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 60
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD BICEPSU: 30
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 47
OBWÓD BIODER: 74
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89
OBWÓD BARKÓW: 38
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 60
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 8,5
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 35kgx20
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80kgx12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70kgx2 / 62,5kg x 6 / 55xkg11
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 35kgx8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 40kgx2 / 35kgx8 / 30kgx13

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : do 12 tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : róznie, ale zwykle na siłe

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
BRAK

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
BRAK

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mam zamiar stosowac nitroboln oraz mutant mass
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************

Nie dostaniesz nieczego za darmo oprócz tego, co sam zrobiles ;p

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 377 Napisanych postów 37460 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126319
system przyjęty jest dobry- z tym, ze nie 2-1-2-1... lecz proponuję 4 treningi tygodniowo czyli; 2-1-2-2.

natomiast plan w szczególach jest już dużo bardziej do poprawy- szczegolnie ilośc serii, zaniedbanie niektorych grup.

powiedz jeszcze czemu w przysiadach tak duża ilośc powt... i tak mały ciężar?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 73 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 316
No bo w domu mam szatnge hantle i laweczke, zeby wiecej zalozyc musialby mi ktos pomoc, a niestety cwicze sam.
2-1-2-2 tu jest 6 treningow tygodniowo

Nie dostaniesz nieczego za darmo oprócz tego, co sam zrobiles ;p

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 377 Napisanych postów 37460 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126319
to w takim razie musisz zaopatrzyc się jeszcze w stojaki- bez tego bedziesz tkwił w punkcie początkujacego z tak blahego powodu jak brak możliwości założenia i uniesienia do ćwiczeń wlaściwego ciężaru...

2-1-2-2 to zadne 6 treningow w tyg. tylko cztery, przeciez operujemy zawsze przy wyliczaniu dni treningowych i dni wolnych czyli;
2treningowe-1wolne-2 treningowe-2wolne
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 73 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 316
Aha no spoko, Postaram sie zaltwic stojaki.
A co z tym nitrobolonem oraz mutant mass? brac czy nie? juz kupione

Nie dostaniesz nieczego za darmo oprócz tego, co sam zrobiles ;p

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 377 Napisanych postów 37460 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126319
odzywkę[mutanta mass] jesli jest dobrymuzupełnieniem diety to bierz, kreatyny[nitrobolon] narazie nie.
trzeba bowiem ustawic barzdiej podstawowe rzeczy- chocby ów trening i niezbędny do jego realizacji sprzet- jak już się zaopatrzysz w stojaki[oby wystarczająco stabilne i wytzrymałe]
aha... zdaje sie rownież,ze nie posiadasz drążka[też musisz kupić] i nie masz sie na czym podciagać- ato kolejny b.powazny bład.

ew. warto rozważyc jednak trening na dobrze wyposazonej silowni.

więc jak to wszystko juz uregulujesz to temat mozesz znowu odświezyc a bedziemy układac to wszystko jak należy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 73 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 316
Najpierw musze kase miec. Wiec moze da rade narazie bez tego?

Nie dostaniesz nieczego za darmo oprócz tego, co sam zrobiles ;p

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 377 Napisanych postów 37460 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126319
nie kupuj supli a zbieraj na sprzęt- bo po co Ci one skoro nie masz czym ćwiczyć...

trening niestety będzie dośc niekompletny- szczegolnie plecy, brzuch, nogi jesli tego nie bedzie

w każdym razie- z planu, ktory przedstawileś- wyrzuc izolacje, bedzie to oznaczac trening prawie,ze wyłacznie ze sztangą[a przynajmniej w zdecydowanej wiekszości], rozpisz z tymi poprawkami a poprawimy...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 73 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 316
Jaka izolacje?

Nie dostaniesz nieczego za darmo oprócz tego, co sam zrobiles ;p

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

łydki,kaptury,przedramiona w fbw

Następny temat

Moj trening po wakacjach (masowy) > prosze o ew. korekty

Masa