Trening na redukcje.

Cześć jestem po 4 miesiącach masówki (fbw), dało to spore efekty, min. łapa mi urosła o 4,5cm. Mam jednak sporo tłuszczu, min na brzuchu 114cm...(nie przez masowanie, miałem tak od dawna) Postanowiłem wziąść sie za redukcje. Diete juz mam ale nie wiem jak zabrać sie za ćwiczenia. Na jednym forum przeczytałem:

"Chcąc się wyrzeźbić zwiększamy liczbę powtórzeń nawet do 20 (zalecane jest wykonywanie minimum 12 powtórzeń). Wykonujemy 3-4 serie poszczególnych ćwiczeń."

na innym:

"Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12."

1 - Jak mam ćwiczyć 3 serie czy 10??
2 - Ciężar to około 50% maksymalnego ??
3 - W jakim systemie ćwiczyć? Do tej pory robiłem 1-2-2 (szybkie podniesienie, 2s trzymanie ciężaru i powolne opuszczanie) a teraz mają to być szybkie intensywne ruchy?

1. 3-4 serie POSZCZEGÓLNYCH ĆWICZEŃ! Przykład treningu na klatkę:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
Rozpiętki 3s
Jak pewnie zauważyłeś - każdego ćwiczenia 3-4 serie, ale gdy dodamy wszystko razem - wyjdzie 11 serii.

rozumiem tam było w systemie tygodniowym i dziennym.
A co do reszty pytań?

Rok temu spadłem 14kg w 2 miesiace robiąc aeroby 3x w tyg i dieta nisko tłuszczowa ale po tym wyglądałem jak "siusiek" w bicu 30cm, teraz chce tego uniknąc.
Wtedy miałem diete 1400kcal ale nie cwiczyłem siłowo tylko same aeroby, teraz mi wyszło około 2200 kcal, wiem ze to za mało na cwiczenia siłowe dlatego myslałem bardziej o treningu fitness czyli np uginanie przedramienia ze sztangielkami naprzemiennie ale w szybkim tempie np 3kg hantlami 3x20

Przede wszystki redukcja zależy od diety Ćwicz normalnie fbw 8-12 powtórzeń w seri a nie po 20 , do tego po treningu 30minut aerobów i będzie ok , kontroluj wage i jakby co to obcinaj węgle w diecie.