PLAN TRENINGOWY DO OCENY I POPRAWY

Witam chce abyscie ocenili i poprawili moja rozpiske. Informacje o sobie.

Wzrost- 181
Waga- 75 kg
Wiek- 17 lat

Od razu mowie ze nie chce robic zbytnio cwiczen które obciazaja kregosłup typu MC lub przysiady :)


Poniedziałek:

Klatka:
-Wyciskanie hantelek leżąc w skosie: 3 x 12,12,8
-Wyciskanie sztangi leżąc płasko: 4 x 12,12,10,8
-Przenoszenie hantelki w leżeniu w poprzek 3x 10,10,8 wywal
-Rozpiętki hantelkami na ławce skośnej leżąc 3 x 10,10,8


Triceps:
-Pompki na poręczach 4x 12,10,8,8
-Wyciskanie sztangi łamanej leżąc za głowę (francuz) 3x 12,12,8
-Wyciag górny 3x 12, 10, 8
-Pompki na podporze tyłem 2x 10,10,10 + obciązenie
*****************************************************************
Sroda:

Plecy:
-Podciąganie na drążku uchwytem szerokim (nachwyt) 3x 12,10,10 + obciążenie
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12,10,10
-Ściąganie drążka wyciągu siedząc za plecy nachwytem 3x 12,12,10
-Ściąganie rączki wyciągu górnego leżąc do klatki 3x 12,10,8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga lamana stojąc 3x 12,10,8
-Uginanie ramion z hantlami stojac 3x 12,12,10
-Uginanie ramion z hantlami stojąc chwyt mlotkowy 2x 12,12,10

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą 3x 12,10,8
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie hantelkami 3x 12,10,8
**************************************************************
Piatek:

Barki:
-Wyciskanie hantelek siedząc 3x 12,10,10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,12,10 wywal
-Unoszenie ramion w przód z hantelkami 3x 10,10,10

Kaptury:
-Wznosy barków prostą sztangą 3x 12,10,10
-Wznosy barków hantelkami 3x 12,10,10 wywal/albo stosuj zamiennie ze sztangą

Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na prasie 3x 10,10,8
-Uginanie nog na prasie 3x 10,10,8
-Wspięcia na palcach stojąc + obciążenie 3x 10,10,10
-Wspięcia na piętach 3x 10,10,8

**********************************************************

Zmieniony przez - slawekbic w dniu 2010-09-10 15:38:26

Diety jako takiej nie trzymam jem duzo wegli i bialek okolo 5 posilkow dziennie mniej wiecej o tych samych porach :)

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Czemu nie chcesz robić przysiadów i MC ?

Tylko nie pisz, że to hamuje wzrost bo to dawno obalony mit...

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html 

Szczerze mowiac boje sie troche nie chce sobie zniszczyc kregoslupa a te cwiczenia bardzo obciazaja kregoslup oraz stawy. Cwicze okolo 1,5 roku z przerwami czuje czesto strzelanie w stawach czasami jak przeskakuje to boli. Chce powrócic do treningow bo po prostu musze cwiczyc moge powiedziec ze to moja pasja.

Dobra, to inaczej:

Pierwszy lepszy przykład u ciebie w planie:

Ściąganie wyciagu za kark - nienaturalny ruch w stawie barkowym co powoduje przeciązenie stawow barkowych i przejęcie przez nie czesci pracy = kontuzja.

Podciaganie sztangi do brody - nienaturalny ruch, jedno z najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń, pracują nadgarski,stawy łokciowe i barkowe = kontuzja.


Pilnuj techniki w MC i przysiadzie, nie rzucaj się na cięzary a tylko ci to pomzoe, przeczytaj link który podałem.

Każde ćwiczenie obciąza w jakims stopniu plecy np. uginanie ze sztangą stojąc na bica więc jakby kazdy miał takie podejscie - nikt by nie ćwiczył.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-10 15:50:23

Przeczytam posta co podales. A czy plan ogólnie jest dobry i co bys zmienil ewentualnie??

Daj ankiete uzupełnioną tutaj do nowego postu.

Napisz jaki plan robiłeś ostatnio.

Miałem przerwe okolo 4 miesiace od treningów. i chce wznowic na nowo siłke.

Ankieta...

Pon.

KLATKA

1 wyciskanie na prostej 3x 10
2 wyciskanie na skosie 30 stopni 3x 10
3 wyciskanie hantli na skosie 60 stopni 30x 10
4 rozpietki

tric

1 sciaganie drazka gornego wyciagu 3x 12 10 10
2 francuzkie 3x 12 10 10
3 popmki na podporze 3x 12 10 10

Sr.

PLECY
1 drazek szeroki chwyt 3x max
2 wyciag gorny szeroki chwyt 3x 12 10 10
3 wioslowanie sztanga w opadzie tlowia 3x 12 10 10

bicek
1 uginanie ramion ze sztanga lamana 3x 12 10 10
2 uchinanie chantla chwyt mlotkowy 3x 12 10 10
3 uginanie hantla w podparciu o kolano 3x 12 10 10

Przedramiona
1 uginanie nadragrstkow nachwytem ze sztanga 3x 12 10 10
2 uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x 12 10 10

Pt

nogi
1 uginanie na prasie 3x 12 10 10
2 uginanie na prasie w lezeniu na przuchu 3x 12 10 10
3 wspiecia na palce 3x 12 10 10
4 wspiecia na piety 3x 12 10 10


barki
1 wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12 10 10
2 wyciskanie sztangi z przed glowy 3x 12 10 10
3 unoszenie hantli przed siebie 3x 12 10 10

Stary plan troche lipa ale jakos sobie radzilem. Dawno nie bylem na tym forum weszla jakas ankieta i szczerze mowiac musze zakladac nowy temat zeby ja wypelnic bo podczas robienia teamu ja olalem a teraz nie wiem jak ja uzupelnic.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Skopiuj i wklej tutaj uzupełnioną do nowego postu.

Płeć : mezczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 75-76 kg

Wzrost : 181 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku z przerwami

Uprawiane inne sporty : pilka rower w wolnych chwilach

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wszystko co potrzebne i niezbedne jest

Dieta : oglonie nie mam ale staram sie jesc zdrowo i duzo bialka i wegli

Przeciwskazania medyczne : raczej nie ma

Zażywane suplementy : brak ( na sucho)