Trening na MASĘ - rozpoczęcie nowego sezonu xD

Zrobić możesz.

A efektowniejszy może być od tego prostego co ja napisałem ? Ps. zawsze mogę zrobić nogi w wtorek a plecy w piątek :)

Efekty zalezą od diety, jak chcesz swoj plan to go popraw.

To może jakaś podpowiedź co by można zmienić puki co w tym planie aby był 'si gut' ;] .. Zależy mi żeby troszkę powrócić do formy by potem na około połowie października/ początku listopada zacząć HST :)

Połączenie:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

Tric/bic po dwa ćwiczenia 3-4 serie.

Na nogi 2 ćwiczenia na czworogłowy, jedno/dwa na dwugłowy i łydki.

W plecach kolejnosc mc/ściąganie/wioslo.

To przenoszenie wywal z klatki i daj jakieś rozpietki czy krzyzowanie linek w bramie.

Na barki jedno wyciskanie, unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia.

Nogi
- Przysiady 4x 12,10,10,8
- Wypady 4x 10,10,10,8
- Wspięcia na palcach 4x max

Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,10,8
- Wyciskanie hantli skos 4x 12,10,10,8
- Rozpiętki 3x 10

Biceps
- Unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12,10,10,8
- Wyciskanie hantelek na ławce skośnej młotkowo 3x 12,10,10

Plecy
- Martwy Ciąg 4x 12,10,10,8
- Ściąganie linki wyciągu górnego 4x 12,10,10,8
- Wiosłowanie 4x 12,10,10,8

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12,10,10,8
- Unoszenie na boki 4x 12,10,10,8
- Unoszenie w opadzie tułowia 4x 12,10,10,8

Triceps
- Wyciskanie francuskie 4x 12,10,10,8
- Prostowanie na wyciągu 4x 12,10,10,8
- DIPS 3x 12


Oto plan po małej korekcie. jeśli chodzi o nogi to nie mam pojęcia jakie dodać ćwiczenia na mięśnie dwugłowe.
A jeśli chodzi o barki to dołączyłem te unoszenia bokiem/ w opadzie. Ale nie wiem jaka jest dokładna technika wykonywania tych ćwiczeń.

Żuraw 4 serie na dwugłowy.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Na trica tak jak na bica, 2 ćwiczenia i po tyle samo serii.

Unoszenie na boki: mogę wykonywać techniką ukazaną w tym filmiku ? :

(1:15 min). Lepsza jest od drugiej metody z wyprostowanymi ramionami ? A jeśli chodzi o unoszenie na boki w opadzie.. To starać się wyciskać rękoma ciężar maksymalnie do tyłu czy również na boki ?

W unoszeniu nie wyciskasz cięzaru tylko jak nazwa wskazuje unosisz go na boki tylko, że w opadzie.

Trochę źle technicznie [łokiec ma byc wyzej od nadgarstka], unosisz do wysokosci barków/odrobine nizej.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Tutaj szukaj.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-08 18:20:05

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-08 18:20:31

A co z ćwiczeniem ukazanym na filmiku ? Technika wykonywania ćwiczenia jest prawidłowa ?