PONIEDZIAŁEK
Klatka:
-
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
- pompki
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
WTOREK
nogi:
-Przysiad 3serie 12/10/10
-Wykroki 3serie po 12 powt.
- żuraw 3 serie 12/10/10
-wspięcia 3 serie po 25 powt.
ŚRODA
wolne
CZwartek
Grzbiet:
- podciąganie się nachwytem 3 serie
- wisłowanie sztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- dzień dobry 3 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 serie
14/12/10powt.
- szrugsy 3 serie po 12-15 powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
PIĄTEK
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- unoszenie sztangielek w przód 4 serie po 10-12powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- scyzoryki 4 serie po 20-40 powt.
czy teraz jest dobrze?
prosze o sprawdzenie jeszcze raz całego planu