cwiczenia na biceps dla zielonego

witam! moglby mi ktos powiedziec ile cwiczen, w jakich seriach robic na biceps. W domu mam dwa hantle po 5 kg, czytalem sporo, mam atlas cwiczen, ale nie wiem jak zrobic zeby trening byl jak najbardziej efektywny(chodzi tez o to co jesc). Bardzo prosze o pomoc, mowie od razu ze gram w pilke nozna, raz w tygodniu mamy zajecia na silowni.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 69

Wzrost : 184

Staż treningowy na słowni : kilka razy

Uprawiane inne sporty : pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle 2X5

Dieta : brak, jestem bardzo szczuply

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

prosze o odpowiedz, pomozcie

A nie masz może drążka, albo czegoś, co by go przypominało?

niestety nie

mozna cos zdzialac z tymi hantlami??

Ćwiczysz całe ciało? Jeśli tak - jakim sposobem? Od tego zależy, w jaki sposób ma wyglądać trening.
Jeśli split, to np. tak:
Unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 3 serie
Unoszenie przedramion ze sztangielkami - uchwyt młotkowy - 3 serie.
Jeśli ACT, to do każdego obwodu dajesz jedno ćwiczenie z podanych wyżej.
W każdym przypadku w treningu bicepsa trzeba stosować więcej powtórzeń (12-15) i krótkie przerwy (60-90s).

cwicze tylko raz w tygodniu na silowni, bo to sa treningi druzynowe, nie mam zadnego programu. jesli bede stosowal to co napisales to pomoze?

Tak, pomoże, ale znacznie lepiej ćwiczyć całe ciało niż sam biceps! Najlepiej poczytaj na początek to:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
Jeśli chodzi o jedzenie, to nie ten dział. Poczytaj w dziale "odżywianie" spis tematów. Jak wszystko ze sobą zgrasz będą efekty dobre.

ale cale cialo jednego dnia czy w ogole np. jednego dnia brzuch, drugiego cos innego itp itd

W zamieszczonym linku masz wszystkie potrzebne informacje. Trening obwodowy - więc każdego dnia całe ciało (po jednym ćwiczeniu na każdą partię).

dziekuje,bardzo pomogles